15 ejercicios de calistenia que asustan a los dioses del Olimpo.

¿Te cuesta entrenar porque no encuentras un objetivo o motivación para seguir con la calistenia? ¿Sientes tus entrenos vacíos y sin sentido? Y si te dijera que existen metas que puede que no conoces todavía y que pueden ayudarte a encontrar esa motivación que necesitas. Déjame presentarte esta lista de ejercicios que harán que regrese esa motivación que te falta para seguir entrenando y darlo todo.

La calistenia muchas veces pasa desapercibida en el espectro de deportes de fuerza cuando hablamos de dificultad, es un hecho. Pero te sorprendería la cantidad de ejercicios que hay de dificultades extremas y que requieren de años de preparación para llegar a dominarlos. Aunque a pesar de todo, no son imposibles, se podrían comparar con una montaña, asusta, pero se puede escalar.

Llegando a los límites del cuerpo humano con la calistenia

Muchas veces no nos damos cuenta de lo que nuestro cuerpo puede llegar a hacer. Ya sea levantando el doble de nuestro peso o desafiando las leyes de la gravedad, siempre nos las apañamos para sorprender se formas inimaginables. Tenemos claros ejemplos como el atleta español Elfo, que fue capaz de realizar una serie combinada de ejercicios monstruosa en una competición. O también el legendario Carlo Figus «Scarxlus», capaz de realizar el «Iron Cross» con 32kg extra, una auténtica locura.
En la calistenia pasa algo, y es que cuando alguien hace algún ejercicio llamativo como una planche, parece fácil, pero en realidad es el resultado de años de trabajo. Este deporte destaca por la ingeniosa utilización de las palancas y conjuntos de músculos del cuerpo. Incluso al realizar un pino, que a priori no es de los ejercicios más avanzados, tienes que llegar a un nivel de concentración muy alto para conseguir la forma óptima.

A continuación, nuestra selección estos 15 ejercicios.

Nota: Esta lista a continuación sigue un orden de menor a mayor dificultad.

#1 Dominadas con 1 dedo

Esta el la evolución final de la dominada, ser capaz de elevar tu cuerpo entero con un solo dedo de cada mano no es tarea fácil. Para llegar a hacer este ejercicio de forma correcta, debes acondicionar la fuerza de tus articulaciones mucho más que con la dominada normal. Llega un momento en el que los dos dedos que agarren la barra estarán sosteniendo todo el peso de nuestro cuerpo, por eso hay que entrenar muy bien el agarre.

Comenzaríamos con un entrenamiento enfocado a la fuerza de agarre, dándole más protagonismo al antebrazo y las articulaciones de la mano. Esto se debe hacer porque estamos sometiendo al dedo a un peso mucho mayor del que está preparado y nos podemos hacer daño. Por supuesto, no olvidarse del entrenamiento unilateral para compensar. Cuando dominemos este ejercicio seremos capaces de hacer auténticas hazañas con esos dedos. 

#2 Dominadas con un brazo 

Este es uno de los ejercicios más vistos y puede llegar a ser de los más accesibles del nivel avanzado. No por ello es fácil, tendrás que seguir una serie de progresiones unilaterales e ir compensado cada brazo para realizarla correctamente. Es un error recurrente el no entrenar la dominada a un brazo con el derecho y el izquierdo por igual, esto puede producir descompensaciones  y futuras lesiones. 


El procedimiento es simple, realizar el rango completo de una dominada, codo bloqueado abajo y subir hasta pasar la barbilla. Para llegar a ejecutar de forma correcta la dominada debemos tener una base de básicos amplia y llevar a cabo varias progresiones. Estas pueden ser dominadas a un brazo con la ayuda de una goma o negativas de dominada a un brazo.

>#3 Flexiones 90º en suelo

Aquí entraríamos dentro del espectro de empuje. Este ejercicio tiene bastante complejidad, ya que tienes que dominar previamente el pino para ejecutarlo.  Consiste en una flexión de pino profunda que debes bajar hasta que el cuerpo quede recto con el suelo sin tocar los pies. Luego volver a subir a la vertical.

Para este ejercicio nos conviene hacer una serie de progresiones que fortalezcan nuestras flexiones a pino y podamos hacerlas más profundas. También hay que tener un control exhaustivo de nuestra respiración y core ( conjunto de músculos del abdomen y las lumbares), para mantener la posición recta del pino mientras hacemos la repetición.

Cuando logres dominar este ejercicio serás capaz de hacerlo en cualquier lado y estarás mas cerca de tener tu full planche. Es hora de impresionar a los bañistas de la playa, los dejarás con la sensación de que son simples mortales observando a un semidiós. 

#4 Bandera humana

Human Flag Bandera Humana

La bandera humana es uno de los ejercicios más populares y obviamente tenía que entrar en la lista. Es verdad que no es de los más complejos de realizar pero eso no quiere decir que sea fácil. Para empezar, el movimiento tiene que entenderse e interiorizarse. Hay muchos atletas que tienen una base de fuerza muy amplia pero no la consiguen dominar.

Tendremos que ejecutar una serie de ejercicios que ayuden a mejorar nuestra fuerza y resistencia. En este ejercicio se implican dos tipos de fuerzas, el tirón y el empuje. El brazo de abajo es el que está ejerciendo una fuera de empuje, el brazo superior tira para elevar nuestro cuerpo. Nuestros oblicuos y lumbares, estarán también trabajando al máximo para estabilizar nuestro cuerpo en posición lateral. 

#5 Fondos imposibles

Dos palabras interesantes se han juntado, fondos e imposible, ¿Cómo puede un fondo ser imposible? Es simple, haciéndolo de la manera más salvaje posible. Los fondos imposibles le dan la vuelta a los fondos normales, ya que estos se hacen de adelante hacia detrás.  El codo va bajando con el brazo semiflexionado hasta tocar la barra y luego sube para completar la repetición. El cuerpo se mantiene inclinado hacia detrás, de forma que adquirimos una posición oblicua. Puede parecer fácil, te animamos a que lo intentes…

Para lograr este ejercicio tendremos que llevar los tríceps al extremo, así que lo mejor será tenerlos bien entrenados. La técnica de este ejercicio depende de dos partes, la bajada y la subida. Puedes tener una bajada lenta y perfecta pero créeme que si no entrenas la subida ya puedes acomodarte en esa posición, porque no subirás.

#6 Muscle-up a un brazo

Si creías que el Muscle-up normal ya era un reto desafiante,  pues imagínate su variante con un solo brazo. Para hacer este ejercicio es necesario una gran fuerza, estabilidad y control de nuestro  cuerpo. Se realiza de una forma similar al Muscle-up, subiendo la dominada alta explosiva con un solo brazo. Con la ayuda del impulso del brazo libre, que se apoyará un poco en la barra pasaremos a la fase de empuje. 

Es imprescindible que fortalezcamos los músculos de la espalda y los brazos para este movimiento. Prueba las dominadas y las flexiones unilaterales, hay de muchos tipos, así adaptaremos nuestro cuerpo poco a poco al Muscle-up. No olvides mejorar la estabilidad de la cintura escapular para mayor control del movimiento.

#7 Hefesto

A partir de aquí, la cosa se va a poner bastante fea. El Hefesto (dios griego del fuego y la forja) es uno de los ejercicios más top de la calistenia. Necesitarás una gran fuerza en los brazos, hombros y antebrazos para dominar este ejercicio. El Hefesto tiene una de las técnicas más difíciles de realizar, además es bastante lesivo debido a que se suele intentar sin tener la fuerza suficiente.

Este movimiento se realiza de la siguiente forma: los brazos agarran la barra en posición supina y el cuerpo se queda sentado encima de la barra. Luego comenzaremos a bajar de forma lenta y controlada hasta quedarnos colgados del todo como en back lever. Para completar una repetición tendremos que subir desde ahí, realizando una especie de curl de bíceps en back lever acabado en corean dip. Es un ejercicio que combina tirón y empuje, aunque es mayoritario de tirón.

Si con todo lo explicado este ejercicio no te intimida, entonces estás preparado para comenzar a entrenarlo y encaminarte hacia el sendero de los semidioses. 

#8 Maná

Este es uno de los ejercicios más espectaculares a nivel visual que hay en la calistenia. Se trata de un movimiento fruto de la evolución de la V-sit. Para ejecutar de forma correcta este ejercicio deberemos posicionarnos en V-sit (en suelo o paralelas), y subir las piernas aún más hasta que la cadera forme una línea paralela con el cuello respecto al suelo.

Tanto la L-sit como la V-sit, necesitan un nivel de flexibilidad muy alto para perfeccionar su técnica. Pues el «Maná» va un paso más allá, ya que implicará una flexibilidad de hombros y piernas máxima. Obviando la parte del entrenamiento de la fuerza en hombros y core, la flexibilidad será nuestro objetivo principal si queremos conseguir este movimiento.

#9 pino a una mano en Full

Estamos ante la meta de cualquier fan del pino, el pino a una mano, el ejercicio por excelencia de un profesional del pino. Imagina poder sostener tu cuerpo en su totalidad con una sola mano en cualquier superficie, con la calistenia, esto es posible. Eso sí, harán falta muchos meses de práctica y disciplina para obtener este preciado poder.

 

Este ejercicio es el resultado de un desarrollo exhaustivo del control de tu cuerpo, la respiración y la fuerza muscular específica para el pino. Los músculos a los que deberás de fortalecer para conseguir la fuerza necesaria son los tríceps, los hombros y el core. Pero no solo se trata de un entrenamiento físico, tanto el pino como el pino a una mano precisan de una concentración muy alta y tendrás que condicionar tu mente para dominarlos.

#10 Pull ups de Front con dos dedos

El Front-lever de por sí ya debería de entrar en esta lista, pero sus variantes lo superan con creces. Esta es la variante de las Pull-ups más bestia, por su gran impacto en las articulaciones de la mano y la fuerza necesaria para realizarlas. Para empezar, lo normal es tener una amplia base de fuerza en la espalda, los hombros (infraespinoso, romboides y trapecio medio) y obviamente el bíceps junto con el tríceps. 

Aparte de todo lo anterior, no hay que olvidarse de que los dedos tendrán que aguantar un peso muy grande. Esto tendremos que compensarlo con un entrenamiento enfocado al agarre y a la fuerza de los dedos. También es importante ir añadiendo progresiones como quitar dedos poco a poco hasta llegar a 2, ponerse un pequeño lastre o realizar el ejercicio con la ayuda de unas bandas elásticas. 

#11 Front a un brazo

Te presentamos la línea de la victoria, el movimiento que todo fan del Front-lever lucha por tener. El Front a un brazo se puede ver como la progresión más difícil que hay entre las variables del Front. Es un ejercicio que exigirá una cantidad exagerada de estabilidad y fuerza en los músculos de tu espalda y el brazo, así como meses de duros entrenamientos.

Este es un movimiento que depende mucho de la técnica con la que se realice. Requerirá de mucha adaptación y entrenamientos con varias progresiones para acercarse a tener una técnica correcta. El Front a una mano se ejecuta de una manera diferente al normal, para que tu brazo junto a la espalda puedan realizar una buena palanca, el torso tendrá que inclinarse ligeramente hacia el brazo que está colgado, implicando los oblicuos y lumbares mucho más. La acción del brazo que queda libre es relativa a la comodidad del atleta.

#12 Flexiones de pino con palmada

Puede parecer una locura pero es real, este es en realidad un ejercicio que se puede realizar. Para este movimiento tendremos que obtener una gran explosividad y velocidad de reacción en las flexiones a pino. Tenemos que tener en cuenta el peligro que conlleva la realización de este movimiento, así que recomendamos entrenarlo con asistencia y supervisión.

Claro que esta variante de flexiones a pino no es para todo el mundo, tienes que estar preparado físicamente para conseguir una repetición al completo. El movimiento se explica por sí solo: Una flexión explosiva haciendo el pino, separando las manos con un pequeño impulso para dar una palmada y aterrizar de nuevo en pino. A pesar de ser un movimiento bastante avanzado, su entrenamiento no es tan complicado, tendrás que mejorar a base de variantes del ejercicio (ej. Flexión a pino explosiva) y aumentando tu explosividad.

#13 Maltese planche

Entrando en el Top 3 de los ejercicios más locos que te puede encontrar en la calistenia, la Maltese es uno de ellos. Esta es una de las planche más difíciles de ejecutar a nivel físico y por su gran complejidad en la técnica. Las planche en calistenia son los ejercicios en los que tienes que apoyar las manos en cualquier superficie horizontal y elevar tu cuerpo(piernas incluidas) y  formar una línea paralela al suelo. 

Esta planche en concreto se realiza con las manos separadas a una anchura máxima de brazos. Es muy difícil de dominar ya que tu cuerpo, debido a la separación de los brazos, está muy pegado al suelo, necesitando un control y una fuerza exageradas. Los músculos con más protagonismo en este ejercicio son  el deltoides y el bíceps que requieren de una fuerza y elasticidad enormes. Es un truco con riesgo de rotura de bíceps o de hombro. Como músculos estabilizadores tenemos serrato anterior,  y core.

Sus progresiones son de lo más duro, te someterás a un entrenamiento lento para fortalecer y adaptar tu cuerpo poco a poco. Empezando con la dominación total de la planche normal, realización de combos (planche a pino, stradle a full, etc.) e ir abriendo poco a poco el agarre con el que realizas la planche. Un ejercicio para verdaderos semidioses.

#14 Iron cross

Iron Cross en anillas calistenia

La verdadera cruz de la calistenia, el «Iron cross» es uno de los ejercicios más bestias de la calistenia. Este es el único movimiento de la lista que es exclusivo de las anillas, ya que son el material que permite la separación de brazos necesaria para la ejecución del ejercicio. El «Iron cross» se realiza colocando el torso por encima de las anillas, como en el Muscle-up, e ir controlando la bajada con un ligero agarre falso hasta que tu cuerpo y brazos formen una cruz.

Es un movimiento que se consigue con una serie de entrenamientos  bastante avanzados no aptos para atletas poco preparados. Esto se debe a su alto riesgo de lesión, muchas veces provocada por una falta de preparación física o técnica. Tendremos que entrenar la fuerza de los bíceps, el hombro, el trapecio superior, los elevadores de la escápula y los pectorales. Fortalecer el manguito rotador todo lo que se pueda, ya que este ejercicio implica el supraespinoso a fuego.

Hay diferentes formas de adaptar tu cuerpo a este movimiento tan avanzado. Podemos probar con las negativa con goma o con el agarre más corto de las anillas (coger la anilla de forma que tu antebrazo quede apoyado la circunferencia), de esta forma eliminaríamos parte de la tensión. Viendo todo esto, ya te haces a la idea de lo duro que puede llegar a ser este movimiento y de los meses de duro entrenamiento necesarios para dominarlo.

Por supuesto debes controlar el muscle up en anillas e ir realizando la subida cada vez con más apertura para adaptar bíceps y hombros.

#15 Full Planche a una mano

Por último, en el Top 1 tenemos a la infame planche a una mano. Esta es la reina indiscutible de las planche por su pico de exigencia extremo. Muy pocos atletas han conseguido tal hazaña, ya que es un ejercicio que conlleva meses y meses de perfeccionamiento de la técnica y adaptación física. Al conseguir el nivel necesario para realizar este movimiento, te podrías convertir en un atleta Top dentro de la tensión.

La musculatura implicada sería la misma que en las otras planche, pero la técnica cambia a una más compleja. Como en el Front a una mano, en este ejercicio tendremos que inclinar un poco el cuerpo buscando el equilibrio y la estabilidad necesarias. Esta vez, el brazo que queda libre, queda extendido hacia delante para equilibrar el peso ayudando a elevar las piernas.

Tendrás que dominar muchas de las variantes de la planche para llegar a esta, pasando por progresiones muy avanzadas, así como combinaciones de ejercicios de tensión que mejoren tu técnica y fuerza. Conviértete en un atleta top con estos ejercicios y desafía a los confiados dioses que no saben de lo que somos capaces.

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