7 ejercicios para aumentar la flexibilidad y la fuerza de la muñeca

Los entrenamientos de calistenia y los ejercicios de entrenamiento con peso corporal involucran una variedad de movimientos de motricidad gruesa a lo largo de las articulaciones, como hacia los lados, hacia atrás o hacia adelante.

La articulación de la muñeca, en particular, es una de las más cruciales para facilitar su movilidad y flexibilidad al realizar ejercicios de calistenia como pararse de manos, plancha y técnicas de falso agarre, entre otras.

¿Qué conduce a una mala movilidad de la muñeca?

Durante ejercicios de calistenia, la falta de atención a la flexibilidad de la articulación de la muñeca puede conducir a una cantidad excesiva o insoportable de peso y exceso en las muñecas.

Además, los problemas de salud como la artritis también pueden interferir con la movilidad de la muñeca y aumentar el riesgo de lesiones en los músculos, nervios, tejidos conectivos, ligamentos y huesos que forman la articulación de la muñeca.

Como resultado, esto puede crear incomodidad y dolor al intentar múltiples rangos de movimientos a lo largo de las articulaciones de la muñeca en transición entre el antebrazo y la mano

Cómo mejorar la flexibilidad y la fuerza de la muñeca

Realizar una serie de ejercicios regulares puede ayudar a mantener y mejorar la flexibilidad y la fuerza de agarre en las muñecas, y debe formar parte de su programa regular de ejercicios de calistenia.

Algunos de estos ejercicios incluyen:

#1 Rotación de la muñeca o el antebrazo

La rotación de muñeca es uno de los ejercicios básicos para potenciar la flexibilidad. Se trata de extender los brazos frente a usted, juntar los dedos y torcer las muñecas en diferentes direcciones, de forma similar a las acciones de movimiento de un destornillador o el pomo de una puerta.

Si experimenta rigidez o dolor en las articulaciones, puede facilitar el movimiento de rotación de la muñeca doblando los codos y acercando las muñecas al pecho, de esa manera se reduce el rango completo de movimiento.

Para este ejercicio, gire las muñecas en ambas direcciones, 10 veces por muñeca. Repita a lo largo del día según sea necesario.

#2 Paseos de muñeca

Este es un ejercicio creativo en el que colocas las palmas de las manos contra la pared, con los brazos estirados y los dedos apuntando hacia el techo.

Manteniendo el contacto entre la palma de la mano y la pared, camine por la pared con las manos hasta llegar a un punto en el que sus manos no puedan caminar más sin que las palmas pierdan el contacto total con la pared. Desde este punto, invierta la dirección de sus palmas para que sus dedos apunten hacia el piso, y luego vuelva a subir las manos por la pared hasta el punto más alejado posible.

Repite el proceso tantas veces como desees.

#3 apalancamiento

La palanca de muñeca es un ejercicio que se realiza de pie. Tome una barra pesada y con los brazos colgando a los costados, sosténgala con la mano colocada centro en la barra, el pulgar más cerca de tu cuerpo y los nudillos hacia afuera.

Desde esta posición, tu muñeca se mueve en la dirección de la fuerza (resistencia) mientras haces palanca con la barra, hacia arriba y hacia abajo.

(Imagen vía nerdfitness.com)

Levante la barra hacia arriba y hacia abajo, durante tantos ciclos como pueda, hasta 10 ciclos, y repita 3 series en cada una de sus muñecas.

El ejercicio está destinado a mejorar la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza de la muñeca y puede modificarse cambiando el peso de la barra.

# 4 Posición de rack de sentadillas frontales

Idealmente, la posición correcta del bastidor de sentadillas frontal es cuando los omóplatos están hacia atrás, el pecho/tórax despejado y los codos en alto para soportar el peso de los hombros.

En esta posición, haz una sentadilla frontal agarrando una barra pesada y apoyándola sobre tus hombros, de modo que tus codos se extiendan hacia adelante con tus antebrazos paralelos al suelo, dando paso a la rotación de tu muñeca. Mantén esta posición durante unos 30 segundos y repítela 2 o 3 veces.

El enfoque principal de la posición del estante de sentadillas frontal es mejorar el rango restringido de movimiento de la articulación de la muñeca. Intente usar solo una barra al principio, pero a medida que progrese, puede agregar pesas a la barra cuando lo desee.

A través de este ejercicio, Ud. maximizar la fuerza del músculo del manguito rotador escapular para reducir la tensión de algún grupo tenso de músculos (flexores y extensores), como dorsal ancho dorsal, redondo mayor, deltoides posterior y tríceps.

Esto implica una serie de acciones musculares alineadas para hacer la transición de los movimientos entre la mano y el antebrazo desde la columna torácica superior a través de los hombros/escápula, hasta el codo y luego la articulación de la muñeca.

#5 Extensiones de banda elástica

Consigue dos o más bandas elásticas y envuélvelas alrededor de los cinco dedos. Con los dedos, realice extensiones con bandas elásticas abriendo y cerrando el agarre apretado tantas veces como sea posible. Asegúrate de alternar las muñecas.

Las extensiones simples de la banda de goma son similares a las pinzas de cierre, lo que permite que la sangre fluya a través de las manos para equilibrar la fuerza de agarre y mejorar la flexibilidad de las muñecas.

#6 Plancha se inclina / plancha Lagartijas

plancha se inclina y plancha Lagartijas le permite usar su peso corporal para poner tensión en sus muñecas para mejorar la fuerza, tanto en una posición de mano mirando hacia adelante/lateral como hacia atrás.

plancha Las inclinaciones son una sujeción estática, donde desde una posición inicial de flexión (brazos rectos extendidos), desea inclinar su peso hacia adelante para flexionar las muñecas. Sus palmas deben estar en una posición donde los dedos miren hacia adelante o hacia afuera, para encontrar una posición que sea cómoda, pero que se sienta desafiante en las muñecas.

Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda durante unos 20-30 segundos y repita durante 3 series.

plancha las flexiones ejercen niveles similares de estrés en las muñecas para aumentar la fuerza. Comience con las manos hacia adentro de modo que los dedos apunten hacia las rodillas y realice flexiones desde esta posición. Posicionar las manos de modo que estén debajo de los pezones, en lugar de más cerca de los hombros, puede ayudar con esta variación de lagartija.

Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones aquí.

#7 Retenciones estáticas

Puede hacer este estiramiento simple con el antebrazo en la parte superior de una mesa o banco y las palmas de las manos colgando sobre el borde, mirando hacia el suelo.

A partir de aquí, alterne los agarres estáticos con los dedos apuntando hacia el techo o hacia el suelo (tirando de la muñeca en flexión o extensión), y sostenga cada uno durante unos 20-30 segundos antes de alternar entre los dos.

Realiza un total de 10 repeticiones en cada una de tus muñecas.

También puede sostener un objeto pequeño pero pesado en sus manos para intensificar este agarre.

¿Por qué debería concentrarse en mantener muñecas saludables?

La mayoría de las veces, la mayoría de los que entrenan Calistenia y Crossfit experimentar algún tipo de dolor y dolor en la muñeca durante el entrenamiento.

El dolor está asociado con el aumento de la tensión creada a lo largo de las articulaciones de la muñeca cuando se realizan movimientos complejos como la flexión/extensión de la palma y la aducción/abducción, movimientos de lado a lado de la mano. La mala movilidad de la muñeca afecta la fuerza de agarre, lo que tiene un impacto negativo directo en el rendimiento durante los entrenamientos.

Para evitar varias limitaciones de rendimiento funcional asociadas con la movilidad deficiente de la muñeca, es fundamental proteger y mantener las articulaciones de la muñeca. Para hacer esto, primero debe comprender las diversas formas en que puede mejorar la flexibilidad y la fuerza de la muñeca, antes de poner esto en práctica y acercarse a sus objetivos de entrenamiento de Calistenia.