Crea tu propio plan de entrenamiento de calistenia: 4 pasos esenciales

Al empezar en calistenia es posible que te sientas colapsado por tanta información y no sepas por dónde empezar para elaborar un programa. Existen cientos de ejercicios de calistenia, pero lo más importante es saber escoger los adecuados para progresar.

Ya sea para mejorar en fuerza, ganar músculo o perder grasa, necesitas una buena planificación. Vamos a ver los conceptos básicos para que crees tu propio plan de entrenamiento.

1. Define tus objetivos calisténicos

Para crear un buen programa de entrenamiento lo primero es definir tus metas. ¿Qué quieres lograr? Puede ser ganar fuerza en general o tal vez te interese mover más kilos en calistenia lastrada. O quizás tu objetivo sea desarrollar músculos, sin importar tanto la fuerza. En cualquier caso, tener un programa estructurado te ayudará a planificar tus sesiones de entrenamiento y avanzar hacia tus objetivos.

2. Descubre qué deportistas son expertos en tus objetivos

Internet es una gran fuente información para ayudarte a empezar con tu formación. Puedes encontrar un sinfín de videos en YouTube sobre cómo progresar en calistenia. Puedes buscar “cómo desarrollar músculo con calistenia“, por ejemplo, y conseguir una gran cantidad de información útil. Sin embargo, no toda la información será relevante para ti.

Debes descubrir qué consejos puedes aplicar y cuales no. Te recomendamos que sigas a atletas o youtubers que sean expertos en los objetivos que quieras alcanzar. Es una excelente manera de progresar. Puedes interactuar con su contenido, aprender cómo han tenido éxito en su área y descubrir los secretos que los han hecho progresar.

3. Crea tu proprio programa o elige uno ya existente

Selecciona los ejercicios que puedas realizar con buena técnica y que repetirás todas las semanas durante un período de tiempo determinado (por ejemplo, de 1 a 3 meses). La coherencia con los ejercicios que elijas es importante, porque de lo contrario no podrás crear suficiente volumen para progresar en ellos. Una vez que hayas elegido los que mejor se adapten a tus objetivos, puedes definir cuántas veces por semana deseas entrenar y en qué días realizarás cada uno de ellos. 

Aquí hay algunos estilos típicos de entrenamiento dentro de la calistenia que puedes investigar y con los que podrías ir jugando en tu planificación:

Entrenamiento en circuito

Haz una serie de ejercicios con con un tiempo de descanso mínimo entre ellos. Este tipo de rutinas son típicas en el crossfit. Si eliges bien los ejercicios y los descansos pueden ser muy motivadores, pues ves semana tras semana cómo mejoras tus marcas.

Un consejo general es hacer circuitos de empuje o tracción, dejando un par de minutos de descanso entre ejercicios si quieres trabajar fuerza.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Este entrenamiento es muy demandante pues requiere grandes esfuerzos en muy poco tiempo. Consiste en alternar períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con períodos de descanso, y repetir este proceso hasta el agotamiento.

Uno de estos HIITs muy populares son los entrenamientos Tabata. Vamos a poner un ejemplo para que se entienda: 
Cada ejercicio se realizará durante 20 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos. En total son solo 4 minutos.

1. 1. Dominadas: 20″, descanso 10″
   2. Flexiones: 20″, descanso 10″ 
   3. Sentadillas: 20″, descanso 10″
   4. Plancha abdominal: 20″, descanso 10″
   5. Dominadas Australianas: 20″, descanso 10″
   6. Fondos: 20″, descanso 10″
   7. Leg raises en barra: 20″, descanso 10″

Realiza cada ejercicio a alta intensidad durante los 20 segundos de trabajo y aprovecha al máximo los breves períodos de descanso. Este formato Tabata es excelente para mejorar la resistencia muscular. 

EMOM (Every Minute on the Minute)

Este se parece al Tabata y es también muy divertido y simple. Es una manera genial de hacer un entrenamiento eficaz en cortos períodos de tiempo. Haz X repeticiones en menos de un minuto y descansa lo que falte hasta completar ese minuto.

Por ejemplo, 30 flexiones: tardas 40 segundos en hacer las 30 flexiones. Descansas los 20 segundos restantes y a continuación comienzas con la siguiente serie. Repíte varias veces hasta el número de series que hayas definido.

Entrenamientos de cuerpo completo

Te permiten entrenar todos los grupos musculares en cada sesión. Estos estímulos varias veces a la semana son muy eficaces para acelerar el progreso.
Nosotros solemos hacerlos para dar un poco de variedad a nuestras sesiones y salir del típico circuito de tracción y empuje.

Intenta alternar los grupos musculares para que descansen entre ejercicio y ejercicio. Por ejemplo, haz un ejercicio de tracción, luego uno de empuje y otro de piernas. Alterna isométricos y dinámicos. Así cuando vuelvas a hacer tracción tus fibras habrán descansado.

One Rep Max

Dalo todo en una sola repetición. Este tipo de entrenamiento viene del mundo de la halterofilia y nos ayuda a ganar fuerza. Muy útil en la calistenia lastrada, por ejemplo.
Ten cuidado cuando entrenes así, puede ser peligroso si no has calentado antes.

5×5

Método simple y fácil de recordar. Haz 5 series de 5 repeticiones de un ejercicio determinado. Una forma eficaz de entrenar un determinado movimiento y acumular suficiente volumen.

Grease the Groove

La idea principal es realizar series de un ejercicio específico a lo largo del día pero sin cansarnos. En lugar de hacer un gran número de repeticiones en una sola sesión de entrenamiento, haremos muchas series de pocas repeticiones a lo largo del día.

Por ejemplo, en lugar de hacer tres series de diez dominadas en tu sesión de entrenamiento, podrías hacer una serie de cinco dominadas varias veces a lo largo del día, dejando suficiente tiempo de descanso entre cada serie para recuperarte por completo.

Esta técnica se basa en el principio de la adaptación neuromuscular, ayudando al cuerpo a mejorar la eficiencia en la realización del movimiento específico sin agotar los músculos. Con el tiempo, esto puede llevar a mejoras significativas en la fuerza y la resistencia muscular.

Estas son solo algunas de los muchas métodos de entrenamiento. Si alguno de estos te llama la atención te animamos a que los investigues y descubras más.

Regla general de entrenamiento

• • Más entrenamientos por semana = menos intensidad, para que no te duela demasiado y puedas entrenar con más frecuencia
  • Menos entrenamientos por semana = más intensidad

Una opción aparte de crear tu propio plan de entrenamiento es comprar un plan ya creado por un atleta consumado o con un entrenador. Si encuentas a alguien que ha alcanzado los objetivos que buscas, podría ser una buena idea darle una oportunidad a su programa.

Consejo: te recomendamos que lleves un seguimiento de tus entrenamientos. Puedes usar tu móvil o una libreta para anotar cuantes series y repeticiones haces de cada ejercicio. De esta manera podrás ver tu progreso con el paso del tiempo.

4.  Utiliza material de entrenamiento

Lo bonito de la calistenia es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar y sin necesidad de material. Sin embargo, existe equipamiento específico que te puede ayudar a progresar. Por ejemplo, si te interesa el equilibrio, las paralelas son una herramienta perfecta para mejorar más rápido. Las paralelas te permiten hacer ejercicios con un mejor agarre y una posición neutral de la muñeca, lo que hace que el entrenamiento sea más cómodo y menos lesivo.

Las paralelas son solo un ejemplo de material que puedes utilizar para mejorar tu entrenamiento. Puedes encontrar todo lo que necesitas para mejorar tu entrenamiento aquí.