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Los 10 Mejores Ejercicios de Calistenia para Principiantes

Si estás buscando adentrarte en el mundo de la calistenia, has llegado al lugar correcto. La calistenia es un estilo de entrenamiento que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza, flexibilidad y control muscular. Es una forma efectiva de mejorar tu condición física sin necesidad de equipos costosos o de pagar cuotas de gimnasio.
Para ayudarte a empezar, aquí están los 10 mejores ejercicios de calistenia para principiantes que te ayudaran a ganar fuerza y masa muscular.

1. Plancha de Tríceps

La plancha de tríceps es un ejercicio fundamental que fortalece los músculos del tríceps, hombros y core. Esta plancha es distinta de la plancha abdominal. Para hacer una plancha de tríceps, colócate en posición horizontal hacia arriba, apoyonado los codos y antebrazos en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos y contrae los músculos del tríceps para levantar tu cuerpo.

2. Dominadas Escapulares

Las dominadas escapulares son excelentes para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos de la espalda y los hombros. Para realizarlas, cuélgate de una barra con las manos. Luego, con el cuerpo en tensión lleva los omóplatos arriba y abajo, sin flexionar los codos. Este movimiento activa los músculos escapulares y prepara el cuerpo para dominadas más avanzadas.

3. Dominadas Australianas

Las dominadas australianas son una progresión más accesible de las dominadas tradicionales, ideales para principiantes. Colócate debajo de una barra horizontal y sujétala con las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo el cuerpo en línea recta, tira del pecho hacia la barra flexionando los codos. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, brazos y core.

4. Extensiones de Tríceps en Barra

Este ejercicio es muy bueno para trabajar de manera aislada los tríceps. En una barra horizontal colócate en posición de plancha con las manos juntas debajo del pecho. Manten los codos pegados al cuerpo, baja el torso hacia la barra flexionando los codos y luego vuelve a la posición inicial.

5. Flexiones Inclinadas en Anillas

Las flexiones inclinadas en anillas son una variante de las flexiones tradicionales que estimula aún más los pectorales, hombros y tríceps. Por supuesto, las flexiones de toda la vida también son una opción excelente y deberías de incluirlas también en tu plan de entrenamiento.
Ajusta tus anillas de calistenia a una altura adecuada, colócate en posición de plancha con las manos apoyadas en las anillas. Realiza flexiones manteniendo el cuerpo en línea recta y controlando el movimiento tanto en la fase descendente como ascendente.

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6. L Sit en Paralelas

Este es un ejercicio avanzado pero que se puede adaptar para principiantes. Coge tus paralelas de calistenia y levanta las piernas hacia delante hasta que estén paralelas al suelo, manteniendo el torso erguido y los brazos extendidos. En la versión adaptada para principiantes, en vez de estirar las piernas, déjalas agrupadas (en posición de tuck).
Este ejercicio fortalece los músculos del core, los hombros y los tríceps, además de mejorar la estabilidad y el equilibrio.

Échale un vistazo a este artículo específico sobre L-Sit en el que comentamos los errores típicos de este ejercicio.

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7. Frog Stand o Ranita en Paralelas

La ranita en paralelas es un ejercicio dinámico que trabaja los músculos del core, los hombros y los tríceps. Desde la posición de L Sit en paralelas, lleva las piernas hacia el pecho y luego extiéndelas hacia atrás, manteniendo el cuerpo lo más recto posible. Este movimiento imita el salto de una rana y proporciona un gran estímulo muscular y cardiovascular.

8. Flexiones Escapulares a Una Mano

Las flexiones escapulares a una mano son una progresión de las flexiones tradicionales que requieren una gran estabilidad y fuerza en los hombros y el core. Puedes hacerlas también a dos manos si estás empezando. Colócate en posición de flexión con una mano en el suelo y la otra mano en la espalda. Mantén el cuerpo en línea recta. Sube y baja tu caja torácica sin doblar los codos, usando solamente los músculos de tu espalda para el movimiento.
Con esto trabajamos la retracción escapular y ayudamos a prevenir lesiones.

9. Aguantes arriba de Dominada Supina

Este es un ejercicio isométrico excelente para desarrollar fuerza en los músculos de la espalda y los brazos.
Haz una dominada hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Si aún no puedes hacer dominadas no te preocupes, puedes subir a la barra de un salto o con un escalón. Usa el agarre supino, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia ti. Aguante en esta posición unos 30 segundos y repite varias series. Este ejercicio fortalece los músculos del core y mejora la resistencia. Es una manera genial de progresar en dominadas.

10. Remo Alto o Face Pull en Anillas

El Face Pull en anillas es un ejercicio avanzado que trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos de manera efectiva. Con las anillas ajustadas a una altura adecuada, agárralas con las palmas mirando hacia ti (agarre supino) y realiza una tracción hacia arriba llevando las manos hacia la cara, manteniendo los codos elevados. Este ejercicio mejora la fuerza y la estabilidad en los músculos del tren superior.

Conclusión

En conclusión, estos 10 ejercicios de calistenia para principiantes son una excelente manera de construir fuerza, flexibilidad y control corporal desde cero. Si quieres aprender más ejercicios de calistenia tenemos esta guía con los mejores ejercicios de calistenia ordenados por grupos musculares. Recuerda comenzar con ejercicios que se adapten a tu nivel de condición física y progresar gradualmente a medida que adquieres más fuerza y habilidad.

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