¿Entrenar Fuerza o Resistencia en Calistenia?
Seguro que has notado que se te dan mejor los ejercicios de fuerza o los de resistencia. Quizá eres bueno haciendo muchas repeticiones pero te cuestan los ejercicios de tensión.
La genética, la biomecánica y los factores ambientales influyen en este hecho, pero no es lo único. La forma de entrenar que hayas desarrollado con el paso de los años también es algo decisivo.
En este artículo abordamos qué tipo de fibras musculares son las más importantes para la calistenia. ¿Puedo ser igual de bueno en fuerza que en resistencia? Vamos a ello.
La forma de entrenar que hayas desarrollado con el paso de los años condiciona tus fibras musculares.
1. ¿Cómo se adapta tu cuerpo al tipo de entrenamiento?
La calistenia tiene distintas modalidades y aunque es un deporte de fuerza, también hay ejercicios de resistencia. Vamos a profundizar un poco más a nivel fisiológico para entender cómo funciona nuestro cuerpo frente a diferentes estímulos.
Las fibras musculares suelen agruparse en dos tipos: lentas y rápidas. Según nuestro tipo de entrenamiento desarrollamos más unas u otras.
Las fibras lentas son más abundantes en los deportistas de resistencia, como un ciclista o corredor de fondo. Las fibras rápidas están más presentes en los deportistas de fuerza máxima y potencia, como en la halterofilia.
En esta tabla resumimos sus principales diferencias:
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Fibras lentas |
Fibras rápidas |
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Predominan en resistencia |
Predominan en fuerza |
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Fibras de menor tamaño |
Fibras de mayor tamaño |
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Mayor irrigación sanguínea |
Menor irrigación sanguínea |
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Menor cantidad de neuronas motoras |
Mayor cantidad de neuronas motoras |
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Metabolismo aeróbico (oxígeno, triglicéridos, mioglobina) |
Metabolismo anaeróbico (ATP, fosfocreatina, glucógeno) |
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Esfuerzos de larga duración |
Esfuerzos de corta duración |
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Bajas intensidades |
Altas intensidades |
2. Cómo obtienen energía tus músculos
Cuando entrenas fuerza predomina el metabolismo anaeróbico, como hemos visto en la tabla. La demanda energética en este caso es atendida por los fosfágenos del músculo (ATP y fosfocreatina). Estas reservas energéticas son limitadas y duran unos pocos segundos. Este mecanismo se activa en deportes de alta intensidad, donde la producción de energía solo es necesaria en cortos intervalos de tiempo.
Es por eso que cuando haces lastre, las primeras repeticiones son más potentes. Lo mismo ocurre con los ejercicios isométricos de tensión (front lever, plancha, etc.).
Una vez que se agotan las reservas de ATP, a los 10 segundos, comienzas a utilizar combustible del metabolismo aeróbico. Esta es la razón por la que poca gente puede aguantar más de 15 segundos en plancha o front.
Una vez que se agotan las reservas de ATP, a los 10 segundos, comienzas a utilizar combustible del metabolismo aeróbico.
En los entrenamientos de resistencia predomina el metabolismo aeróbico. Una vez se han consumido las reservas de fosfágenos toma el relevo este mecanismo. La energía se obtiene de la oxidación de ácidos grasos y glucosa con una gran presencia de oxígeno. Alguien que practique resistencia de larga duración como un ciclista, también utilizará el ácido láctico para producir energía.
Ahora que ya conoces mejor las fibras musculares vamos a ver cómo se comporta tu cuerpo en las distintas modalidades de calistenia.
3. Cómo funciona tu cuerpo en las distintas modalidades de calistenia
Tensión y lastre
Como hemos dicho, cuando entrenas tensión o lastre, utilizas ATP y fosfágenos para desarrollar la máxima potencia. Predomina el metabolismo anaeróbico pero también hay presencia de oxígeno cuando pasas de 20 segundos de esfuerzo.
Es recomendable descansar bien entre ejercicios, para regenerar este combustible y darlo todo en las siguientes rondas.
Freestyle
En freestyle al ser rondas de 45 o 60 segundos, hay presencia de las dos vías metabólicas casi a partes iguales. Al principio, en los movimientos más explosivos tendrá lugar el metabolismo anaeróbico. Después de los primeros 20 segundos jugará un papel más importante la resistencia y el uso de la vía aeróbica para finalizar el combo con buena forma.
La campeona del mundo de freestyle, Melanie Driessen, realiza dos sesiones aisladas de cardio todas las semanas para poder aguantar las duras rondas de las competiciones.
Básicos
En ejercicios básicos de resistencia donde mantienes una intensidad durante un tiempo prolongado, el metabolismo aeróbico será el predominante a través de la oxidación de los ácidos grasos. En los primeros intervalos de arranque se usarán también ATP y fosfágenos.
4. Conclusiones
Cualquier trabajo de fuerza o resistencia requiere de un carácter mixto para la obtención de energía, aunque siempre predominará un metabolismo para su obtención.
Todos tenemos una cantidad de fibras lentas y rápidas. En función de tu actividad desarrollarás más un tipo u otro. En algunos deportes es posible desarrollar fibras de forma mixta, pero nunca se darán en la misma proporción.
Adaptar nuestro cuerpo al desarrollo de un tipo de fibras lleva tiempo. Por eso siempre decimos que hay que definir bien los objetivos para ser más eficiente en los entrenamientos.
Bibliografía
- Barbany, J. R. (2006). Fisiología del ejercicio físico y del entrenamiento p 41- 57.
- Astrand, P. O et al. (2010). Manual de fisiología del ejercicio p 43-89.
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