Al empezar en calistenia es posible que te sientas colapsado por tanta información y no sepas por dónde empezar para elaborar un programa. Hay innumerables ejercicios en internet y un sinfín de posibilidades. Existen cientos de opciones y variaciones de ejercicios, pero lo más importante es saber escoger las regresiones adecuadas para progresar. Ya sea en fuerza, técnica, masa muscular o quema de grasa, la programación es esencial para ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma eficaz. Este artículo no te proporcionará un plan específico, sino que está diseñado para ayudarte a comprender los conceptos básicos que te iniciarán en tu propio programa.

1. Define tus objetivos

La mejor forma de configurar un programa es definir tus objetivos desde el principio. ¿Qué pretendes conseguir? Podría ser desarrollar habilidades de calistenia, o podría ser volverte muy fuerte en general. Tal vez estés interesado en la calistenia con lastre y te gustaría poder mover muchos kilos. Quizá tu enfoque está más en desarrollar un físico musculoso y la fuerza es irrelevante para ti. El punto en común es que para mejorar en cualquiera de estos, tener un programa a seguir te ayudará a organizar tus sesiones de entrenamiento y ver más avances.

2. Descubre qué deportistas son expertos en tus objetivos

Internet es una gran fuente información para ayudarte a empezar con tu formación. Puedes encontrar un sinfín de videos en YouTube sobre cómo progresar en calistenia. Puedes buscar “cómo desarrollar músculo con calistenia“, por ejemplo, y conseguir una gran cantidad de información útil. Sin embargo, no toda la información será relevante para ti. Debes descubrir qué consejos puedes aplicar y cuales no. Te recomendamos que sigas a atletas o youtubers que sean expertos en los objetivos que quieras alcanzar. Es una excelente manera de progresar. Puedes interactuar con su contenido, aprender cómo han tenido éxito en su área y descubrir los secretos que los han hecho progresar.

3. Crea tu proprio programa o elige uno ya existente

Selecciona los ejercicios que puedas realizar con buena técnica y que repetirás todas las semanas durante un período de tiempo determinado (por ejemplo, de 1 a 3 meses). La coherencia con los ejercicios que elijas es importante, porque de lo contrario no podrás crear suficiente volumen para progresar en ellos. Una vez que hayas elegido los que mejor se adapten a tus objetivos, puedes definir cuántas veces por semana deseas entrenar y en qué días realizarás cada uno de ellos.

Aquí hay algunos estilos típicos de entrenamiento dentro de la calistenia que puedes investigar y con los que podrías ir jugando en tu planificación:

Entrenamiento en circuito: implica realizar una serie de ejercicios seguidos con un tiempo de descanso mínimo entre ellos.
HIIT (High Intensity Interval Training): este método consiste en alternar períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con períodos de descanso, y repetir este proceso hasta el agotamiento .
EMOM (Every Minute on the Minute): una genial manera de realizar un entrenamiento eficaz en cortos períodos de tiempo. Realiza determinadas repeticiones de un ejercicio en menos de un minuto, y descansa lo que quede hasta completar ese minuto. Por ejemplo, 30 flexiones: tardas 40 segundos en hacer las 30 flexiones. Descansas los 20 segundos restantes y a continuación comienzas con la siguiente serie. Repíte varias veces hasta el número de series que hayas definido. para una cantidad determinada de series.
Entrenamientos de cuerpo completo: los entrenamientos de cuerpo completo te permiten entrenar todos los grupos musculares en cada sesión. Estos estímulos varias veces a la semana son muy eficaces para acelerar el progreso.
One Rep Max: obten tu rendimiento máximo en una repetición. Este tipo de entrenamiento viene del mundo de la halterofilia. Muy útil en la calistenia lastrada, por ejemplo.
5×5: haz 5 series de 5 repeticiones de un ejercicio determinado. Una forma eficaz de entrenar un determinado movimiento y acumular suficiente volumen.
Greese the Groove: realiza los ejercicios a una intensidad reducida a propósito para poder entrenar con más frecuencia.

Estas son solo algunas de los muchas métodos de entrenamiento. Si alguno de estos te llama la atención te animamos a que los investigues y descubras más.

Regla general:

Más entrenamientos por semana = opta por menos intensidad, para que no te duela demasiado y puedas entrenar con más frecuencia
Menos entrenamientos por semana disponibles = más intensidad

Una opción aparte de crear tu propio plan de entrenamiento es comprar un plan ya creado por un atleta consumando. Muchos atletas y entrenadores publican sus propios planes. Si encuentas a alguien que ha alcanzado los objetivos que buscas, podría ser una buena idea darle una oportunidad a su programa.

Por último, también puedes decidir trabajar con un entrenador. Esta es una opción más costosa pero suele ser la más efectiva si no tienes ni idea de por dónde empezar. Te beneficiarás de tener a un profesional que te guíe personalmente.

Consejo: te recomendamos que lleves un seguimiento de tus entrenamientos. Puedes usar tu móvil o una libreata para anotar cuantes series y repeticiones haces de cada ejercicio. De esta manera podrás ver tu progreso con el paso del tiempo.

4. Utiliza material de entrenamiento

Lo bonito de la calistenia es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar y sin necesidad de ningún material. Sin embargo, existe equipamiento específico que te puede ayudar a progresar. Por ejemplo, si te interesa el equilibrio, las paralelas son una herramienta perfecta para mejorar más rápido. Las paralelas te permiten hacer ejercicios con un mejor agarre y una posición neutral de la muñeca, lo que hace que el entrenamiento sea más cómodo y menos lesivo.

Las paralelas son solo un ejemplo de material que puedes utilizar para mejorar tu entrenamiento. Puedes encontrar todo lo que necesitas para mejorar tu entrenamiento aquí

Conclusión

Esperamos que este artículo te haya dado una idea de cómo iniciar tu programa de entrenamiento de calistenia. Básicamente, lo más importante es progresar semana a semana y acercarte a tus metas. Puedes alternar los planes de entrenamiento para encontrar el que mejor se adapte a ti y el que más disfrutes, pero te recomendamos que lo mantengas durante al menos un mes para ver algún progreso. Cambiar de programa de vez en cuando puede ser muy útil ya que crea nuevos estímulos para que tu cuerpo crezca y evite el estancamiento.

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