Dominadas en calistenia

Cómo construir tu propio gimnasio de calistenia en casa

¡Bienvenido a nuestra guía definitiva para construir tu propio gimnasio de calistenia en casa!

¿Por qué debería construir un gimnasio en casa en primer lugar?

Algunas personas prefieren entrenar en un gimnasio mientras que otras prefieren la comodidad de hacerlo en la propia casa.

Tal vez no quieras pagar la cuota del gimnasio, te pilla lejos de casa o cualquier otra razón. Es posible que tu día a día sea difícil de compaginar con entrenamientos largos en un gimnasio, por lo que quizás lo que mejor se adapte a ti sea entrenar de forma rápida y efectiva en casa.

Por estas razones y muchas otras, crear un gimnasio en casa es sin duda lo más adecuado para ti.

En Ignittion nos gusta entrenar en cualquier contexto y si es con amigos mucho mejor. De esta forma disfrutamos más del entrenamiento y nos damos consejos para mejorar. Además, como entrenadores personales que somos, hemos descubierto que las personas prefieren entrenamientos dinámicos de 45 minutos o 1 hora en casa o en el parque, antes que ir al gimnasio sin ningún tipo de asesoramiento durante 1 hora 30 minutos o a veces más. Más vale calidad que cantidad, y cuando hablamos de entrenamiento esto es 100% así.

L-sit y pino handstand en paralelas

Más vale calidad que cantidad, y cuando hablamos de entrenamiento esto es 100% así.

Te recomendamos que aprendas a entrenar de forma efectiva en casa. En este artículo te enseñamos cómo hacerlo y qué material sería recomendable que tuvieras para realizar tus entrenamientos, con varias opciones para que se ajusten a tu presupuesto.

Ya te hemos dado unas cuantas razones para que comiences a construir tu gimnasio en casa. Vamos a verlas en profundidad.

¿Qué factores debes considerar para elegir el material de entrenamiento para tu gimnasio?

Hemos elegido tres grandes puntos a la hora de elegir equipamiento:

    1. Tus objetivos de entrenamiento.
    2. El espacio del que dispones para construir tu gimnasio.
    3. Tu presupuesto.

Te recomendamos invertir en tu propio gimnasio de forma gradual, no gastes todo el presupuesto de una vez. Ve adquiriendo los materiales en orden de prioridad según los tres puntos anteriores.

1. Tus objetivos de entrenamiento

¿Qué quieres conseguir entrenando en casa? ¿Cuáles son tus objetivos físicos?

Pino handstand en paralelas en casa

Si estás empezando, te recomendamos que trabajes los básicos de la calistenia (dominadas, fondos y flexiones), para ello los materiales adecuados serían: barra de dominadas y paralelas altas [Amazon].

Desde Ignittion te recomendamos que si entrenas en casa realices un entrenamiento completo de estáticos-fuerza.
Primer bloque: handstand y ejercicios estáticos.
Segundo bloque: 3-4 ejercicios básicos de hipertrofia-fuerza.

Para saber más visita nuestro canal de Youtube y consulta nuestras rutinas y tips.

2. El espacio del que dispones para construir tu gimnasio

De nada sirve que te compres todo el material del universo si no dispones de un espacio bien acondicionado para entrenar. Es fundamental que tengas esto en cuenta antes de hacer tu inversión, pues aunque pienses que el material que compres ocupará poco espacio con el tiempo irás comprando más y no sabrás donde meterlo.

Es importante que pienses en cuánto espacio usarás y qué tipo de entrenamiento vas a realizar según tus objetivos.


Pongamos un ejemplo. La persona “a” tiene un garaje vacío con paredes libres en las que puede atornillar accesorios (barra de dominadas, jaula de entrenamiento, etc.) Esto también está genial para practicar elementos estáticos como el handstand (te dará más confianza tener una pared despejada).

Por otro lado, la persona “b” vive en un piso y sólo dispone de su habitación para entrenar. En este caso recomendamos adaptar el espacio lo mejor posible y adquirir materiales pequeños pero efectivos para entrenar. Te dejamos el enlace a nuestro pack de entrenamiento en casa. Está muy bien para entrenar en un espacio reducido. Puedes complementarlo con unas paralelas altas [Amazon].

3. Tu presupuesto

Bien. Entonces, ¿cuánto deberías gastar en la configuración de tu gimnasio?

Una manera de valorarlo es pensar cuánto ahorrarías en comparación a entrenar en un gimnasio tradicional.

Por ejemplo, podrías ahorrar alrededor de 30€ por mes en cutoas de gimnasio, lo que equivale a más de 350€ cada año.

Es un presupuesto más que interesante para empezar, ¿verdad? Pues a esto añádele la comodidad de entrenar en casa, sin tener que esperar eternamente a que dejen libre la máquina que quieres usar, trayectos hasta el gimnasio, etc. Además tu entrenamiento puede ser igual de efectivo en casa; más productivo.

No todo el mundo puede permitirse hacer una inversión instantánea comprando equipamiento. Te recomendamos que adquieras primero materiales pequeños, y una vez aprendas diversos movimientos con ellos, vayas ampliando tus herramientas hasta tener  un gimnasio cada vez más grande.


Equipamiento esencial para entrenar en casa

Si no tienes claro por donde empezar, desde Ignittion te recomendamos los esenciales. Básicamente nos referimos a materiales que sí o sí debes tener en casa para hacer un entrenamiento completo, además son bastante económicos para las infinitas posibilidades de ejercicios que ofrecen.

Bandas elásticas de resistencia

Bandas elásticas resistance bands ignittion

Las bandas elásticas ocupan poco espacio y con ellas puedes trabajar todo el cuerpo. Según la resistencia que utilices puedes entrenar fuerza o hipertrofia, además de que son perfectas para hacer un calentamiento y movilidad articular efectivos. Definitivamente teniendo unas bandas elásticas te pasas el juego. En cuanto a ejercicios de calistenia, puedes usarlos para lastrarte en básicos (flexiones y fondos), o ayudarte en estáticos avanzados (front lever y plancha straddle).

Descubre nuestras bandas elásticas de látex natural

Si te gusta hacer entrenamientos de sólo flexibilidad o acondicionamiento articular, las bandas elásticas también son 100% adecuadas para ti.

Te recomendamos nuestro vídeo en Youtube: calentamiento general y específico con bandas elásticas para descubrir de forma más visual la funcionalidad de este producto.

Paralelas de calistenia

Paralelas de calistenia Ignittion

Las paralelas permiten trabajar elementos estáticos con más confort que si los hicieras en suelo. Son ideales para trabajar ejercicios de empuje. Además su agarre es más ergonómico para tus muñecas y evitarás lesiones.
Es un básico en cualquier gimnasio de calistenia (además fueron nuestro primer producto 🙂 )

Descubre las Ignittion Parallettes

Magnesio líquido

Magnesio líquido calistenia ignittion

Las manos sudorosas son un dolor de muelas para los que entrenamos nuestro agarre en paralelas, barra de dominadas, etc. Así que no dudes en hacerte con magnesio líquido, pues además de ser muy económico se adapta perfectamente a tu mano aumentando la solidez en el agarre y reduciendo las molestias por los callos. Un añadido es que al ser líquido no mancharás el suelo, así que si entrenas en tu habitación no tendrás por qué preocuparte.

Descubre nuestro magnesio líquido

Anillas gimnásticas

Anillas de calistenia gym rings Ignittion Calisthenics

Las anillas no pueden faltar en tus entrenamientos si quieres pasar al siguiente nivel o simplemente complicar tus ejercicios básicos. Al ser un aparato inestable, implica mayor activación del abdomen y tendrás que ejercer más fuerza en los diferentes ejercicios. Progresarás de forma rápida y efectiva.

Descubre las Ignittion Rings

Tacos inestables (Balance Blocks)

Tacos de calistenia Balance Blocks Ignittion Calisthenics

Si te apasionan los ejercicios de equilibrio (handstand o regresiones), estos tacos inestables son perfectos para ti. Pequeños y manejables, con diferentes caras y posibilidades de agarre para que entrenes tu propiocepción y equilibrio de la mejor forma.

Descubre nuestros Balance Blocks


BONUS

Gimnasio en casa #1: presupuesto reducido

Te presestamos las opciones más básicas para que crees tu gimnasio en casa.

Si yo tuviera entre 60 y 80 euros, ¿qué compraría?

Para responder a esto, debemos analizar los fundamentos de los básicos de la calistenia y cómo se ejecutan. Imaginemos que nuestra rutina de entrenamiento incluye:

  • Handstand
  • Dominadas
  • Flexiones
  • Ejercicios específicos de core
  • Trabajo de flexibilidad y movilidad

Aunque probablemente puedas hacer todos los ejercicios anteriores sin ningún material (algunos calisténicos empezamos a hacer dominadas en los marcos de las puertas de nuestras casas), te recomendaríamos como mínimo que adquieras una barra de dominadas [Amazon] para realizar un entrenamiento con mayor comodidad en tu agarre.

Barra de dominadas de calistenia
Nuestra recomendación de barra de dominadas, en Amazon.

Como recomendación especial, nuestras anillas serían una excelente opción para ti. ¿Por qué? debido a que puedes entrenar todo tu cuerpo con ellas y cada ejercicio en anillas fortalecerá el doble tus músculos y articulaciones, pues al ser un elemento inestable todos los ejercicios tienen un extra de dificultad.

También es interesante que consideres adquirir unas paralelas de calidad. Si eres principiante en calistenia y no tienes mucha fuerza, tendrás que hacerte fuerte en flexiones y otros ejercicios básicos de equilibrio. Además, si quieres empezar a entrenar el handstand las paralelas son una excelente opción para ello, debido a que las muñecas sufren menos y se encuentran en una posición más estable.

Y para las flexiones, tienes que saber que las paralelas aumentan el rango de movimiento que haces en este ejercicio en comparación a si lo haces en suelo. Debido a esto tu fuerza y movilidad mejoran.

Sin embargo, no olvides el suelo y combina entrenamiento de flexiones en suelo con flexiones en paralelas. Domina este ejercicio y te sentirás más fuerte para hacer dominadas, handstand y otros elementos más complejos.

Las paralelas también dejan algo de espacio entre la persona y el suelo, lo que es especialmente útil para la L-Sit y otros ejercicios de tensión avanzados como la plancha straddle.


Gimnasio en casa #2: más material y mayor calidad

Este gimnasio te costará entre 150 y 300 euros, y si te parece caro no olvides que ¡es menos de la cuota anual de un gimnasio!

La base de este gimnasio sería una barra de dominadas anclada a la pared, a ser posible una bien sólida en la que puedas entrenar dominadas de todo tipo y movimientos más explosivos como el muscle up.

Te recomendamos esta barra de dominadas [Amazon]. Es una opción más premium.

Barra de dominadas de calistenia

La barra de dominadas que recomendamos, en Amazon.

¿Cómo hacemos más completa nuestra barra de dominadas? Añadiéndole un par de anillas de calistenia y un juego de bandas elásticas.

Anillas de calistenia

Anillas de calistenia gym rings Ignittion Calisthenics

Cuélgalas de la barra para realizar varios ejercicios basados ​​en este elemento como flexiones, flexiones pelícano, fondos con rotación de agarre y otros ejercicios de movilidad. También puedes usar las anillas para trabajar en tu falso agarre, e incluso para hacer muscle-ups con anillas si dominas la técnica.

Te recomendamos que adquieras unas anillas con madera de calidad. Las Ignittion Rings son ideales para ti, experimentarás un agarre bien sólido y podrás trabajar todo tu cuerpo experimentando un extra de estímulo en cada ejercicio.

Bandas de resistencia

Un pack de bandas elásticas colgado de tu barra de dominadas es la mejor opción para añadir numerosos ejercicios accesorios y completar tu entrenamiento. También puedes asistirte en movimiento avanzados como muscle up, front lever y plancha straddle.

Bandas elásticas resistance bands ignittion

El mundo de las bandas elásticas está plagado de productos con mala fabricación y poco cuidado en los detalles. Es por eso que en Ignittion hemos diseñado especialmente un pack de 4 bandas elásticas con diferentes resistencias, hechas de látex natural, para que puedas trabajar todo tu cuerpo. Nuestras bandas destacan por su durabilidad y resistencia.

Echa un vistazo a nuestro vídeo en Youtube: aprende fácil 3 formas de mejorar tus entrenos con bandas elásticas de resistencia, para hacerte una idea de lo que puedes hacer con ellas.

Otros elementos

El último equipo que agregaría a esta configuración es un par de Parallettes.

Las paralelas son increíbles para entrenar L-Sit, plancha straddle y ejercicios básicos de equilibrio, también el Handstand.

Nuestras Ignittion Paralletes son la mejor opción para que completes tu gimnasio en casa. Hechas de madera de roble blanco, con soporte de hierro y antideslizante 3M en la base, podrás hacer todo tipo de ejercicios con máxima comodidad.

Paralelas de calistenia Ignittion

Como última recomendación, si para ti los básicos se quedan cortos (dominadas, fondos y flexiones), te recomendamos adquirir un chaleco lastrado [Amazon] para seguir ganando fuerza.

Chaleco de lastre

Hasta aquí la guía de crear tu propio gimnasio de calistenia en casa. Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios y decirnos qué equipamiento usas en casa.

🎥 Para seguir aprendiendo síguenos en Youtube: Ignittion Calisthenics.

🥰 Échale un ojo a nuestras paralelas, anillas y tacos inestables.

✔️ Síguenos en @ignittion para seguir aprendiendo calistenia

Gracias por tu atención 🙂

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