7 ejercicios para aumentar la movilidad y la fuerza de la muñeca

Los entrenamientos de calistenia y ejercicios que involucran el peso corporal son fundamentales para mejorar la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad en todo el cuerpo. Sin embargo a menudo pasamos por alto una parte crucial de nuestra anatomía: las muñecas. Estas articulaciones, a menudo subestimadas, juegan un papel esencial en una variedad de movimientos funcionales, desde levantar objetos hasta realizar ejercicios de calistenia más avanzados como el pino o la plancha.

¿Por qué es importante la movilidad de las muñecas?

La movilidad de las muñecas no solo es vital para realizar correctamente una amplia gama de ejercicios de calistenia, sino que también ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento general en el entrenamiento. La falta de atención a la movilidad de las muñecas puede conducir a una serie de problemas, incluyendo dolor, rigidez y debilidad.

Factores que afectan la movilidad de las muñecas

Varios factores pueden influir en la movilidad de las muñecas, incluyendo la edad, el nivel de actividad física, la genética y lesiones previas. Además, pasar muchas horas en posiciones sedentarias, como trabajar delante del ordenador también puede contribuir a la rigidez y la falta de movilidad en las muñecas.

7 Ejercicios para mejorar la movilidad y fortalecer las muñecas

1. Rotación de muñeca o antebrazo

La rotación de muñeca es un ejercicio básico pero efectivo para mejorar la flexibilidad. Extiende los brazos frente a ti, junta los dedos y gira las muñecas en diferentes direcciones. Repite este movimiento suavemente unas 10 veces en cada dirección.

2. Andar con las muñecas o wrist walk

Este ejercicio creativo implica colocar las palmas de las manos contra una pared con los brazos estirados y los dedos apuntando hacia arriba. Camina con las manos hacia arriba y hacia abajo de la pared, manteniendo el contacto entre las palmas y la pared.

3. Palanca de muñecas

La palanca de muñecas es un ejercicio que se realiza de pie. Utilizaremos una barra pesada (una barra olímpica por ejemplo) para fortalecer y estabilizar las muñecas. Sostén la barra con una mano, con los nudillos hacia afuera y el pulgar hacia adentro. Levanta la barra hacia arriba y hacia abajo, sintiendo la resistencia en las muñecas.

(Imagen vía nerdfitness.com)

Haz las repeticiones con las que te sientas cómodo. Por ejemplo puedes hacer 3 series de 10 repeticiones por muñeca. 

4. Posición de rack de sentadillas frontales

Stockphoto - Mujeres sosteniendo una barra

Agarra una barra pesada sobre tus hombros y haz sentadillas frontales, manteniendo los codos hacia adelante para mejorar la movilidad de las muñecas. Mantén esta posición durante unos 30  segundos y repite varias veces.

Intenta usar solo una barra al principio, pero a medida que progreses, puede añadir peso para aumentar el esfuerzo de las muñecas.

Con este ejercicio trabajamos el manguito rotador escapular para reducir la tensión de algún grupo tenso de músculos (flexores y extensores), como dorsal ancho dorsal, redondo mayor, deltoides posterior y tríceps.

5. Extensiones y flexiones con gomas

Consigue dos o más bandas elásticas y envuélvelas alrededor de los cinco dedos. Con los dedos, realice extensiones con bandas elásticas abriendo y cerrando el agarre apretado tantas veces como sea posible. Asegúrate de alternar las muñecas.

Las extensiones simples de la banda de goma son similares a las pinzas de cierre, lo que permite que la sangre fluya a través de las manos para equilibrar la fuerza de agarre y mejorar la flexibilidad de las muñecas.

6. Plancha inclinada o lean planche

La plancha inclinada es un ejercicio estático para fortalecer las muñecas. Desde una posición de flexión con los brazos extendidos, inclina el peso hacia adelante, manteniendo las muñecas firmes en el suelo. Cuanto más nos echemos hacia delante mayor esfuerzo. Quédate en una posición que te sientas “cómodo” durante 20-30 segundos y repite varias veces. 

Puedes entrenarla poniendo las manos apuntando atrás y a los laterales. Es importante variar la posición para tener mejoers estímulos en las muñecas. Como curiosidad, este ejercicio es uno de los básicos del entrenamiento de plancha.

Flexiones Planche - Imagen 1 de 2

Las flexiones en esta posición también son un buen ejercicio. Se trata de un movimiento más exigente, pero si te ves en forma y tienes las muñecas calientes, puedes probarlo. 

Flexiones Planche - Imagen 2 de 2

7. Retenciones estáticas

Coloca el antebrazo sobre una mesa con las palmas mirando hacia abajo y alterna entre sostenerlas con los dedos hacia arriba y hacia abajo. Mantén cada posición durante 20-30 segundos y repite varias veces.

De nuevo, si te ves preparado y has hecho un calentamiento adecuado, puedes aumentar la dificultad sosteniendo un objeto pequeño pero pesado.

Beneficios de mejorar la movilidad de las muñecas

El dolor en las muñecas durante los ejercicios puede limitar tu rendimiento. Mejorar la movilidad de la muñeca es esencial para prevenir lesiones y mejorar el desempeño en los entrenamientos de calistenia o CrossFit.

Mejorar la movilidad de las muñecas puede tener una serie de beneficios, incluyendo:

  • Reducción del riesgo de lesiones.
  • Mejora del rendimiento en calistenia y entrenamientos de fuerza en general.
  • Aumento del rango de movimiento en las actividades diarias.
  • Prevención del dolor y la rigidez asociados con la falta de movilidad.

Conclusión

Incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento puede marcar una gran diferencia en la salud y el rendimiento de tus muñecas. Dedica tiempo a mejorar la movilidad y la fuerza en esta área y disfruta de los beneficios en tu entrenamiento y en tu vida diaria. Recuerda comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones. ¡Tus muñecas te lo agradecerán!

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