Los 5 Mejores Ejercicios de Calistenia para Desarrollar una Espalda Colosal

¿Te gustaría construir una espalda grande y sólida con la que puedas avanzar en calistenia sin lesionarte? A continuación te desvelamos los mejores ejercicios para hipertrofiar tu espalda al máximo de forma sencilla. Los hemos ordenado por dificultad, con los más difíciles al final de la publicación.

En la calistenia el trabajo de la espalda es muy frecuente, junto con los hombros son las partes del cuerpo más utilizadas en nuestro deporte. Aplicar ejercicios básicos es imprescindible para mejorar nuestra masa muscular y tener una espalda sólida.

Algunos de ellos se pueden hacer de forma sencilla en casa sin material, otros requieren de una barra de dominadas o un juego de anillas.

Dominadas australianas.

Hemos elegido este como primer movimiento, ya que es el punto de inicio de la mayoría de ejercicios de tirón. Para este ejercicio nos posicionaremos en frente de una barra a media altura o en las paralelas de fondos. Agarraremos la barra y colocaremos el cuerpo debajo de la misma adoptando una posición inclinada para hacer las repeticiones.

Con este movimiento trabajaremos el dorsal, los redondos y el infraespinoso principalmente. Si adoptamos una posición más horizontal (menos inclinados y más paralelos al suelo), actuarían en mayor medida el romboides y el trapecio (retractores de la escápula).

Podríamos añadir también algunas variantes para dificultar el movimiento. Dentro de estas destacamos el aumento de la horizontalidad en incluso podemos abrir o cerrar el agarre.

Dominadas Australianas declinadas.

Estas tienen un nivel de complejidad mayor que las australianas normales. Este movimiento se realizaría igual que las australianas normales, solo que con las piernas subidas en paralela de en frente.

Al estar declinados, hay una mayor implicación de la musculatura y exige más control corporal. Aquí los músculos con mayor implicación son los redondos, el trapecio medio, el romboides y el infraespinoso. En este caso el dorsal desaparece de la ecuación.

Obtendremos mejores resultados si además de aumentar el número de repeticiones, alteramos la cadencia de estas. Es decir, subir con más explosividad bajando lento o hacer las dos fases de manera controlada.

Dominadas pronas.

Este es el ejercicio de tirón por excelencia, será una buena transición para movimientos más avanzados.

Aquí la implicación del dorsal es mayor por el aumento de la verticalidad, ya que el dorsal es muy habitual en cualquier movimiento de trepar en posición erguida. Si cambiamos al plano horizontal, cambiamos la función mecánica del cuerpo.

Dependiendo de la amplitud de agarre que adoptemos en el movimiento, trabajaremos más o menos ciertos músculos implicados. Para trabajar más los retractores de la espalda (trapecio medio y romboides), le damos prioridad al agarre prono a la altura de los hombros. Pero si por el contrario queremos trabajar más el dorsal, ampliaremos el agarre.

Dominada pegada.

Si decimos que este ejercicio es una simple variación de la dominada, nos quedaríamos cortos. Es de por sí un ejercicio bastante completo que precisa de más trabajo a nivel muscular que la dominada normal. Enfatizaremos más el dorsal en la fase concéntrica, esto generará un mayor estímulo y mejoraremos la fuerza de forma rápida.

Este ejercicio nos ayuda a mejorar la fuerza del dorsal y la cabeza larga del tríceps cuando hacemos la parada arriba, será mucho más efectivo si la aguantamos al menos unos tres segundos. También implicamos los retractores escapulares y rotadores externos del hombro.

En nuestras sesiones trabajamos mucho con este ejercicio, esto es debido a que nos puede ayudar a corregir patologías posturales de nuestros clientes, las más frecuentes son la cifosis o el síndrome cruzado superior.

Dominadas en Tuck de Front.

Como pico de exigencia y tensión mecánica tenemos las pull ups en tuck. Este movimiento es un remo realizado sin la ayuda del tren inferior, es decir, en suspensión. De este modo estaríamos concentrando más la fuerza que realizamos con la espalda, en concreto, los músculos retractores y rotadores.

También implicamos otros músculos de la espalda como el romboides, los redondos y el trapecio. Es un movimiento muy efectivo además de completo que mejora el control corporal si se hace de forma estricta.

Podemos ir añadiendo dificultad cuando dominemos el movimiento, lo haremos modificando la posición de nuestras piernas, adelantándolas o cogiendo una amplitud mayor en la separación de manos.

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