Antebrazos de Popeye con estos ejercicios calisténicos

¿Porqué es tan importante el entrenamiento de antebrazos?

Los antebrazos suelen ser el último músculo en el que se piensa cuando empezamos a entrenar. Se le suele dar más importancia a otros músculos del brazo como el bíceps o los tríceps. Su entrenamiento es muy importante para mejorar la fuerza y la resistencia en las actividades diarias, además de deportes que requieren un uso intenso de los antebrazos, como la calistenia, la escalada, entre otros. 

 Como profesionales, te vamos a dar una breve explicación de los diferentes tipos de músculos situados en el antebrazo y cómo entrenarlos. No dejes atrás esta zona sagrada de tu cuerpo con estos ejercicios que te harán sentir como el mismísimo Popeye. 

Anatomía de los músculos del antebrazo

El antebrazo está compuesto por una serie de músculos que permiten la movilidad y la fuerza de la muñeca y los dedos. Hay dos tipos de músculos:

  • Extensores: estos músculos se encuentran en la parte posterior del antebrazo y son responsables de extender la mano y los dedos desde el codo. Algunos de ellos son:  el braquiorradial, el tríceps braquial, el supinador, etc.
 
  • Flexores: estos se encuentran el la parte anterior del antebrazo, su función es la de flexionar los dedos y la muñeca. Como algún ejemplo de estos: el bíceps braquial, el pronador redondo, el braquial anterior, etc. 

 Con esta breve introducción a la anatomía, podemos llegar a la conclusión de que necesitaremos implicar los dedos y la muñeca en los ejercicios que hagamos. Nosotros a continuación te dejamos varios tipos de ejercicios que puedes realizar para fortalecer e hipertrofiar tus antebrazos.

Ejercicios con los que reforzar el antebrazo.

Estos ejercicios están pensados para hacerlos en un parque de calistenia o algún lugar donde podáis realizarlos de forma correcta. Con una breve explicación de cada uno de estos estaréis preparados para empezar una rutina de antebrazos bestial.

 

  • Australianas con agarre falso.

Comenzamos la lista con uno de los más sencillos, este ejercicio lo podréis realizar bajo unas paralelas o una barra baja. Es igual que una australiana normal, la diferencia está en la muñeca que tendréis que girarla ligeramente hacia delante. Haciendo esto,  implicarás los músculos del antebrazo. Incluso podemos hacerlo un poco más difícil añadiendo una parada de tres segundos en cada fase de cada repetición.
 
 
  • Enterradores con extensión de antebrazo.

Uno de los ejercicios más efectivos sin duda alguna. Es una australiana a la inversa, es decir, una australiana con agarre prono estrecho, con el cuerpo inclinado hacia delante. Tienes que ir bajando el cuerpo hasta pasar la cabeza entre los brazos y subir para completar una repetición. Los flexores aquí trabajan que da gusto.

Este ejercicio se puede complicar eligiendo una barra más baja para realizarlo, de esta manera trabajaremos más la fuerza de los antebrazos. Hay que tener en cuenta que para centrar más la fuerza en la zona del antebrazo, tendremos que concentrarnos en mantener una buena posición de las manos y los brazos.

 

 

  • Dominada a dos niveles.

Para este ejercicio necesitaremos controlar la dominada para al menos llegar hasta el pecho. Consiste en hacer una dominada hasta la barbilla y, acto seguido, llevarla al pecho. Para completar una repetición hay que llegar al pecho y luego bajar hasta bloquear los codos. 

Al hacer esta transición entre una dominada y otra nuestro agarre se ve obligado a estar más fuerte para soportar este cambio y seguir aguantando la posición.

Si al principio te pierdes y no sabes como hacerla, imagínate que cuando llegas a la barra con la barbilla, hay un pequeño trampolín que te impulsa hasta llegar al pecho. Aplicando este método a algunos de nuestros clientes conseguimos que lo pillaran sin problemas.

 

  • Desplazamientos laterales en barra.

Hay varias maneras de realizar este ejercicio, la normal se hace mediante una dominada, al llegar con la barbilla a la barra, se mueve el torso de derecha a izquierda antes de bajar la repetición. Se puede complicar añadiendo más movimientos a los lados antes de bloquear codos. También se puede improvisar, podemos movernos en zig-zag, hacer parábolas o diversos movimientos que compliquen el ejercicio para una mayor congestión.
 
 
  • Colgado a una mano.

Haciendo este ejercicio mejoraremos mucho la fuerza de agarre, al menos, más que si lo estuviésemos haciendo con los dos brazos a la vez. Lo mejor para este ejercicio es ir intercalando cada cinco o diez segundos, así lograremos una mayor congestión en los dos antebrazos por igual. Si nos molestan demasiado los callos siempre podemos recurrir a unas calleras para mayor comfort.
 

Material para trabajar el antebrazo en casa.

  • Flexo-extensión con Kettlebell.

La pesa tipo Kettlebell es una de las mejores para trabajar esta parte del brazo, sobre todo por su gran manejo y posibilidad de agarres. Para una flexo-extensión más estricta, lo mejor sería colocarnos en una superficie blanda en la que podamos apoyar los codos y la kettlebell de forma cómoda.

El movimiento de atrás hacia delante tendrá un efecto mayor si lo hacemos de forma lenta y controlada. De esta manera estaremos concentrando mucho mejor la fuerza que tienen que hacer los músculos del antebrazo y tendrá un impacto positivo en la muñeca.
 
 
  • Volteo de Kettlebell.

Este ejercicio es un poco más avanzado que el anterior y conlleva un gran trabajo en el antebrazo. Al ser unilateral nos ayuda a mejorar las descompensaciones que se hayan podido generar en nuestros antebrazos. Al igual que el anterior, es mejor hacerlo de forma lenta y controlada para una mayor congestión, la técnica es crucial. 
 
 
 
  • Finger grips.

Se trata de un anillo grueso que tenemos que apretar para conseguir aplastar. Hay de diferentes kg de resistencia, estando más duros de aplastar y teniendo que aplicar más fuerza. Es un trabajo excelente de flexores, teniendo transferencia muy positiva para otros deportes que practiquemos como la escalada.

Es un material muy fácil de transportar y de forma cómoda. Además requiere de una inversión muy baja para hacerte con un juego de diferente grosor y resistencia.

 
  • Finger stretchers.

Un tipo de material que no se suele ver, los Finger grips son unos anillos unidos de goma, estos se colocan en los dedos para dificultar la extensión y la apertura de estos.  Ya que la extensión de los dedos se entrena menos que la flexión, por lo que nos beneficia entrenarla para compensar. 

En calistenia los extensores se utilizan sobre todo para ejercicios de empuje como fondos, flexiones en barra o para cualquier agarre de pino.

Hay diferentes tipos de resistencias, lo mejor es empezar por una que tenga menos kilos de dureza y luego subir para llevar una progresión adecuada.

 

  • Powerball.

La Powerball o bola del poder, dicho así podría tratarse de la forma definitiva de entrenar los antebrazos. No es tan exagerado, pero es un muy buen utensilio que nos ayudará a mejorar la fuerza del antebrazo y que nos congestionará a base de bien.  Hay de muchos tipos, puede ser eléctrica, con batería, tradicional, etc. Pero todas consisten en la mecánica de un giroscopio

La rotación es un movimiento muy efectivo tanto a nivel muscular como articular, obtendremos resultados  positivos en la articulación de la muñeca y la musculatura implicada. 

 
 
Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios y decirnos qué piensas de la calistenia.
 
 
 

🎥 Para seguir aprendiendo síguenos en Youtube: Ignittion Calisthenics.

🥰 Échale un ojo a nuestras paralelas, anillas y tacos inestables.

✔️ Síguenos en @ignittion para seguir aprendiendo calistenia

Gracias por tu atención 🙂

 
 

Publicaciones Similares