10 claves del entrenamiento inteligente en calistenia

Estoy seguro de que últimamente has oído hablar de un término que está muy de moda.

Se trata del smart training o entrenamiento inteligente. Se habla mucho sobre este tema pero, ¿qué significa entrenar de forma inteligente?, ¿qué principios lo definen?

¿Estás preparado? Empezamos:

1. Calidad frente a cantidad

Intentar ir siempre al máximo no es productivo. Hacer más no es mejor. Hay muchas personas que aún no son conscientes de esto. Ven el deporte como una competición constante, sin ni siquiera ser atletas de élite.

Si buscas conseguir el mejor físico, el más hipertrofiado posible o conseguir un nivelazo en muchísimos trucos, existe un riesgo mayor de que acabes lesionado.
He conocido por desgracia a muchas personas que consiguen un gran nivel en un año y luego desaparecen. ¿Por qué sucede esto?

Esto es porque no piensan ni planifican a largo plazo y acaban lesionados. Hacer una buena gestión del entrenamiento es fundamental para continuar durante todo el año sin sufrir grandes molestias.

2. Perfecciona los movimientos y sus variantes

Es muy importante practicar todas las variantes de cada movimiento. Combinar varias figuras de empuje y tirón en un combo. De esta forma preparamos mejor los tendones para el siguiente nivel.
Las evidencias científicas nos muestran que un tendón requiere del doble o el triple de tiempo que un músculo para adaptarse, entre unos 6 y 9 meses.

Es decir que si te sacas la straddle planche en enero la adaptación de tu tendón no se producirá hasta verano, aunque tus músculos estén acostumbrados mucho antes.
Tampoco tiene sentido sacar front en dos meses y estar practicando front a un brazo al tercero.

3. Aprende constantemente

Como en todos los campos de la vida tenemos que seguir formándonos para crecer. Para ser un mejor calisténico y entrenar con cabeza podemos estudiar campos tan interesantes como la biomecánica, anatomía, metodología de entrenamiento, etc. Esto nos dará una perspectiva más rica y nos ayudará a comprender nuestro cuerpo.

Aunque uno sea muy bueno en front lever o en plancha todavía podemos seguir aprendiendo todas estas disciplinas científicas.

Otro punto interesante es el aprender enseñando. Cuando nos convertimos en entrenadores aprendemos de nuestra experiencia y de la de nuestros compañeros.

Al igual que en el punto anterior la experiencia es un atributo positivo.

4. Calienta y enfría en cada sesión

Este es un buen hábito que sólo nos ocupa 15 minutos al empezar y al acabar el entrenamiento. A cambio evitaremos lesiones y progresaremos sin riesgos.

Hacer ejercicios de movilidad, estiramientos y las regresiones adecuadas preparan tu cuerpo para practicar cualquier movimiento.

Cuando acabamos el entrenamiento, podemos volver a hacer una movilidad básica para enfriar de forma adecuada el los músculos y aliviar algunas tensiones.

Si quieres saber más tenemos un artículo sobre los estiramientos que seguro que te puede interesar.

5. Estímulos eficaces: técnica y tiempo bajo tensión

En el caso de los ejercicios de tensión entra en juego un concepto fundamental, el tiempo bajo tensión: los segundos que aguantamos en una posición estática con la técnica adecuada.
Son necesarios 3 o 4 segundos bajo tensión para estimular el cuerpo de forma adecuada. Además debemos ejecutar el movimiento con una técnica estricta para trabajar con la musculatura correcta.

Si queremos obtener mayores ganancias debemos de trabajar con progresiones que al menos nos permitan aguantar de unos 6 o 7 segundos.

Por lo que no tiene ningún sentido hacer simples lanzadas o aguantar 3 segundos temblando con mala forma. Esto no es un entrenamiento inteligente.
Lo mismo con las negativas, ya sean en front o en pino, da igual la regresión.

Otra de las técnicas que funcionan bastante bien es la variabilidad en el estímulo. O como yo le llamo el hackeo al sistema.
Esto quiere decir que de vez en cuando si estamos entrenando pino metamos un front al final. O por ejemplo al acabar sesión de lastre hacer un par de front lever.

Al principio nos va a costar mucho porque nuestro cerebro está en modo tirón o modo empuje y vamos fatigados. Pero esta estrategia aumentará la tolerancia a los movimientos de tensión y hará que ganemos resistencia. El cuerpo tendrá que dar un pico de intensidad para mejorar.

Es recomendable hacer este hackeo sobre todo en mesociclos de carga donde entrenamos con más dureza.

6. Precaución cuando estamos fríos

Creo que a todos nos ha pasado esto alguna vez. Hemos querido impresionar a los amigos haciendo un truco en público sin calentar. Por ejemplo, hacer un ejercicio en la calle, un pino, etc.

Este ímpetu por dejar a todos boquiabiertos es muy conocido en los calisténicos. Aunque haga gracia y pueda ser divertido esto va en contra de los principios del entrenamiento inteligente. Nos jugamos una lesión en cualquier momento al tirar una plancha o un front sin calentar. Nos podemos arrepentir después.

7. Planificar mesociclos

A la hora de rendir los mesociclos son nuestros aliados. Un mesociclo es una estructura temporal de organización de los entrenamientos. Nos permite preparar los entrenamientos y alcanzar nuestros objetivos. Un mesociclo suele durar entre 3 y 6 semanas.

Cuando planificamos los mesociclos cumplimos con el principio de sobrecarga progresiva, dando tiempo a que nuestro cuerpo se recupere de las semanas más duras para volver a seguir sin molestias.

Existen diferentes tipos de mesociclos y se diferencian por la intensidad a la que se trabaja. También por los aspectos específicos (la técnica, propiocepción, etc.) o generales (reforzamiento, cardio, flexibilidad, etc.) que se incluyen.

A mi me funciona bastante bien hacer mesociclos donde la primera semana sea acondicionamiento, en plan movilidad, estiramientos y básicos suaves.

Luego suelo hacer un par de semanas de activación donde voy incrementando poco a poco la intensidad de las regresiones y sigo haciendo básicos.
Finalmente hago dos o tres semanas de alta intensidad.

Y por último antes de acabar el mesociclo y empezar uno nuevo, hago una semana de descarga, donde entreno muy poco o me voy al monte a andar.

8. Respeta los descansos

Como ya hemos comentado en el punto anterior cuando acabamos un mesociclo tenemos que descansar o bajar la intensidad unos días. Este descanso es necesario. Aunque nos sintamos fuertes este reposo es esencial para nuestro sistema nervioso. De lo contrario acumularemos fatiga día tras día, hasta que una mañana te levantes y no puedas con tu cuerpo.

En el caso de la semana de descarga también es importante tomarse un respiro de vez en cuando para hacer otras actividades (descanso activo). Los beneficios se notan tanto a nivel físico como mental.

Por ejemplo, un atleta destacado como Pedro Gadez combina sesiones de skateboard con la calistenia.

9. Trabaja todo el cuerpo

Siempre hay polémica en torno a la incompatibilidad de entrenar tensión y tren inferior. En mi opinión se ha estigmatizado demasiado y como cualquier extremo para mi es malo.

Cuando nos centramos en entrenar solamente una parte del cuerpo o unos ejercicios en particular (solo front, o solo plancha, por ejemplo) creamos una descompensación. A la larga nos traerá lesiones.

En mi caso he tenido que empezar a entrenar el glúteo de forma regular porque mis pinos se iban del lado izquierdo y se me giraba mucho el lumbar del mismo lado.
Tuve que trabajar de forma específica la fuerza de mi lado izquierdo. El glúteo estabiliza toda la pelvis y en mi caso era deficiente. El resultado ha sido una mejor estabilidad del pino y ya no se me rota ni me cuesta apretarlo.

Por otro lado para mejorar el front tuve que empezar a trabajar peso muerto una vez a la semana y hacer estiramientos de isquiotibiales. Siempre se me quedaban las rodillas desbloqueadas y apenas aplicaba fuerza con la musculatura posterior de las piernas.

Entrenar una vez por semana sin matarme (un par de ejercicios) me ha hecho eliminar este eslabón débil de mi front que eran las piernas. Ahora me noto más flotado y estable, además estiro las rodillas del todo sin que me tiemblen.

Recuerda, si tienes problemas de descompensación, ponte a trabajar en ellos. A largo plazo serás un mejor atleta.

10. Sentido común

Si acabas de entrenar evita luego los excesos: cuidado con el consumo de alcohol, etc. Lo mismo aplica si te has pegado la fiesta padre el fin de semana. No esperes rendir bien al día siguiente.

Cuando el cuerpo está deshidratado, en baja forma, es mucho más fácil hacerse una contractura o romperse algo.

Para aumentar el rendimiento es necesario una buena alimentación y un buen descanso. Si alguno de estos dos pilares falla lo vas a notar muy rápido, sobre todo si tienes más de 30 años.

Si te interesa conocer más sobre los factores del rendimiento deportivo tenemos este artículo que seguro que te puede gustar.

Conclusión

Cuando hablamos de entrenamiento inteligente hablamos de entrenar con cabeza. Más vale calidad que cantidad. Recuerda respetar la técnica, descansar y seguir unos buenos hábitos de vida. En la calistenia como en la vida misma, las prisas no son buenas.