Plan de ejercicios de yoga y calistenia para aumentar la movilidad
La calistenia y el yoga son compañeros naturales. Veamos cómo estas dos actividades se complementan y presentamos un plan de entrenamiento de calistenia adaptado para mejorar las habilidades yoguis, tanto para principiantes como para experimentados.
4 beneficios que la calistenia puede aportar al yoga
La calistenia destaca como un estilo de entrenamiento único, usando el propio peso corporal. A diferencia de otros deportes como levantar pesas, se integra perfectamente con el yoga. La versatilidad de la calistenia ofrece muchas maneras de mejorar tus habilidades yoguis. Veamos qué beneficios aporta la calistenia al yoga.
1. Más estabilidad del core
La calistenia es genial para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Los ejercicios fortalecen los músculos del core que mantienen tu cuerpo estable. Además, trabajan los tendones y músculos para una mayor estabilidad. Esto te ayudará a adoptar nuevas posturas en el yoga y a sentirte más seguro y centrado en ellas.
2. Aumenta la resistencia muscular
Mejora tu resistencia con la calistenia de dos formas: agarres y ejercicios. Los agarres te ayudan a mantenerte en posiciones difíciles y reducen el estrés mental. Los ejercicios intensos aumentan tu resistencia y te preparan para sesiones de yoga más largas y sin problemas.
3. Mejora de la fuerza
Una gran ventaja de la calistenia es que ganas mucha fuerza. Los ejercicios de calistenia son ideales para ganar masa muscular. Esta fuerza extra es súper útil para mejorar en yoga. Te ayuda con el equilibrio y la estabilidad, y te permite hacer asanas más avanzados que requieren mucha fuerza.
4. Mayor flexibilidad
Y por último pero no menos importante: la flexibilidad.
Un montón de ejercicios de calistenia necesitan que seas bastante flexible. Por ejemplo, las sentadillas pueden mejorar la flexibilidad de tus piernas y caderas.
Después de un tiempo haciendo calistenia vas a notar que eres mucho más flexible en comparación con solo hacer yoga. Esto pasa porque la calistenia también añade resistencia, ya sea con tu propio peso o usando bandas elásticas.
Para trabajar la flexibilidad y estabilización del core recomendamos entrenar con tacos inestables. Especialmente buenos para ejercicios de empuje en casa como flexiones o el pino.
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Nuestro entrenamiento de calistenia para yoguis
Dada la variedad de ejercicios que abarca la calistenia es clave diseñar un plan de entrenamiento que se ajuste a tus objetivos.
Para los amantes del yoga vamos a centrarnos en fortalecer el tren superior y piernas. Un entrenamiento intenso es esencial. Vamos a verlo.
Rutina de empuje, sentadillas y estáticos
Este entrenamiento consta de tres ejercicios: flexiones, sentadillas y estáticos de calistenia.
Las flexiones fortalecen el tren superior, tendones y articulaciones, esenciales para la práctica del yoga.
Las sentadillas mejoran la flexibilidad general y fortalecen el core.
Los estáticos de calistenia desarrollan tu resistencia física y mental para aguantar luego en los asanas más difíciles. Por ejemplo puede ser la plancha abdominal.
Haz cada ejercicio hasta el fallo, descansando 30 segundos entre series y realizando 8 series en total.
Cuando hagas los estáticos, al menos intenta aguantar 10 o 20 segundos en la posición. No te preocupes si al principio no llegas, ¡mejorarás rápidamente!
Circuito:
- Flexiones al fallo
- Sentadillas al fallo
- Estáticos de calistenia al fallo
- Descansa 30 segundos
- Repetir 8 veces
Ahora que hemos terminado con el entrenamiento, echemos un vistazo a las preguntas más frecuentes que surgen cuando alguien comienza una nueva rutina de ejercicios.
¿Con qué frecuencia debo entrenar?
Este circuito de calistenia es ideal para realizarlo de 2 a 3 veces por semana. Es importante permitir al menos 48 horas de descanso entre sesiones.
¿Qué pasa si no puedo hacer flexiones o sentadillas?
Si te cuesta hacer incluso unas pocas flexiones o sentadillas en cada serie, no te preocupes. Puedes hacer las flexiones inclinadas y las sentadillas a medio rango.
¿Cómo mejorar en este entrenamiento más rápido?
Para maximizar tus progresos, asegúrate de dormir lo suficiente, descansar al menos 48 horas entre entrenamientos y seguir una dieta rica en proteínas.
Este entrenamiento de calistenia sin duda será un desafío, pero los beneficios que traerá a los yoguis superarán con creces el esfuerzo.
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