5 ejercicios de peso corporal alternativos a las flexiones
Las flexiones son esenciales en calistenia. Nos ayudan a fortalecer varios grupos musculares, el equilibrio y la estabilidad. Es un ejercicio simple pero ofrece grandes beneficios. Sin embargo, si tienes alguna lesión pueden ser desaconsejadas así que te ofrecemos unos ejercicios alternativos de peso corporal.
#1 Flexiones inclinadas
La flexión inclinada es un ejercicio ideal para principiantes, ya que disminuye el peso corporal que debes empujar. Si cuentas con un banco ajustable, aún mejor, ya que te permite aumentar progresivamente la dificultad a medida que mejora tu condición física.
Estas flexiones también son una gran opción para si tienes molestias en la muñeca, codo o hombro. Esto se debe no solo a la reducción del peso total sobre las articulaciones, sino también a la capacidad de enfocarte en tu forma, lo cual es fundamental para minimizar el riesgo de lesiones.
Te recomendamos hacer las flexiones en paralelas pues son menos lesivas que hacerlas en el suelo. El ángulo de las muñecas es menos pronunciado y por tanto el esfuerzo al que las sometemos.
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#2 Fondos
Los fondos son otro de los ejercicios compuestos destacados en la calistenia. Trabajamos los tríceps, hombros y pectorales y músculos del core para estabilizar. Son los mismos músculos que se activan durante las flexiones.
Además de fortalecer estos músculos clave, los fondos son fundamentales para desarrollar la habilidad de empuje vertical, preparándote para ejercicios más avanzados como las flexiones de pino y las planchas.
Si todavía no puedes hacer fondos con tu propio peso corporal prueba a hacerlos con una banda elástica. Esto te permitirá progresar más rápido. Por supuesto te recomendamos nuestras bandas elásticas hechas en látex 100% natural.
#3 Paso del oso
El paso del oso o «bear crawl» es un ejercicio que imita el movimiento de un oso caminando a cuatro patas. Consiste en mantener el cuerpo en posición de horizontal, con las rodillas ligeramente elevadas del suelo, mientras se desplaza hacia adelante y hacia atrás utilizando las manos y los pies.
Además es un ejercicio unilateral, perfecto para corregir descompensaciones.
Usamos prácticamente todo el cuerpo. Es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y movilidad funcional.
#4 Subidas a pared
Las subidas a pared son una buena introducción a movimientos avanzados de calistenia como el pino, fortaleciendo hombros, trapecios y dorsales.
Nos ayuda a ganar fuerza de hombros y propiocepción, que es vital para dominar el pino.
#5 Dominadas
Las dominadas son un ejercicio dinámico que nos ofrecen muchos beneficios. Fortalecemos toda la espalda, bíceps, hombros y el core, que siempre nos ayuda a estabilzar.
Además, puedes variar el tipo de agarre en dominadas para trabajar más ciertos grupos musculares.
Existen decenas de variantes de este ejercicio para que no te aburras. Y si encima quieres sumarle un extra de dificultad prueba a hacer las dominadas en anillas. Se convierten en un ejercicio inestable, mucho más complicado.
Conclusiones clave
Las flexiones son efectivas pero no aptas para todos debido al riesgo de lesiones por una técnica deficiente. Las alternativas como las flexiones inclinadas ofrecen una opción más segura para principiantes. Además, diversificar tu rutina de ejercicios con estos ejercicios puede mejorar áreas de tu cuerpo que podrían estar pasando desapercibidas.
Hasta aquí la recopilación de ejercicios de calistenia. Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios.
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