Los 5 Mejores Ejercicios de Calistenia para Desarrollar una Espalda Colosal
¿Te gustaría tener una espalda grande y musculosa? Te contamos los mejores ejercicios para hipertrofiar tu espalda al máximo de forma sencilla. Los hemos ordenado por dificultad, con los más difíciles al final del artículo.
En calistenia solemos trabajar mucho la espalda. Junto con los hombros son las partes del cuerpo más utilizadas. Entrenar estos ejercicios básicos es imprescindible para mejorar nuestra masa muscular y tener una espalda sólida.
Algunos de estos ejercicios se pueden hacer sin material y otros necesitaremos una barra de dominadas o un juego de anillas de calistenia. Nosotros recomendamos las nuestras, por supuesto, que tienen un cierre rápido por mosquetón.
Dominadas australianas
Dominadas pronas
Este es el ejercicio de tirón por excelencia, será una buena transición para movimientos más avanzados.
Aquí la implicación del dorsal es mayor por el aumento de la verticalidad, ya que el dorsal es muy habitual en cualquier movimiento de trepar en posición erguida. Si cambiamos al plano horizontal, cambiamos la función mecánica del cuerpo.
Dependiendo de la amplitud de agarre que adoptemos en el movimiento, trabajaremos más o menos ciertos músculos implicados. Para trabajar más los retractores de la espalda (trapecio medio y romboides), le damos prioridad al agarre prono a la altura de los hombros. Pero si por el contrario queremos trabajar más el dorsal, ampliaremos el agarre.
Si quieres convertirte en un pro de las dominadas échale un ojo a este artículo.
Dominada pegada
Si decimos que este ejercicio es una simple variación de la dominada, nos quedaríamos cortos. Es de por sí un ejercicio bastante completo que precisa de más trabajo a nivel muscular que la dominada normal. Enfatizaremos más el dorsal en la fase concéntrica, esto generará un mayor estímulo y mejoraremos la fuerza de forma rápida.
Este ejercicio nos ayuda a mejorar la fuerza del dorsal y la cabeza larga del tríceps cuando hacemos la parada arriba. Será mucho más efectivo si la aguantamos al menos unos tres segundos. También implicamos los retractores escapulares y rotadores externos del hombro.
En nuestras sesiones trabajamos mucho con este ejercicio. Nos puede ayudar a corregir patologías posturales de nuestros clientes, las más frecuentes son la cifosis o el síndrome cruzado superior.
Dominadas en Tuck de Front
Preguntas frecuentes sobre dominadas
¿Cuántas dominadas debe hacer un principiante?
Para un principiante, comenzar con 3 series de 5 a 8 repeticiones es un buen punto de partida. Con el tiempo y la práctica, se puede aumentar tanto el número de repeticiones como el número de series. Si aún no puedes hacer dominadas, usa una goma elástica.
¿Cuántas series de dominadas se deben hacer?
La cantidad depende de la forma física de cada uno y de sus objetivos. Se recomienda empezar con un número de series que sea desafiante pero alcanzable, como entre 3 y 5 series de 5 a 15 repeticiones cada una.
¿Cómo lograr hacer más dominadas?
Para mejorar en las dominadas, es importante practicar regularmente y aumentar poco a poco el número de repeticiones y series (sobrecarga progresiva). También puedes incluir ejercicios complementarios para fortalecer los músculos implicados como, remos y ejercicios de core. El entrenamiento de fuerza y la mejora de la técnica también son clave para aumentar el número de dominadas que puedes hacer.
¿Qué parte del cuerpo se trabaja con las dominadas?
Las dominadas principalmente trabajan los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho y los trapecios. También involucran los músculos de los brazos, los bíceps y los músculos estabilizadores del core.
¿Cuál es la dominada más difícil?
La dominada más difícil, al menos para mucha gente, es el muscle-up. Es un ejercicio avanzado que requiere de mucha fuerza y coordinación. En el muscle-up pasamos “por encima” de la barra, llevando tus brazos desde una posición de dominada a una posición de flexión de tríceps.
Luego tendríamos muchas variaciones de este ejercicio como el muscle-up olímpico y otras combinaciones avanzadas.
Hasta aquí este artículo, pero si no te basta con tener una espalda hipertrofiada de Conan y quieres conseguir el físico más estético, aquí tienes la guía definitiva de mejores ejercicios para hipertrofia calistenia por grupos musculares.
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