“Cafeína Free” Las 7 claves para mejorar tu rendimiento sin suplementos.

Si alguna vez has oído a alguien decir: «Yo sin mi energética no entreno» o «La cafeína es un factor clave en mis entrenos», es posible que hayas conocido a una persona con dependencia a la cafeína. La cafeína es un estimulante que puede ayudarte a aumentar tu concentración y tu energía a la hora de entrenar, pero abusar de ella trae consigo varios inconvenientes: es adictiva, causa una rápida tolerancia y altera nuestro sistema nervioso causando trastornos de insomnio, nerviosismo, ansiedad, etc.

Si dependes de la cafeína y te interesa mejorar tu rendimiento sin excederte en su consumo, estás en el lugar adecuado. El primer paso ya lo has dado, sabes los efectos que tiene la cafeína en tu cuerpo y estás dispuesto a mejorar. Ahora solo falta que el equipo Ignittion te presente una serie de pautas y consejos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento. Recuerda, optar por el camino fácil no suele ser lo más productivo a la larga, sé paciente joven aprendiz.

1. La nutrición.

Puede que en ciertas ocasiones no tengas ganas de entrenar o que no te den las fuerzas para realizar un entreno al completo. Esto se suele solucionar tomándose un cafelito/energética antes de entrenar, pero hay maneras mucho más eficientes. Para empezar a mejorar tu rendimiento lo más recomendable es que lleves una dieta equilibrada, que concuerde con tu tipo de entrenamiento.

Para llevar una dieta adecuada y equilibrada que se adapte a tus necesidades  nutricionales y calóricas, tendrás que Investigar poco a poco. Para empezar, es bueno buscar la ayuda de un profesional nutricionista, pero tú mismo te las puedes arreglar para conocer tus necesidades básicas. Nosotros podemos darte una serie de consejos sobre alimentos que te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento:

1. Carbohidratos complejos: son una fuente de energía esencial para el cuerpo durante nuestros estrenos. Algunos ejemplos cotidianos que puedes tener en casa: el arroz integral, la quinoa, los frijoles, las patatas y la avena. Estas son opciones excelentes que te proporcionarán energía durante todo tu entrenamiento.

2. Proteínas magras: importantes para el crecimiento y la reparación del músculo. Tenemos varios ejemplos claros como pollo, huevos, pescado y legumbres.

3. Grasas saludables: las grasas son la mayor fuente de energía química que acumulamos en nuestro organismo. Las más recomendables como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, benefician el funcionamiento del corazón, la absorción de vitaminas y el trabajo del cerebro.

2. Un buen calentamiento es esencial.

Qué mejor manera de empezar un entrenamiento que con un calentamiento completo que prepare al cuerpo para la actividad física a la que se va a someter. Puede que en ciertas ocasiones vayas con prisa y no te dé tiempo a realizar un calentamiento como es debido, pero es una parte esencial del entreno que no debes ignorar. Un buen calentamiento siempre tendrá un efecto positivo en tu rendimiento. 

¿Qué debería de incluir un calentamiento para que repercuta de manera positiva en tu rendimiento?

•  Una buena movilidad siempre viene bien, al final nos puede prevenir de cualquier lesión. Los movimientos que realicemos tendrán un menor impacto sobre nuestro cuerpo.
• Un poco de cardio para activar nuestro organismo nos vendrá bien, ejercicios como burpees calisténicos o escaladores son perfectos para subir las pulsaciones.
•  Por último tendrás que añadir «aproximaciones», estos son elementos que se asemejan a la práctica que vas a realizar y que prepararan tus grupos musculares mucho mejor para rendir al máximo. Por ejemplo empezar la rutina de front con algunos aguantes de tuck advanced.

3. Mejores suplementos que la cafeína.

Con la cantidad de suplementos que están pensados para mejorar el rendimiento y lo que más utilizamos suele ser la cafeína. Es cierto que puede resultar una opción más económica, pero al final es la que más contras tiene. Nosotros traemos una serie de recomendaciones para que te vuelvas todo un máquina sin que tengas que recurrir a la cafeína. Antes de nada, te recomendamos consultar los suplementos con un profesional.

Para empezar, la creatina, un suplemento perfecto si buscas mejorar tu fuerza y resistencia muscular. La creatina ayuda a aumentar la mejora del rendimiento durante los entrenamientos. Además, uno de los beneficios que tiene es que acelera la recuperación después del ejercicio, así podrás entrenar más y mejor.

Otra recomendación, la beta-alanina, este suplemento ayuda a reducir la fatiga muscular durante los entrenos. La beta-alanina es un precursor de la carnosina, sustancia que ayuda a regular el pH muscular retrasando la aparición de la fatiga muscular. Esto te permitirá hacer unos entrenamientos largos y eficaces incrementando tu rendimiento.

Por último, no podemos olvidar la importancia de la proteína. Consumir suficiente proteína es fundamental para promover el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio. La suplementación con proteína en polvo puede ser una forma conveniente de asegurarse el suficiente suministro de este macronutriente esencial para el rendimiento.

4. Hidratación y electrolitos. 

Mantenerse hidratado y equilibrar los electrolitos, son dos factores imprescindibles para maximizar el rendimiento durante el entrenamiento de calistenia. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, lo que puede provocar fatiga, calambres musculares y otros problemas. Por ende, hacemos que nuestro rendimiento se vea afectado, perjudicándonos cada semana.

Para mantenerse hidratado, es importante beber agua de forma inteligente. No solo tendremos que beberla, también tendremos que saber cuándo es mejor. Nosotros te recomendamos que la tomes siempre antes, durante y después del entrenamiento. Para reponer los electrolitos perdidos, se pueden consumir bebidas deportivas y alimentos  como los plátanos o las verduras de hojas verdes.

Al beber suficiente agua junto con una buena consumición de nutrientes adecuados, mantenemos el equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos en el cuerpo. Todo esto te ayudará a prevenir la fatiga, mejorar la resistencia y maximizar los resultados del entrenamiento.

5. Cuida tu horario de sueño.

Una de las mejores formas de combatir el exceso de cafeína en nuestro día a día es sin duda la mejora de nuestra calidad de sueño. Este factor es esencial para un buen desempeño físico durante el entrenamiento. Además, durante el sueño, nos recuperamos y se reparan tejidos dañados. Esto es vital para la recuperación muscular.

El sueño también tiene un gran impacto en la función cognitiva, la memoria, el estado de ánimo y el sistema inmunológico.  Está demostrado que los deportistas que no duermen lo suficiente pueden experimentar una disminución en el rendimiento físico. Pero no solo eso, también se conoce que puede llegar a aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades.

Nosotros te podemos dar una serie de consejos que te pueden ayudar a llevar una mejor rutina de sueño, para que le saques el máximo rendimiento a tus entrenos. En primer lugar, es importante establecer una rutina de sueño regular en la que te acuestes a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana pillín. Es importante crear un ambiente de sueño tranquilo y cómodo para una máxima calidad.

Por último, algo obvio pero imprescindible, evitar la cafeína y el alcohol, estos suelen ser los factores que más afectan a la calidad del sueño. Se recomienda también limitar la exposición a dispositivos electrónicos, como teléfonos móviles o tabletas, antes de acostarse. Con estos métodos en un par de semanas volverás a dormir como dios haciendo que tu rendimiento en los entrenos se maximice. 

6. Respeta tus descansos.

Es un tema con suma importancia y del que no se suele tener en cuenta cuando hablamos del rendimiento deportivo, por eso lo hemos dejado para el final. El estado de ánimo y la motivación son términos complicados, pero te aseguro que son unos factores clave para nuestro rendimiento. 

 

Un estado de ánimo positivo y una alta motivación pueden ayudarte a tener más energía, fuerza y resistencia para realizar tus entrenos. Por otro lado, un estado de ánimo negativo con una baja motivación pueden hacer que te sientas fatigado, débil e incapaz de realizar el ejercicio. Trabaja en estos aspectos y verás que mejora tu rendimiento físico 

 

El Team Ignittion te presenta una serie de consejos que te ayudarán a mejorar tu estado de ánimo para que tengas los mejores entrenos de tu vida. Como estrategias que puedes seguir: prueba a establecer metas específicas y alcanzables. Esto te ayudará a mantenerte enfocado. La música es uno de los factores que más influyen, asegúrate de tener una buena fuente de música para exprimir al máximo tu motivación. De vez en cuando una buena quedada siempre sube el ánimo.

 

En relación con la cafeína, al depender de esta, estamos dejando que controle el grado de motivación durante nuestros entrenos, esto a la larga solo nos traerá problemas para entrenar sin ella ya que nos hará poco efecto. No dependas de ella como fuente principal  de mejora del estado de ánimo, trabaja tus capacidades para alcanzar tus objetivos!

 

Escrito por Eduardo Perín García, estudiante de ciencias del deporte y futuro graduado.