Los mejores ejercicios de calistenia por grupo muscular: La guía definitiva
Guía de ejercicios
La calistenia es apta cualquier nivel de forma física, experiencia y edad, lo que la convierte en un tipo de entrenamiento muy accesible. Se puede practicar en casa sin necesidad de equipamiento adicional, lo cual también la hace muy económica.
En este artículo descubrirás los mejores ejercicios de calistenia, más allá de las típicas flexiones y sentadillas. Los ejercicios están organizados por grupo muscular y nivel de habilidad y cada uno está clasificado del más fácil al más difícil dentro de su categoría.
En términos simples, la calistenia son ejercicios que usan sólo el peso corporal, pero eso no significa que los ejercicios tengan que ser aburridos.
LOS MEJORES EJERCICIOS DE CALISTENIA POR GRUPOS MUSCULARES
Ejercicios para Pecho y Tríceps
1. Flexiones
La flexión es un ejercicio de empuje fundamental en calistenia y hay literalmente cientos de variaciones de una simple flexión.
Las flexiones son el ejercicio más común que se realiza de forma deficiente. Muchos bajan con los codos abiertos, con escasa retracción escapular en en fase excéntrica o a medio rango, sin tocar con el pecho en el suelo. Otros errores pueden ser: curvar el lumbar demasiado o no bloquear del todo los codos y rodillas. Si te duelen las muñecas te recomendamos que utilices paralelas ya que esto limitará el impacto sufrido al realizar el ejercicio.
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2. Fondos en barra
Los fondos en barra son la parte final de empuje que se necesita para hacer la transición del muscle up. Debería de resultarte sencillo si tienes explosividad en dominadas. Puedes empezar haciendo el salto a barra para adaptar gradualmente tu cuerpo si es que quieres transferirlo al muscle up.
3. Fondos
Los fondos son el mejor ejercicio de peso corporal para fortalecer los tríceps y el pecho. Es recomendable incluirlos en tu rutina de ejercicios.
Si aún no puedes hacer un fondo a rango completo, utiliza una banda de resistencia para ayudarte en las subidas. También podemos hacer rango parcial o negativas para adaptar mejor nuestro cuerpo a el movimiento.
Por otro lado, si los encuentras demasiado fáciles, prueba a usar lastre para meterle un plus de dificultad. También existen otras variantes como fondos gimnásticos, fondos pronos abiertos, etc. para que nunca te aburras cuando ya hayas conseguido tu objetivo.
4. Flexiones Spiderman
Las flexiones Spiderman son fantásticas para hacer un trabajo unilateral específico de hombros y pecho. También requieren de mucha coordinación en los cambios, ya que son contralaterales (extremidades opuestas).
Es una flexión asimétrica (donde trabajamos más un lado del cuerpo que el otro). Consisten en ir «reptando» como el famoso superhéroe. Para hacerlas, flexionamos un brazo y basculamos el peso de nuestro cuerpo más sobre un lado, mientras avanzamos la rodilla contraria.
Una buena distancia serían unos 10 metros. Si quieres variar el estímulo puedes hacer el ejercicio hacia atrás.
5. Fondos rusos
Cuando un ejercicio contiene la palabra «ruso» cuidado porque es duro. Estos fondos también se conocen como «fondos a codos». Como su propio nombre indica, consisten en bajar desde la posición de bloqueo en fondos, a apoyar los codos en la barra y luego volver arriba desde esa posición. Es importante controlar la fase negativa del movimiento para no golpearnos con la barra en los codos y hacernos daño. Aquí tambiéen te puedes ayudar con unas bandas elásticas.
Si acabas de empezar, no tengas problema en hacer un acompañamiento con el cuerpo, o kipping, para ayudarte a subir. Todos hemos pasado por ahí, sabemos que cuesta.
6. Flexiones a un brazo
La flexión a una mano es una verdadera prueba de fuerza.
Aunque hay variaciones de flexiones más duras, las flexiones a una mano son muy «impresionantes». Pueden dejar atónito a cualquiera que pase por el parque y esté mirando en ese momento.
Si estás empezando, coloca los pies más abiertos de lo habitual para equilibrarte mejor puede resultarte de ayuda. También podemos utilizar la rotación de la cadera, utilizando el oblicuo para que sea más sencillo. Pero cuidado con abusar de este hack.
Ejercicios para Hombros
1. Skin the cat
Este ejercicio es excelente como calentamiento y para mejorar el rango de flexibilidad de los hombros.
Usando una barra de dominadas o unas anillas, empieza desde la posición de colgado llevando tu rodillas al pecho. A continuación gira hacia atrás, pasando los pies por debajo de la barra y de las manos. Con los hombros en extensión, deja caer el cuerpo poco a poco hacia atrás hasta que te sea cómodo y aguanta unos segundos antes de volver.
2. Paseos en carretilla
Otro ejercicio que es excelente para un calentamiento.
Simplemente haz que tu compañero de entrenamiento te sostenga por las piernas en una posición tipo «carretilla» y que te acompañe mientras caminas con las manos por el suelo.
Se puede hacer en las dos direcciones, hacía delante y hacía atrás. También en posición del cuerpo boca abajo o boca arriba.
3. Flexiones pelícano
Las flexiones Pelican requieren mucha fuerza y flexibilidad en los hombros.
Son flexiones que usan las anillas de gimnasia, en las que el rango de movimiento es mucho mayor que el de una flexión estándar´, debido a la gran rotación interna del hombro pueden ser peligrosas para un principiante. Bajamos con los brazos en extensión (llevándolos hacia atrás en una posición de tipo «pelícano») y manteniendo los hombros en posición de rotación interna. Las escapulas deben ir en una ligera protracción.
4. Pike push-ups
Las flexiones en pica están a medio camino entre una flexión de pino asistida y una flexión a pino libre. Estimulamos sobre todo los hombros y aunque seas un atleta avanzado siempre te supondrán un buen estímulo.
Para aumentar la dificultad, busca un objeto que tenga una altura similar a tu cadera y apoya las piernas en posición de 90 grados con respecto al tronco, para que tu cuerpo simule la posición vertical de pino. Por ejemplo, utiliza un cajón pliométrico.
Haz una flexión desde esta posición. Los codos deben mantenerse también en ángulo recto. La parte negativa del movimiento se realiza bajando con la cabeza hacia delante de forma que dibujemos un triangulo imaginario, donde las manos son la base y la cabeza el vértice.
También se pueden realizar con los pies en el suelo, acercando estos al cuerpo y poniendo el cuerpo en posición de «V invertida». Cuanto más elevados tengamos los pies y la cadera más se parecerá a una flexión de pino, por lo tanto la transferencia será mayor.
5. Korean dips
Los fondos coreanos ponen mucha tensión en los hombros ya que se estiran al máximo y soportan mucho estrés. Igual que el resto de fondos son un gran ejercicio para entrenar tus brazos de forma efectiva.
El fondo coreano requiere que realices un fondo en barra pero con las manos por detrás. Se practica mejor en una barra baja donde puedes sentarte en ella para comenzar. Usa un agarre supino para mayor comodidad y evitar dañar tus muñecas. Empieza con repeticiones a rango parcial para ir acostumbrando a tus hombros. Para subir de nuevo a la barra en la parte final del movimiento arquea ligeramente el lumbar para no chocarte con la barra y que puedas subir bien.
6. Front Lever
El front lever es uno de los ejercicios estrella de calistenia y se puede ver en muchos vídeos de calistenia. Es un ejercicio de pura espalda, donde se pone en juego la fuerza del dorsal, escápulas, deltoides posterior, tríceps y core entre otros.
Ser capaz de mantener tu cuerpo en posición horizontal desafía las layes de la gravedad y te requerirá mucho entrenamiento. No tengas prisa y asegúrate de estar haciéndolo con buena técnica, ya que los ejercicios estáticos o de tensión avanzados pueden ser más lesivos si no se respetan las progresiones.
7. Iron cross
El cristo es uno de los ejercicios de calistenia más duros y propio de gimnastas profesionales. Es un ejercicio puramente de tirón en su posición estática, aunque si hacemos presses (repeticiones arriba y abajo) estaríamos involucrando un amplio numero de músculos del torso.
El iron cross consiste en mantener el cuerpo recto con los brazos en abducción (estirados lateralmente) mediante el uso de las anillas. Se puede realizar de dos formas:
La primera aplicando una rotación interna de los hombros, si tienes más fuerza en este grupo muscular. La segunda utilizando la retracción de la escápula para utilizar más los músculos posteriores, en caso de que tengamos este grupo muscular más desarrollado.
Ejercicios para Piernas
1. Zancada
Las zancadas son un ejercicio simple que a menudo se usa en calentamiento. Es uno de los ejercicios más destacados para entrenar cuádriceps mediante la flexión de pierna.
Avanzamos dando grandes zancadas. Podemos hacerlo hacia delante y atrás. También se pueden hacer en una posición estática, con mayor explosividad o añadiéndole algo de peso extra.
2. Sentadilla
La sentadilla es uno de los ejercicios de calistenia fundamentales para pierna, abductores y glúteos. Debemos de llevar cuidado sobre todo de no bajar las sentadillas con el lumbar o la espalda redondeados, esto puede producir dolores de espalda e incluso hernias.
Dependiendo de la apertura de nuestras piernas nos enfocaremos mucho más en un grupo muscular que en otros. La sentadilla con apertura normal prioriza el trabajo de pierna, la más abierta de abductores y glúteos.
3. Burpees
Posiblemente el ejercicio de peso corporal más odiado de esta lista es el Burpee. Este ejercicio se suele usar como calentamiento en diferentes deportes: ya sea el gym, el crossfit o la calistenia.
Este consiste en hacer una sentadilla una posición de plank (plancha abdominal) y un salto para volver a ponerse de pie. Viene bastante bien para hacer cardio, pierna y torso. Si queremos complicarlo al estilo calisténico podemos añadir una flexión abajo para más dureza.
4. Pistol squat
La pistol squat es uno de los ejercicios de pierna con peso corporal más impresionantes. Es una sentadilla con una sola pierna en la que la otra pierna apunta extendida al frente.
Este ejercicio requiere de fuerza en los cuádriceps y de equilibrio, pero sobre todo de flexibilidad en el flexor de la cadera (psoas ilíaco) y cuádriceps.
Ejercicios para Espalda y Bíceps
1. Superman
No, no es la flexión explosiva de Superman, sino un ejercicio de movilidad en suelo mucho más simple.
Acuéstate boca abajo en la alfombrilla y levanta ligeramente las manos y los pies del suelo. Estaríamos imitando la posición de Superman al volar. Este es bueno para trabajar la zona lumbar y la movilidad de espalda.
2. Australian pull-ups
Por lo general, todas las variaciones difíciles de un ejercicio tienen un nombre basado en el país: fondos rusos, peso muerto rumano, levantamiento turco. Pero las pull ups australianas rompen la regla y son una variación más fácil.
Para realizar una dominada australiana usa una barra de baja estatura, colócate justo debajo, cuanto más alejes los pies y más te acuestes más dificil se volverá el ejercicio. Para completar una repetición emula el patrón de movimiento de un remo: jala hacia atrás flexionando tus codos y retrayendo tu escápula, hasta que toques con la barra en el pecho.
El abdomen debe mantenerse en posición neutra sin curvarse hacia adelante ni hacia atrás, para ello hay que realizar un bracing o técnica de control isométrico del core, muy parecida a la que utilizan levantadores. Las piernas también en todo momento estiradas.
3. Dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico de calistenia. Existen multitud de variaciones tanto en el agarre como en el movimiento: agarre normal con los brazos a la altura de los hombros, agarre amplio o wide, agarre prono, supino, etc.
Te recomendamos este artículo en el que comentamos los tipos de agarre en dominadas.
Si contemplas una sola dominada estricta como un sueño lejano, entonces considera comprar algunas bandas de resistencia para ayudarte.
4. Archer pull-ups
La dominada arquera es un ejercicio de calistenia que se ve muy bonito cuando lo hacemos con la técnica correcta. Usando un agarre en pronación, elévate de forma unilateral hacia un lado mientras tu otra mano se estira recta sobre la barra.
5. Explosive pull-ups
El objetivo de las dominadas explosiva es tocar la barra con el pecho e incluso con la cadera. Son muy recomendables para mejorar la fuerza explosiva y conseguir el muscle-up.
6. Back Lever
El back lever es otro ejercicio clásico de calistenia junto con el front lever trabaja las palancas de tirón estáticas.
Es un ejercicio en el que mantenemos el cuerpo perfectamente horizontal pero de forma invertida al front. Estamos mirando hacia el suelo, al contrario que en el front lever donde miraríamos hacia el cielo.
La mayoría de personas encuentran que el back lever es más rápido de aprender ya que es un movimiento que emplea los músculos anteriores, a los que anatómicamente estamos más acostumbrados en la mayoría de ejercicios y tareas cotidianas.
7. Muscle-up
El muscle-up es un ejercicio muy espectacular de la calistenia. Consiste de una dominada explosiva seguida de un fondo en barra.
También se ve mucho en el CrossFit. Sin embargo, en esta disciplina usan el kipping para lograr más repeticiones, sacrificando la técnica por la cantidad.
En un muscle-up estándar, mucha gente utiliza un agarre un poco más alto, metiendo más muñeca. Luego usan un leve impulso hacia delante para extenderse y aprovechar está fuerza a modo de muelle al subir.
Puede ser tentador saltar a esta progresión primero, pero puede ser causa de lesiones en el hombro si aún no tienes el nivel adecuado.
8. Muscle-up en anillas
El muscle-up en anillas es más duro que en barra. Además de tener que utilizar agarre falso, las anillas son un elemento inestable.
El agarre falso es una forma de sujetar las anillas en la que rotamos más las muñecas hacia dentro de la anilla, de forma que nuestra muñeca queda bastante flexionada y apoyada en el canto de la anilla. Por lo tanto el peso de tu cuerpo se apoya más en las muñecas que en las palmas.
9. Dominada a una mano
La verdadera definición de fuerza se puede ver con la dominada a un brazo. Un sueño para muchos que sin duda se puede lograr con mucho entrenamiento.
Cabe señalar que la dominada a una mano se puede realizar con un agarre neutro, prono o supino. La técnica suele tener sus aspectos diferenciales, aunque normalmente suele ser más sencilla la dominada neutra.
Ejercicios para Abdominales
1. Plank
La plancha abdominal o plankes otro de esos ejercicios de calistenia que puede considerarse más un castigo que un ejercicio. Es uno de los estáticos fundamentales que se enfoca en el core.
No te olvides tampoco de entrenar las planchas laterales ya que son una progresión necesaria para aprender la bandera humana.
Lo ideal debería ser sostener una plancha durante un minuto y luego sostener una lateral durante 45 segundos en cada lado.
2. Limpiaparabrisas
Los limpiaparabrisas se ven espectaculares pero no requieren mucha fuerza o habilidad. Colócate en la barra en posición de L invertida y mediante la acción de los oblicuos movemos nuestro tren inferior a un lado y a otro, emulando la acción de un limpiaparabrisas.
3. Dragon flags
La dragon flag recibió el nombre de su supuesto inventor, Bruce Lee. Es un ejercicio avanzado para el entrenamiento del abdomen.
Puedes hacerlo en cualquier lugar donde puedas agarrarte a algo detrás de tu cabeza para mantener la parte superior de la espalda en contacto con el suelo. Lo más fácil es usar un banco declinado.
4. L-Sit
La L-sit requiere que mantengamos el core y los flexores de cadera tensos, para aguantar las piernas en posición horizontal y que tu cuerpo se quede en una posición de «L» perfecta. Requiere de flexibilidad en la cadera y en los cuádriceps. Los hombros deben mantenerse activados y las escápulas en descenso para hacer la fuerza de forma correcta.
La L-sit se realiza mejor en paralelas, sin embargo, también puedes usar un par de sillas. Si tienes la suerte de tener un brazo largo, podrás hacerlo con facilidad hasta en el suelo.
Te recomendamos este artículo sobre errores en L-sit.
5. V-Sit
Lo has adivinado, la V-sit es una versión más dura de la L-sit donde tus piernas se mantienen más altas para contraer tu cuerpo en forma de ‘V’.
El trabajo del tríceps en esta variante es brutal y la flexibilidad en los isquios y cadera que requiere es casi sobre humana.
6. Human flag
La bandera humana es uno de los ejercicios de calistenia más bonitos y requiere fuerza tanto en el core como en los hombros y dorsal. Es un ejercicio mixto que implica acciones de tirón y de empuje. La parte superior del cuerpo se encontrará tirando, mientras que la inferior estará empujando.
Hasta aquí la recopilación de ejercicios de calistenia. Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios.
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