Descansos en calistenia

¿Cuánto tiempo debes descansar cuando entrenas calistenia?

Si te sueles preguntar “¿cuánto tiempo necesito descansar cuando entreno calistenia?” sin duda te estás haciendo un pregunta importante para tu progreso. El descanso es uno de los factores más importantes a la hora de progresar en calistenia. Sin un descanso adecuado, tendrás dificultades para ganar músculo y fuerza.

La respuesta a esta pregunta varía según tu tipo de entrenamiento y lo que estés tratando de lograr.

  • Cuánto descanso necesitas para construir músculo
  • Cuánto descanso necesitas para ganar fuerza
  • Cuánto descanso necesitas entre entrenamientos de estáticos

Descanso necesario para ganar músculo

Cuando entrenas para aumentar tu masa muscular, es importante entender que el proceso implica dañar y desgarrar los tejidos musculares durante el ejercicio. Esta acción desencadena una respuesta de reparación en el cuerpo, donde los músculos se reconstruyen y crecen más fuertes para adaptarse al estrés sometidos.

La estrategia más efectiva es realizar de 8 a 12 repeticiones con un total de 4 series, descansando aproximadamente 2-3 minutos entre cada una. Este intervalo de descanso permite que los músculos se recuperen, para continuar entrenando con la intensidad necesaria que estimule el crecimiento.

“El músculo no se desarrolla durante el ejercicio en sí, sino durante el período de descanso posterior”

Es importante reconocer que este proceso de daño muscular implica un tiempo de recuperación entre sesiones. Se recomienda un período de descanso de al menos 24 a 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares. Este proceso se ve favorecido por un sueño de calidad y una dieta rica en proteínas. Aquí te dejamos un artículo para saber más sobre ganancia de masa muscular en calistenia.

Durante este tiempo de descanso, se producen la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular real. La clave para desarrollar músculo de manera efectiva consiste en entrenar de 3 a 4 veces por semana, consumir suficientes proteínas y asegurar un buen descanso nocturno.

Descanso necesario para ganar fuerza

 

Dominadas en calistenia

El entrenamiento para la ganancia de fuerza requiere reglas diferentes al entrenamiento para desarrollar músculo. Cuando estás entrenando específicamente para la fuerza, estás entrenando para mejorar tu explosividad, lo que requiere un tipo específico de entrenamiento.

La forma más efectiva de desarrollar fuerza es hacer 4 series de 1 a 3 repeticiones, con ejercicios avanzados de alta intensidad. El descanso suele ser de unos 5 minutos o incluso más. Esto se debe a que el objetivo es permitir que tus músculos se recuperen mejor, para poder ejecutar los siguientes ejercicios y evitar lesiones. A continuación una dosis de realidad, para que conozcas los tipos de lesiones más comunes en calistenia y seas cauto.

El entrenamiento de fuerza destruye menos músculo pero en cambio fatiga mucho más nuestro sistema nervioso.”

Debido al menor tiempo bajo tensión, los músculos no se dañarán tanto pero en cambio el sistema neuromuscular sí. Esto resulta en una fatiga generalizada que te hará sentir con menos energía. Por eso es importante planificarse bien e ir alternando el tipo de entrenamiento. Varios días seguidos haciendo fuerza a alta intensidad dificultan la recuperación de nuestras funciones cognitivas y neuronales. 

También es importante variar el material de entrenamiento y un día utilizar la barra, otro día las anillas, otro día trabajo en suelo, etc.

 

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Descanso necesario en estáticos de calistenia

Front lever en anillas

Si tu objetivo es hacer movimientos estáticos avanzados, entonces tienes mucho trabajo por delante. Ejercicios como el front lever y la straddle planche requieren de una planificación más elaborada.

La forma más efectiva de mejorar es una combinación de las dos rutinas mencionadas anteriormente. Debes de variar el estímulo a lo largo de la semana, enfocando sesiones a los básicos y a la hipertrofia. También incluir sesiones enfocadas a la fuerza y la potencia del músculo.

“La distribución de cargas ondulante es la clave del éxito en la planificación”.

Respecto al descanso, se necesita al menos 24-48 horas entre entrenamientos del mismo grupo muscular. No es mala idea hacer una rutina de cardio los días de descanso, porque esto favorecerá la recuperación y oxigenación del músculo.

El descanso a menudo se pasa por alto y el consenso popular es que cuanto más duro entrenes, mejor tendrás que hacer el descanso. Si estás tratando de ganar fuerza, concéntrate en tener un mejor descanso y calidad de sueño.

Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios y decirnos qué piensas de la calistenia.

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