¿Qué es la calistenia? Claves para comprender este deporte
La calistenia es una disciplina deportiva basada en un amplio número de ejercicios con peso corporal. Muchos de estos ejercicios derivan de otras actividades como la gimnasia olímpica y acrobacias circenses.
El origen de la palabra calistenia proviene del griego khalos (belleza) y thenos (fortaleza). Uno de los objetivos principales de este deporte es ejecutar los ejercicios con una técnica lo más estricta posible para conseguir esa estética tan característica.
El origen de la palabra calistenia proviene del griego khalos (belleza) y thenos (fortaleza).
La calistenia es principalmente un entrenamiento de fuerza que involucra otras capacidades importantes como son: el equilibrio, la coordinación muscular, la flexibilidad, la resistencia, etc.
Para mucha gente la calistenia es algo más que hacer ejercicios con peso corporal. Tiene un significado más profundo: el de buscar el conocimiento de nuestro propio cuerpo y de conectarlo con la mente.
A diferencia de un entrenamiento de gimnasio, de fitness, no aislamos los grupos musculares en cada ejercicio. Como decíamos, la calistenia es un deporte multiarticular en el que implicamos muchos músculos en un mismo ejercicio.
Los ejercicios de calistenia los podemos diferenciar en dos grupos según la biomecánica del movimiento:
- Ejercicios de tracción: son aquellos en los que aproximamos nuestras extremidades al tronco. Suelen involucrar sobre todo la espalda. Un ejemplo clásico son las dominadas o el remo con polea.
- Ejercicios de empuje: son aquellos en los que alejamos nuestras extremidades del tronco. Solemos activar más los hombros y los brazos. Las flexiones y fondos en barras son un buen ejemplo de ejercicio de empuje.
Los entrenamientos se organizan en sesiones de empuje o de tracción. También pueden combinarse los dos en un mismo entrenamiento para hacerlo más completo.
¿Se entrenan las piernas en calistenia?
Por supuesto. Para complementar los entrenamientos de tracción y empuje añadimos también ejercicios de piernas. Esto es importante para no crear descompensaciones en el cuerpo. Es cierto que en calistenia trabajamos sobre todo con el tren superior, pero un atleta completo añade rutina de piernas en su planificación.
El volumen e intensidad de ejercicios de pierna depende de la modalidad que practiquemos. La modalidad de tensión se centra sobre todo en el tren superior. Hacer mucha pierna en este caso consume recursos energéticos que son necesarios para sacar el máximo provecho al torso.
En cambio entrenar pierna es mucho más importante en lastre o resistencia (más adelante explicamos estos conceptos). Los street lifters sí que necesitan hacer más pierna y ganar un mayor peso corporal en conjunto para sus ejercicios de levantamientos pesados.
No obstante, el mito de los calisténicos que no entrenan pierna y tienen patas de pollo es totalmente falso. En esta comunidad también hay atletas de élite con piernas muy bien trabajadas.
¿Para qué sirve la calistenia? ¿Qué beneficios tiene?
Uno de los mayores beneficios de la calistenia es el aumento del tono muscular. Aparte podemos mejorar nuestra higiene postural y fortalecer articulaciones. A continuación vamos a repasar los beneficios que aporta este deporte a nuestra vida cotidiana y por qué todo el mundo debería practicarlo.
- Favorece el desarrollo físico y cognitivo de los más pequeños. Este deporte no perjudica el crecimiento de los niños. Los ayuda a adquirir unas bases físicas que le servirán para la adultez. Ganan en propiocepción, equilibrio, etc.
- Aumenta tu control corporal: Al realizar ejercicios que implican gran coordinación intramuscular, equilibrio y flexibilidad conseguiremos un mayor control sobre nuestro cuerpo. Por eso la calistenia es un deporte muy funcional que mejora nuestras capacidades para enfrentarnos al día a día.
- Incrementa tu fuerza y resistencia: Debido a su gran número de progresiones y variantes, seguirás mejorando tus aptitudes físicas incluso 4 o 5 años después de haber empezado. Dominar todos los ejercicios de la calistenia es todo un desafío.
- Mejora de la autoestima: Es un deporte en el que en cada entrenamiento te superas a ti mismo. Es un camino de autorrealización: compites contra ti mismo. Cada vez que alcanzas las metas que te has fijado obtienes una satisfacción enorme. El hecho de que haya un sinfín de ejercicios ayuda a mantenernos motivados y no aburrirnos tan pronto.
- Amplía las relaciones sociales: La calistenia se puede practicar en casa, pero también al aire libre. Si tienes cerca un parque conocerás amigos que se convertirán en compañeros calisténicos. Este deporte se suele entrenar en grupos que se motivan y ayudan entre sí. Fomentamos valores que deberían ser ejemplo de cualquier disciplina.
- Conoce tu propio cuerpo: Como decían los antiguos griegos, conócete a ti mismo (nosce te ipsum, en latín). La calistenia es una vía perfecta para explorar tu cuerpo. Conforme avanzas en tus entrenamientos obtienes conocimientos sobre tus puntos débiles, fortalezas, cómo funciona tu biomecánica personal y un largo etcétera
¿Cómo empezar en calistenia?
Empezar en calistenia es muy sencillo. Aunque no tengamos mucho nivel hay una gran cantidad de ejercicios que podemos probar. La mayoría son ejercicios funcionales que nos ayudan en las tareas físicas de nuestro día a día.
Al principio podemos ganar fuerza con ejercicios isométricos muy sencillos como quedarnos colgados de una barra, sentadillas asistidas isométricas, la plancha abdominal, etc.
Podemos empezar en calistenia con ejercicios isométricos muy sencillos como quedarnos colgados de una barra, plancha abdominal, etc.
Complementamos estos ejercicios de iniciación estáticos con otros más dinámicos para trabajar más fases del movimiento: saltos a barra, negativas de dominadas, dominadas australianas, negativas de flexiones, etc.
Esto nos ayudará a coger fuerza para que continuemos con movimientos más avanzados a las pocas semanas (flexiones, fondos, dominadas asistidas con banda elástica y demás).
¿Cómo aumentar la masa muscular las primeras semanas?
Una de las barreras psicológicas para empezar en calistenia es que pensamos que nos hace falta mucha fuerza para iniciarnos. Iremos aumentando nuestra masa muscular con ejercicios básicos (flexiones, dominadas, fondos, etc.). Podemos hacer series entre 8 y 12 repeticiones.
Si todavía no podemos hacer los ejercicios básicos, aquí van unos consejos para ayudarte:
- Para coger fuerza en dominadas podemos hacer series de dominadas australianas. Variamos los agarres y aumentamos la intensidad mediante la inclinación del cuerpo para adaptar el ejercicio a nuestro nivel.
- Respecto a fondos, si aún no hacemos el rango completo podemos trabajar en rango parcial realizando 7 u 8 repeticiones.
- En el caso de las flexiones bastará con aumentar la inclinación para reducir la intensidad (hacerlas apoyados en una pared o una superficie elevada). Así haremos series más efectivas con volumen de repeticiones ajustado a nuestro nivel.
De esta forma conseguiremos un aumento de masa muscular en pocas semanas que nos ayudará a mejorar en dominadas, fondos y flexiones.
¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir el primer cambio físico?
Esto dependerá del estado físico en el que te encuentres y de tu historial como deportista (si vienes de deportes de resistencia, fuerza, etc.) Vamos a ver unos ejemplos para ilustrar este punto.
Alguien que viene del Crossfit y que tiene bastante masa muscular notará una mejora de sus capacidades en dos o tres meses aunque la ganancia de masa muscular no será tan evidente.
Una persona joven y delgada, que no haya hecho mucho deporte, puede experimentar bastante cambio con un mes de entrenamiento. Este cambio es aún mayor a los tres meses de haber empezado el programa de calistenia.
A lo largo del primer año los cambios físicos son más notables. Conforme pase el tiempo el aumento de masa muscular será más complicado. En este punto tendremos que vigilar más factores como el sueño, la alimentación y el estrés, etc.
Una persona con sobrepeso requerirá más tiempo para notar los progresos en la hipertrofia. Después de 3 o 4 meses notará la pérdida de grasa y un mejor contorno del torso. Puede necesitar hasta un año de esfuerzo para ver cómo afloran los músculos.
La calistenia, al igual que todos los deportes de fuerza, es una actividad excelente para perder peso. Nos ayuda a aumentar nuestro metabolismo y así quemar más grasa.
Como podemos ver los cambios físicos dependen de cada persona, pero en la mayoría de casos los resultados se pueden ver con unos pocos meses de esfuerzo.
¿Hay algún límite de edad o exclusión para un tipo de población?
Si algo nos ha demostrado nuestro amado deporte es que no importa la edad ni la cantidad de músculos que tengas. Tampoco la altura o el peso.
Hemos visto a personas de todo el mundo de edad avanzada hacer front levers, muscle ups, etc.
También hay gente con físicos muy normales capaces de ejecutar los ejercicios más avanzados que existen en la calistenia. Incluso los tíos más grandes y pesados pueden hacer movimientos estáticos avanzados.
Por lo que la conclusión está clara. La calistenia es un deporte apto para cualquiera que esté motivado y dispuesto a superar los límites de su cuerpo.
¿Cómo se organizan los entrenamientos de calistenia?
Para progresar en calistenia es importante realizar una buena planificación de los entrenamientos. Organizamos las sesiones de entrenamiento en función de nuestros objetivos mensuales y semanales. Lo normal es entrenar 2 o 3 veces por semana y si eres avanzado, unas 4 o 5. Cada sesión suele durar un par de horas.
Las sesiones diarias están compuestas de ejercicios de tracción o empuje. A su vez, estos ejercicios se dividen en series y repeticiones. Incluyen un gran número de progresiones para alcanzar habilidades más complejas.
Lo habitual en un entrenamiento de fuerza es hacer 3 o 4 ejercicios con 3 o 4 series. El número de repeticiones oscila entre 1 y 5.
Por otro lado, si el entrenamiento está más enfocado a la hipertrofia muscular que a trabajar el sistema nervioso, haremos de 5 a 6 ejercicios de unas 3 series. Las repeticiones también aumentarán, entre 7 y 10,
Si quieres saber más sobre fuerza y resistencia en calistenia te dejamos este artículo por aquí.
Importancia de la flexibilidad
En calistenia necesitamos un alto grado de flexibilidad en músculos y tendones para trabajar de forma eficiente a nivel biomecánico. Los músculos están sometidos a grandes elongaciones por lo que será necesario entrenar esta capacidad.
Lo ideal sería implementar una rutina semanal de estiramientos y movilidad. El objetivo es conseguir un buen rango de movimiento y una vuelta a la relajación más rápida. De este modo ayudaremos a prevenir lesiones.
Calentamiento
El calentamiento son los ejercicios preliminares a la rutina del día. Existen varios tipos y cada uno tiene sus indicaciones.
- Calentamiento dinámico: Consiste en realizar movimientos de forma repetida con los diferentes grupos musculares y articulares del cuerpo. Así aumentamos la temperatura y vamos preparando el cuerpo para la rutina de entrenamiento.
- Estiramiento estático activo: Contraemos la musculatura antagonista de forma voluntaria y sin ayuda de ningún objeto externo. Este estiramiento es recomendado para preparar los músculos a la tensión de los ejercicios posteriores. Ideal para los deportes de fuerza.
- Stretching: Realizamos movimientos articulares (rotaciones, flexiones, extensiones) para hombros, codos, muñecas, escápulas con una banda elástica. Este utensilio ejerce una leve resistencia que consigue que la musculatura alcance la temperatura adecuada para empezar el entrenamiento. Por ende permite un mejor acondicionamiento de los rotadores y grupos articulares principales.
- Aproximaciones: Hacemos unas repeticiones suaves de ejercicios básicos (dominadas o fondos) para preparar al cuerpo y empezar la rutina.
Vuelta a la calma
Tan importante es el comienzo del entrenamiento como la vuelta al estado de reposo.
- Estiramiento pasivo: Nos ayudamos de algún objeto externo (pared o suelo) para realizar un estiramiento sin que se produzca una contracción muscular.
Se recomienda esperar al menos dos horas antes de hacer una sesión de estiramiento pasivo si buscamos conseguir un rango máximo de elongación. Esto nos ayudará a que el cuerpo esté más relajado y no se produzcan más microrroturas o contracturas por el exceso de tensión acumulada. - Desconectar: Realiza algunas respiraciones controladas para completar la vuelta a la calma y desconectar del entrenamiento.
Categorías de calistenia
Como ya hemos comentado la calistenia es un deporte en el que entrenamos con nuestro peso corporal. Esta definición es muy amplia y en la práctica se divide en varias modalidades. Vamos a repasarlas:
Resistencia
En esta modalidad trabajamos con ejercicios básicos de tren inferior y superior (dominadas, fondos, flexiones, sentadillas, zancadas, muscle up, etc.). El objetivo es hacer el mayor número de repeticiones posibles.
Esta modalidad se presta bien a celebrar competiciones. Podemos medir cuantitativamente el desempeño de los atletas.
Por ejemplo, una prueba clásica es realizar el mayor número de dominadas o de flexiones en 1 minuto. Otra prueba de resistencia consiste en realizar un circuito de 4 o 5 ejercicios diferentes en un tiempo determinado. El número de repeticiones puede ser en función del nivel.
Lastre
En este caso el objetivo es medir la fuerza máxima en un ejercicio básico. Para ello usamos lastres que se suelen colgar de un cinturón.
Hay dos tipos de pruebas: fuerza-resistencia y fuerza máxima:
- Fuerza-resistencia: Consiste en realizar el máximo número de repeticiones en los ejercicios básicos, con un lastre añadido. Por ejemplo mayor número de dominadas con 32 kg o fondos en barras con 48kg.
- Fuerza máxima: Se trata de hacer la repetición de dominadas o fondos más pesada. También conocido como King of the RM (repetición máxima).
En la modalidad competitiva de lastre, se incluyen ejercicios de pierna como pueden ser el peso muerto o la sentadilla. La puntuación final es la suma de las puntuaciones en cada ejercicio, tanto de torso como de pierna. Por tanto hay un elemento de estrategia personal a la hora de realizar las pruebas.
Tensión
Suelen ser ejercicios gimnásticos tanto de tracción como de empuje. Estos movimientos consisten en hacer palancas con las diferentes partes del cuerpo. Su finalidad es aguantar una figura que sea estética y técnicamente correcta.
En competición medimos el tiempo máximo que podemos aguantar cada figura. Los movimientos suelen ser bandera humana, front lever y straddle planche. Para decidir al ganador, se suman los segundos de aguante y se ponderan según cada ejercicio.
Debido a su dificultad, la plancha siempre tendrá más peso relativo que el front y la bandera. Del mismo modo, el front lever tendrá más peso que la bandera.
Fuera de competición tenemos una gran variedad de ejercicios de tensión. Son muy espectaculares y requieren de mucho tiempo de entrenamiento para llegar a conseguirlos. Por ejemplo la full planche, pino en barra, back lever, dominada a una mano, hefesto, impossible dips, etc.
Freestyle
Consiste en trucos acrobáticos y dinámicos en barras. Incorporan cualquier tipo de giro, salto, vuelta y cambio de agarre. Son quizá los movimientos más espectaculares y arriesgados en calistenia.
El freestyle puede ser sólo de ejercicios dinámicos o combinar dinámicos con tensión. Puede realizarse tanto en barras, paralelas altas, paralelas bajas como en suelo.
Se prima la limpieza en las caídas, la fluidez con la que se combinan diferentes elementos, así como la espectacularidad y el riesgo que entrañan. También se tiene en cuenta la creatividad de los movimientos y la puesta en escena, como si fuese una actuación.
Algunos de los trucos dinámicos más conocidos son: el muscle up olímpico, el swing 360, el pasavallas, el barspin, etc.
Conclusiones
La calistenia es un deporte joven que está en auge. Aporta muchísimos beneficios para la salud y es accesible para todos los públicos. Podemos empezar a practicarlo en casa, en el parque o en cualquier lugar. Solo necesitamos nuestro peso corporal para hacer los ejercicios.
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Un saludo calisténico.
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