Alternativas de peso corporal al peso muerto – Calistenia 101

El levantamiento de pesas no es para todos.

Requiere ser miembro de un gimnasio, tolerancia a la repetición y, lo más importante, ninguna lesión grave o incluso menor.

Así es, incluso las lesiones más pequeñas pueden agravarse fácilmente al levantar pesas. De hecho, el propio levantamiento de pesas también puede causar lesiones si no se realiza correctamente. Ejercicios como el peso muerto, por ejemplo, pueden provocar lesiones graves y comprometer su capacidad para hacer ejercicio si no se realizan de la forma adecuada.

Sin embargo, cuando se hace correctamente, el peso muerto puede ser un gran ejercicio que involucra todo el núcleo, las piernas, los glúteos y partes de la parte superior del cuerpo. Hay una razón por la que es un ejercicio tan popular en la comunidad fitness.

Es por eso que muchas personas recurren a la calistenia. Es una alternativa mucho más segura al levantamiento de pesas que puede emular e incluso mejorar los ejercicios de levantamiento de pesas. Tampoco requiere una membresía de gimnasio, lo que le permite invertir en recursos educativos adicionales o equipo complementario de estiramiento o entrenamiento.

Con eso en mente, hoy veremos alternativas de peso muerto con peso corporal.

Es importante tener en cuenta que no existe un sustituto perfecto. Como se mencionó anteriormente, el peso muerto es uno de los ejercicios más completos en el levantamiento de pesas. Encontrar un reemplazo de calistenia no es una tarea fácil, pero creemos que nos acercamos bastante.

Peso muerto al revés

Un enfoque común de calistenia para entrenar hacia un ejercicio en particular es entrenar el “negativo” de ese ejercicio.

Consiste en tomar un ejercicio y hacerlo en orden inverso.

Para el peso muerto, la forma de invertir el orden del ejercicio es hacerlo sobre una barra de dominadas, boca abajo.

Aquí está cómo hacerlo:

• Coge la barra de dominadas a la distancia de los hombros
• Patea las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas, hasta que estés a 90 grados del piso. Cabeza abajo, pies arriba
• Baje la espalda, manteniendo las piernas rectas, hasta que la espalda quede paralela al suelo. Tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados con tu torso.
• Involucre el núcleo para levantar las piernas nuevamente hasta que todo su cuerpo esté recto

Puedes verlo mejor en el siguiente video:

Este es un enfoque excelente para sustituir el peso muerto, ya que elimina toda la tensión de las rodillas, que son las víctimas más frecuentes de las lesiones relacionadas con el peso muerto.

A pesar de no ser tan propenso a lesionarse, el peso muerto invertido aún requiere la forma adecuada para ser eficiente.

Con eso en mente, aquí hay 3 puntos cruciales a los que debes prestar atención cuando hagas peso muerto al revés:

1. Asegúrese de comprometer la escápula tirando de los hombros hacia atrás y ‘apretando los músculos de la espalda’. Tu pecho no debe hundirse ni arquearse. Trate de mantener los hombros alineados con su pecho tanto como sea posible
2. Mantenga el núcleo comprometido. Al igual que con los pesos muertos regulares, los pesos muertos invertidos se basan en el núcleo para levantar y bajar el cuerpo. Centrarse en el pecho y los brazos hará que el ejercicio sea diez veces más difícil.
3. Mantenga las piernas rectas. La calistenia se diferencia del levantamiento de pesas en que requiere tanto fuerza como flexibilidad. Mantener las piernas rectas dará como resultado una distribución más uniforme del peso y un mayor compromiso del núcleo.

Progresando al peso muerto al revés

Si el ejercicio anterior parece abrumador, no se preocupe; Hay variaciones más sencillas del peso muerto invertido que casi cualquier persona puede hacer.

Esa es la belleza de la calistenia; su enfoque basado en la progresión permite que todo tipo de atletas de todo tipo de formas lo practiquen.

Variación n.º 1: sujeción boca abajo (anillos de gimnasia o barra de dominadas)

El primer paso para lograr el peso muerto boca abajo es ser capaz de mantener la barra de dominadas boca abajo.

No requiere movimiento. Simplemente tome la barra, levante las piernas y estire el cuerpo. Aguanta todo el tiempo que puedas. Una vez que pueda permanecer en esta posición durante al menos 15 segundos, estará listo para progresar.

Puede que le resulte más fácil trabajar en esta sujeción en los anillos de gimnasia. Como estos no son estáticos, reclutan más grupos musculares, aliviando la carga en los músculos centrales y del pecho. Algunas personas también encuentran que el agarre de los anillos de gimnasia es más cómodo.

Variación n.° 2: peso muerto “mini” al revés

Una vez que se sienta cómodo en la posición boca abajo, es hora de agregar algo de movimiento.

Comienza bajando las piernas hasta que las rodillas toquen la barra. Una vez que puedas hacer al menos 6 repeticiones de este ejercicio, baja más. Repita hasta que pueda hacer un peso muerto invertido completo.

Una vez más, puede que le resulte más fácil hacer este ejercicio con los anillos de gimnasia, ya que alivian la carga sobre el pecho y el núcleo al mover las piernas.

Variación n.º 3: Elevaciones de piernas colgantes

Otra excelente manera de trabajar en el peso muerto boca abajo es practicar los dedos de los pies para levantar las piernas con barra.

Este ejercicio de calistenia por excelencia consiste en agarrar la barra de dominadas, o anillas de gimnasia, a la altura de los hombros y levantar las piernas, manteniéndolas rectas, hasta llegar a la barra. También querrás limitar el movimiento de las caderas.

Es más o menos lo mismo que un peso muerto al revés, con la diferencia de que tus piernas bajarán completamente y tocarán el suelo, lo que te permitirá descansar entre repeticiones.

Este no es un ejercicio fácil. Requiere una gran flexibilidad de los isquiotibiales y fuerza central, pero una vez que puedas hacer al menos 6 repeticiones de este ejercicio, estarás más que listo para hacer peso muerto al revés.

Para que este ejercicio sea más fácil, lleva las rodillas al pecho. Complemente esto con estiramientos de isquiotibiales, y estará haciendo peso muerto boca abajo en muy poco tiempo.

Pensamientos finales

Esperamos que este artículo te haya dado algunas ideas para reemplazar el peso muerto.

Los ejercicios que hemos descrito en este artículo son particularmente útiles si sufre una lesión en la rodilla, ya que prácticamente no ejercen estrés en las rodillas.

Tampoco ejercen mucha presión sobre la espalda, aunque aún trabajan el núcleo.

Sin embargo, hay una limitación para estos ejercicios. A pesar del hecho de que involucran ligeramente los glúteos, no harán mucho por las piernas y la parte inferior del cuerpo.

Si está buscando una solución completa, puede intentar combinar sus series de peso muerto invertido con algunos ejercicios clásicos de calistenia para las piernas, como sentadillas y estocadas.