¿Es la creatina el mejor suplemento deportivo en calistenia?

La creatina es un suplemento muy popular en el mundo del deporte. Es conocida por ayudar a mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y explosivos, como calistenia o fitness. Pero esta sustancia también comporta riesgos que vamos a detallar a continuación.

1. ¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia producida naturalmente en riñones, páncreas e hígado, y es un derivado de los aminoácidos. Nuestro cuerpo convierte parte de esta creatina en fosfocreatina, una sustancia que juega un papel fundamental en el suministro de energía a las células musculares.

La creatina es el suplemento alimentario que muchos atletas consumen, especialmente culturistas y deportistas de alto rendimiento que necesitan un gran desempeño de fuerza explosiva
Este suplemento ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el desempeño físico. También ayuda en la prevención de lesiones y la recuperación muscular.

Uno de sus efectos inmediatos es el aumento de masa muscular, que lleva a muchos jóvenes a consumir el suplemento. Se suele producir una ganancia de peso media de 2,5 kg, de la cual la mitad se gana en forma de agua retenida en las células del músculo.

2. ¿Es perjudicial tomar creatina?

En una persona sin patologías, tomar creatina en las dosis y durante el período recomendado no hace daño al organismo. La forma más segura de tomar el suplemento es mediante el acompañamiento de un médico o nutricionista, ya que es importante respetar las dosis recomendadas y evaluar periódicamente sus efectos en el cuerpo.

Si ya llevas una alimentación correcta, ¿es necesario saturar nuestro organismo?

Entre deportistas de élite es razonable recurrir a la creatina para mejorar los resultados deportivos (las autoridades deportivas no la consideran dopante).
En aficionados no proporciona ningún beneficio significativo.

En ningún caso es recomendable en menores de 18 años, entre otras razones porque no se ha estudiado su uso en este grupo de población.

Nuestra recomendación

3. Falsos mitos sobre la creatina

Creatina en calistenia. Victorian en barra

❌ Hay que tomarla antes del entrenamiento

Puedes tomar creatina en cualquier momento del día, ya que tiene un efecto acumulativo en el cuerpo y no inmediato. Por tanto el mito de “me lo tomo 30 minutos antes de entrenar” es falso. Es más, haciendo eso probablemente termines de entrenar y aun no surta efecto en tu organismo.

❌ Sirve para adelgazar

Otra falsa creencia es que se usa para perder peso. Este aspecto es importante que lo tengamos en cuenta, ya que la creatina se asimila en el cuerpo reteniendo líquidos (agua) en las fibras musculares. 
La creatina tomada en exceso lleva a un aumento del peso corporal por esta retención de líquidos.

❌ Se gana músculo limpio

La creatina nos ayuda a aumentar el volumen muscular. Aumenta el volumen pero no necesariamente el número de fibras. Estamos más “grandes”, sí, pero la mitad del peso ganado corresponde como decíamos antes a retención intracelular de agua. La ganancia de fibra muscular suele rondar el 50% de ese peso ganado.

4. Precauciones sobre la creatina

Es muy importante prestar atención a la reacción de este suplemento en nuestro organismo, especialmente si tenemos patologías previas o tomamos medicación. Subrayamos una vez más la necesidad de asesorarnos por un especialista antes de empezar a tomar creatina.

Tomar altas dosis de creatina o tomarla con ciertos medicamentos podría aumentar el daño renal.

⚠ Cuidado con las patologías previas

Debe usarse con precaución si tenemos algunas de estas patologías. No es una lista exhaustiva, solo señalamos las más representativas:

  • Enfermedades relacionadas con azúcar en sangre
  • Enfermedades relacionadas con la tensión
  • Enfermedades cardíacas
  • Enfermedades renales
  • Enfermedades hepáticas
  • Enfermedades gastrointestinales
  • Deshidratación
  • Trastorno bipolar
  • Migrañas

 ⚠ Evita mezclar con estos medicamentos

Debe evitarse en combinación con: 

  • Cafeína y medicamentos que la contengan
  • Diuréticos
  • Agentes reductores del colesterol
  • Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (por ej. ibuprofeno)
  • Quimioterapia
  • Efedrina

Una vez más se trata de una lista orientativa. Debemos de consultar siempre con nuestro especialista.

5. Conclusión

La creatina es un complemento más que en periodos de entrenamientos puntuales de alta carga, como una competición, está demostrado que nos ayuda.
Pero hay que ser consciente y preguntarnos si de verdad lo necesitamos en este momento.

Con una dieta específica y un programa de entrenamiento adecuado se puede conseguir mucho y dejar la suplementación para cuando de verdad nos haga falta.

Nuestra recomendación

6. Bibliografía

Vega y Huidobro (2019) Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos. Rev. méd. Chile vol.147 no.5 Santiago. Mayo 2019

Dr. Carlos Muñoz Retana (2019) ¿Qué es la creatina? Dosis, efectos secundarios.
https://www.geosalud.com/nutricion/creatina.html

Tatiana Zanin (2020) Creatina: Qué es, para qué sirve y cómo tomarla. https://www.tuasaude.com/es/tomar-creatina/

Javier Peña, Osteocarthago

Javier Peña Rubert
Osteópata D.O.
@osteocarthago

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Un saludo calisténico.

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