Arrancarse con Calistenia. ¿Sobrecarga progresiva o volumen?

Ya no debería ser un misterio si la calistenia puede hacer que estés definido y extremadamente fuerte. El mundo está lleno de atletas de peso corporal que demostraron que se puede desarrollar un cuerpo extremadamente musculoso. Por lo tanto, la única pregunta que queda es sobre el camino. Debido a que desarrollé con éxito un cuerpo marcado con calistenia y empaqué al menos 20 libras de carne de res en los últimos años, puedo mostrarte la forma natural de obtener resultados excepcionales.

Necesitas un puñado de ejercicios básicos y luego un plan mensual basado en dos métodos de entrenamiento: uno se llama sobrecarga progresiva y el otro, calistenia de alto volumen. ¡Comencemos con los ejercicios!

Necesita una variedad de movimientos compuestos que involucren más grupos musculares al mismo tiempo. Proporcioné a continuación una lista de mis ejercicios esenciales:

Resalté en rojo los ejercicios de mayor intensidad que generan mucha más tensión en los músculos. Pueden ser parte de su entrenamiento de sobrecarga progresiva. Todos los demás son excelentes para acumular volúmenes más altos.

Entrenamiento de sobrecarga progresiva y volumen

Lo que hace el entrenamiento progresivo es agregar tensión continuamente en los músculos usando ejercicios cada vez más difíciles. El único problema con este mecanismo es que no puede agregar más tensión sin cesar porque los músculos se cansarán y su fuerza disminuirá significativamente. Y eso afecta su volumen total muy necesario para drenar los músculos por completo.

Si ve mi gráfico a continuación, puede entender por qué la sobrecarga progresiva por sí sola no es suficiente:

¿Por qué es tan importante el volumen en la construcción de músculos?

https://www.youtube.com/watch?v=d4eLSSofrQ3w

Al contrario de lo que la gente cree, la cantidad de volumen realizada en un entrenamiento está estrictamente relacionada con la hipertrofia. Si desea obtener más ganancias, ¡entonces debe adoptar series y repeticiones! Y la única forma de acumular más volumen una vez que los músculos ya no pueden soportar la misma tensión es continuar con ejercicios más ligeros.

Es un método efectivo que genera dolor muscular extremo. Sé que cada vez más entrenadores dicen que no necesitas fatiga, lactato en los músculos ni dolor para estimular el crecimiento muscular. Pero la experiencia me enseñó bien, y me temo que tengo que estar en desacuerdo. Creo que la calistenia de alto volumen es aún más esencial que la sobrecarga progresiva para quemar los músculos.

Sin embargo, un mayor volumen puede conducir a un uso excesivo o a un sobreentrenamiento. Puedes evitarlo con descanso, siguiendo una semana descargada, con masajes deportivos, o cambiando con cardio durante un par de días.

Los métodos de entrenamiento que puedes hacer

Puede combinar sobrecarga progresiva y calistenia de alto volumen en un solo entrenamiento o dividirlos en sesiones separadas. Si los fusiona, comience progresivamente. Por ejemplo, comience con Body Rows y termine con Towel Pull-Ups. Una vez que no puedas hacer más repeticiones de la variación de peso corporal más difícil, continúa con ejercicios más ligeros como Chinups y Body Rows nuevamente. ¡Es una excelente estrategia de entrenamiento!

Adjunté debajo un entrenamiento completo sin cortes de mí haciendo sobrecarga progresiva y peso corporal de alto volumen. La única diferencia es que usé pesas externas en lugar de variaciones de peso corporal. No hay una gran diferencia entre los dos, excepto que lleva menos tiempo si entrenas con pesas adicionales y aumentas la tensión progresivamente aumentando la resistencia externa:

La calistenia con pesas representa solo una pequeña fracción de mi entrenamiento. En general, hago calistenia de alto volumen, y cuando me refiero al volumen, solo puedo pensar en cuatro métodos de entrenamiento:

Entrenamientos de pirámide y escalera

Estos dos métodos son muy similares. El entrenamiento piramidal comienza desde el rango de repeticiones más alto y disminuye sistemáticamente. El sistema de escalera comienza con una sola repetición y sube gradualmente (en pequeños pasos) hasta la mayor cantidad de repeticiones y luego vuelve a bajar.

Son eficientes porque la pausa es mínima y la carga de trabajo es inmensa. Su propósito es quemar los músculos por completo. Tengo docenas de entrenamientos como estos en mi libro electrónico de entrenamiento de alto volumen, así que si lo tiene, elija varios de ellos y cree un plan mensual. Para aquellos que no lo tienen, haga clic en el banner a continuación. También agregué rutinas de sobrecarga progresiva y calistenia ponderada.

Circuitos y Series Clásicas y Repeticiones

Si eres lo suficientemente creativo, entonces puedes hacer un entrenamiento piramidal en un estilo de circuito. Aumentas el volumen y cambias de un ejercicio a otro. O puedes establecer rangos fijos de repeticiones y pasar de un ejercicio a otro. Luego repite el mismo ciclo varias veces. La cantidad de repeticiones que debe hacer depende del nivel de condición física y la pausa. Pero para tu información, no descansas en el medio. El tiempo de descanso que tiene es solo entre los ciclos:

Otro método que disfruto mucho es el clásico entrenamiento de musculación, es decir, series y repeticiones. Puede elegir, por ejemplo, cinco variaciones de dominadas y hacer series y repeticiones tradicionales. Agregue tantas series o repeticiones como sea posible:

Existe una relación inversa entre series y repeticiones. Si las series son increíblemente altas, las repeticiones caerán y viceversa. ¡Ambas formas son geniales!

Puedes hacer 100 dominadas de varias formas, todas ellas excelentes métodos: series de 5, 10 o 15 repeticiones. Puedes hacer 100 dominadas regulares o usar varios agarres y dividir los conjuntos por igual. ¡Todo depende de ti!

Para concluir, la razón por la que necesita un espectro tan amplio de métodos se debe a la monotonía, desafiar a los músculos con un entrenamiento nuevo y más intenso y hacer que sus entrenamientos sean más agradables. La mayoría de mis ganancias llegaron una vez que comencé a disfrutar entrenar duro. Tienes que aceptar todas estas consecuencias del trabajo duro como dolor, orejas tapadas, lactato, fallas en la glucemia, bomba, dolor, etc.

Todas estas cosas de las que hablé importan y componen un panorama general, y con el tiempo, lograrás ese Cuerpo Griego. A continuación adjunto también un vídeo con el mismo tema: