¬ŅEntrenar Fuerza o Resistencia en Calistenia?

diciembre 16, 2020

¬ŅEntrenar Fuerza o Resistencia en Calistenia?

Seguro que has notado que se te dan mejor los ejercicios de fuerza o los de resistencia. Quizá eres bueno haciendo muchas repeticiones pero te cuestan los ejercicios de tensión.

La gen√©tica, la biomec√°nica y los factores ambientales influyen en este hecho, pero no es lo √ļnico. La forma de entrenar que hayas desarrollado con el paso de los a√Īos tambi√©n es algo decisivo.

En este art√≠culo abordamos qu√© tipo de fibras musculares son las m√°s importantes para la calistenia. ¬ŅPuedo ser igual de bueno en fuerza que en resistencia? Vamos a ello.

La forma de entrenar que hayas desarrollado con el paso de los a√Īos condiciona tus fibras musculares.

1. ¬ŅC√≥mo se adapta tu cuerpo al tipo de entrenamiento?

La calistenia tiene distintas modalidades y aunque es un deporte de fuerza, también hay ejercicios de resistencia. Vamos a profundizar un poco más a nivel fisiológico para entender cómo funciona nuestro cuerpo frente a diferentes estímulos.
Las fibras musculares suelen agruparse en dos tipos: lentas y r√°pidas. Seg√ļn nuestro tipo de entrenamiento desarrollamos m√°s unas u otras.

Fibras musculares r√°pidas y lentas

Las fibras lentas son m√°s abundantes en los deportistas de resistencia, como un ciclista o corredor de fondo. Las fibras r√°pidas est√°n m√°s presentes en los deportistas de fuerza m√°xima y potencia, como en la halterofilia.
En esta tabla resumimos sus principales diferencias:

Fibras lentas

Fibras r√°pidas

Predominan en resistencia

Predominan en fuerza

Fibras de menor tama√Īo

Fibras de mayor tama√Īo

Mayor irrigación sanguínea

Menor irrigación sanguínea

Menor cantidad de neuronas motoras

Mayor cantidad de neuronas motoras

Metabolismo aeróbico (oxígeno, triglicéridos, mioglobina)

Metabolismo anaeróbico (ATP, fosfocreatina, glucógeno)

Esfuerzos de larga duración

Esfuerzos de corta duración

Bajas intensidades

Altas intensidades

 

2. C√≥mo obtienen energ√≠a tus m√ļsculos

Cuando entrenas fuerza predomina el metabolismo anaer√≥bico, como hemos visto en la tabla. La demanda energ√©tica en este caso es atendida por los fosf√°genos del m√ļsculo (ATP y fosfocreatina). Estas reservas energ√©ticas son limitadas y duran unos pocos segundos. Este mecanismo se activa en deportes de alta intensidad, donde la producci√≥n de energ√≠a solo es necesaria en cortos intervalos de tiempo.

Es por eso que cuando haces lastre, las primeras repeticiones son más potentes. Lo mismo ocurre con los ejercicios isométricos de tensión (front lever, plancha, etc.).

Metabolismo

Una vez que se agotan las reservas de ATP, a los 10 segundos, comienzas a utilizar combustible del metabolismo aeróbico. Esta es la razón por la que poca gente puede aguantar más de 15 segundos en plancha o front.

Una vez que se agotan las reservas de ATP, a los 10 segundos, comienzas a utilizar combustible del metabolismo aeróbico. 

En los entrenamientos de resistencia predomina el metabolismo aeróbico. Una vez se han consumido las reservas de fosfágenos toma el relevo este mecanismo. La energía se obtiene de la oxidación de ácidos grasos y glucosa con una gran presencia de oxígeno. Alguien que practique resistencia de larga duración como un ciclista, también utilizará el ácido láctico para producir energía.

Ahora que ya conoces mejor las fibras musculares vamos a ver cómo se comporta tu cuerpo en las distintas modalidades de calistenia.

3. Cómo funciona tu cuerpo en las distintas modalidades de calistenia

Tensión y lastre

Como hemos dicho, cuando entrenas tensión o lastre, utilizas ATP y fosfágenos para desarrollar la máxima potencia. Predomina el metabolismo anaeróbico pero también hay presencia de oxígeno cuando pasas de 20 segundos de esfuerzo.
Es recomendable descansar bien entre ejercicios, para regenerar este combustible y darlo todo en las siguientes rondas.

Pedro Gadez, balance blocks, calistenia


Freestyle

En freestyle al ser rondas de 45 o 60 segundos, hay presencia de las dos vías metabólicas casi a partes iguales. Al principio, en los movimientos más explosivos tendrá lugar el metabolismo anaeróbico. Después de los primeros 20 segundos jugará un papel más importante la resistencia y el uso de la vía aeróbica para finalizar el combo con buena forma.

La campeona del mundo de freestyle, Melanie Driessen, realiza dos sesiones aisladas de cardio todas las semanas para poder aguantar las duras rondas de las competiciones.


B√°sicos

En ejercicios básicos de resistencia donde mantienes una intensidad durante un tiempo prolongado, el metabolismo aeróbico será el predominante a través de la oxidación de los ácidos grasos. En los primeros intervalos de arranque se usarán también ATP y fosfágenos. 

4. Conclusiones

Cualquier trabajo de fuerza o resistencia requiere de un carácter mixto para la obtención de energía, aunque siempre predominará un metabolismo para su obtención.

Todos tenemos una cantidad de fibras lentas y rápidas. En función de tu actividad desarrollarás más un tipo u otro. En algunos deportes es posible desarrollar fibras de forma mixta, pero nunca se darán en la misma proporción.

Adaptar nuestro cuerpo al desarrollo de un tipo de fibras lleva tiempo. Por eso siempre decimos que hay que definir bien los objetivos para ser m√°s eficiente en los entrenamientos.

 

Bibliografía

  • Barbany, J. R. (2006). Fisiolog√≠a del ejercicio f√≠sico y del entrenamiento p 41- 57.
  • Astrand, P. O et al. (2010). Manual de fisiolog√≠a del ejercicio p 43-89.

 

Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios. Para seguir aprendiendo síguenos en Youtube: Ignittion Calisthenics.

¬†ūü•į¬†√Čchale un ojo a¬†nuestras paralelas¬†y tacos inestables.

ūüďö¬†Descarga el ebook "Manual de Calistenia: Entrenamiento con Parallettes"

‚úĒÔłŹ¬†S√≠guenos en¬†@ignittion¬†para seguir aprendiendo calistenia¬†

Gracias por tu atención :)





Dejar un comentario

Los comentarios se aprobar√°n antes de mostrarse.


Ver artículo completo

Guía de estiramiento: cómo mejorar tu flexibilidad
Guía de estiramiento: cómo mejorar tu flexibilidad

enero 10, 2021

Seguro que sabes lo importante que son los estiramientos para reducir la tensión muscular acumulada. Quizá te has preguntado alguna vez cómo puedes mejorar tu flexibilidad, cuantos días estirar, mejor antes o después de entrenar, etc.

En este artículo respondemos a esas y muchas otras cuestiones sobre la flexibilidad y los estiramientos. Hemos hecho una revisión de todas las evidencias y estudios hasta la fecha para elaborar esta guía. Esperamos que te ayude a mejorar tu rendimiento y a conseguir una perspectiva adecuada sobre el tema.

Ver artículo completo →

Interferencia deportiva en calistenia
Interferencia Deportiva en Calistenia

octubre 12, 2020

¬ŅAlguna vez te has preguntado si el hecho de entrenar¬†varios deportes al mismo tiempo¬†puede ser¬†contraproducente? ¬ŅEntrenas calistenia y otras disciplinas a la vez sin conseguir los objetivos que te propones?

Hablamos de la interferencia deportiva, un tema muy interesante y poco tratado hoy en día.

Ver artículo completo →

Lesiones en calistenia. Cómo prevenir lesiones
Lesiones en Calistenia: 5 ERRORES que debes evitar

septiembre 21, 2020

¬ŅTe has lesionado alguna vez entrenando calistenia sin saber si estabas haciendo algo mal?¬†¬ŅTe has preguntado porque no progresas como a ti te gustar√≠a? o ¬Ņte has quedado estancado con algunas molestias recurrentes?

En este artículo voy a hablarte de 5 de los errores más comunes que pueden llevar a que te lesiones en calistenia.

Ver artículo completo →