Muscle-Up en barra- Todo lo que debes aprender sobre su técnica.

El Muscle-up es uno de los ejercicios de calistenia más llamativos y buscados. También es la base de otros movimientos avanzados. Una vez alcanzado cierto nivel en básicos, se considera requisito fundamental para el progreso.

Hay algunos errores en el Muscle-up que pueden comprometer tu salud física. En este artículo vamos a desvelarlos para que evites cualquier lesión o imprevisto en tu progreso. Además vas a aprender los mejores ejercicios para establecer una base sólida.

Lo primero que debes saber antes de empezar es que el Muscle-up es un ejercicio que combina tirón y empuje. Este es un factor que hay que tener en cuenta para comprender mejor el ejercicio y realizar una preparación más completa. 

Como profesionales llevamos más de 5 años impartiendo clases de calistenia y   hemos enseñado este truco a cientos de alumnos. Por eso sabemos que es importante incluir ejercicios analíticos que descompongan este movimiento en tirón y empuje. En este artículo veremos alguno de los ejercicios más importantes para Muscle-up, pero antes,  aquí van los errores que debes evitar.

Importante: No todos los tipos de barra de dominadas se pueden usar para muscle-ups. 

Errores comunes del Muscle-up

 

Estos son los errores más frecuentes que hemos observado durante nuestros años de enseñanza. Evítalos a toda costa para conseguir una progresión óptima sin lesiones.

Abrir los codos

Al realizar el ejercicio con una abducción de hombro exagerada (abrir los codos hacia fuera, alineándose con el hombro), estamos involucrando el supraespinoso en exceso. Este músculo solo debería involucrarse estabilizando la rotación interna del hombro pero nunca abduciéndolo. 

Esto puede provocar un exceso de presión en la cápsula articular del hombro que traiga consigo molestias si se hace de forma recurrente. 

No estirar los codos al bajar

La ejecución de este movimiento, o cualquier otro de tracción, sin estirar los codos por completo puede producir molestias en el codo o tendinitis de bíceps. Esto se debe a que en la fase excéntrica del movimiento, cuando el bíceps debería de estar relajado, este se encuentra en una tensión constante que sobrecarga el músculo de forma innecesaria.

Subida muy asimétrica

Al subir el Muscle-up adelantando un hombro primero y luego el otro, no solo estamos poniendo en riesgo el tendón del hombro, sino que también peligra la articulación. Se han visto casos de luxaciones de hombro por intentar este movimiento de una forma muy desequilibrada. Es un caso extremo pero puede suceder. 

Usar gomas muy gruesas

Si te pones una goma de 50kg de resistencia para el Muscle-up, realizarás el movimiento con una ayuda excesiva que hará interferencia con el entrenamiento de fuerza y potencia que necesitamos. Esto también provoca una falsa sensación de progreso ya que la goma hará la mayor parte del trabajo. 

Piensa que el Muscle-up es un movimiento que requiere de otras progresiones específicas que complementan al movimiento. El uso de la goma es una pequeña parte en el proceso y no una prioridad. 

Correr demasiado

La progresión del Muscle-up tiene su proceso. Por ejemplo, si entrenas el Muscle-up explosivo de forma prematura sin poder hacer cuatro series de seis repeticiones estrictas, puedes lesionarte por falta de adaptación. Estás sometiendo a los músculos implicados en a una carga que aún no pueden soportar.

Usar material en mal estado

Si usas una barra torcida, desnivelada o cuya estructura no se encuentra en un estado de uso óptimo, podría contribuir a una descompensación que conllevara una futura lesión. 

Esto también se aplica al material de la vía pública, estos materiales no están pensados para un uso deportivo lo que conlleva al daño de dichas estructuras o a tener un accidente. Para evitar esto siempre puedes acudir a las anillas de Ignittion 100% calistenicas y funcionales. 

Mejores ejercicios para principiantes

Ejercicios básicos más genéricos

Dominada al pecho

Este ejercicio consistiría en traccionar el cuerpo hacia la barra, haciendo una buena extensión de hombro y retracción escapular. Las dominadas normales son el básico de tirón por excelencia, pero esta variante es mucho más exigente y está más enfocada en ganar fuerza en el dorsal y en la cabeza larga del tríceps. 
 
 

Fondos en barra

Este movimiento reproduce la fase final del Muscle-up, es un ejercicio que implica el pecho, el tríceps y el deltoides posterior. Para una correcta ejecución, basta con bajar el hombro hasta que forme un ángulo de 90º con el codo flexionado. Para completar la repetición hacemos la fase concéntrica de empuje lo más explosivo posible. Es importante que no encojamos los hombros al bloquear los codos.

Ejercicios específicos

Salto a barra

Este ejercicio es una iniciación específica para el Muscle-up que cumple con dos funciones principales. La primera sería el trabajo de la memoria muscular, para mejorar la percepción de nuestro cuerpo durante el movimiento. La segunda sería la mejora de la potencia necesaria para el Muscle-up. 

Existen varios niveles de salto a barra en función de la altura de la barra y de la perpendicularidad que adoptemos. Cuanto más alta la barra y cuanto más adelantemos los pies, más difícil será el movimiento porque reproduciremos mejor la forma oblicua que caracteriza al Muscle-up.

Negativa de Muscle-up

Con este movimiento trabajamos la fase excéntrica del Muscle-up y nos ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda y de los brazos. Está enfocado sobre todo en mejorar la fase alta, pero también la fase media del movimiento si lo hacemos de forma estricta. Se combinan una negativa de fondo y una negativa de fondo a dominada, manteniendo la barbilla por encima de la barra. 

Falsa negativa + Fondo

Este ejercicio es el siguiente paso después de dominar la negativa de Muscle-up. Con él, mejoraremos la transición de dominada a fondo y la musculatura implicada de empuje. Consiste en una parada en medio de la negativa de Muscle-up, para luego subir de nuevo a posición de bloqueo de codos en fondo. 

Podemos añadir dificultad al movimiento realizando una parada en la fase más baja de uno o dos segundos. También podemos dificultarlo si aumentamos la bajada del codo hasta alinearlo con la barra (línea recta entre codo y muñeca). 

Dominada alta explosiva

Aquí priorizamos la fase baja del movimiento con el trabajo concéntrico de la dominada, buscando la máxima explosividad para ganar altura. El objetivo de facilitar la transición al fondo sin forzarnos a cometer el error de meter primero un hombro y luego el otro.  

En este movimiento le daremos prioridad a un número bajo de repeticiones aumentando la calidad de estas. Esto nos ayudará a entender mejor el movimiento y a mejorar nuestra potencia en el Muscle-up.

Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios y decirnos cómo te va con el muscle-up.

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