Beneficios del entrenamiento de cuerpo completo. Circuitos HIIT, Sprints y Calistenia

Hay mucho de lo que beneficiarse al hacer entrenamientos de cuerpo completo con regularidad. Una rutina de entrenamiento de cuerpo completo es una combinación de todos los movimientos funcionales basados en la biomecánica situacional del mundo real. Los movimientos funcionales generalmente involucran movimientos motores gruesos que involucran la musculatura central, que se refiere a los músculos del abdomen y la columna vertebral, como los estabilizadores segmentarios.

El entrenamiento de calistenia o de peso corporal se basa en ejercicios funcionales y, por esta razón, se considera que ayuda a aumentar la fuerza funcional. Echemos un vistazo a pull-ups, squats, burpees y pushups: todos estos son movimientos complejos útiles en situaciones de la vida real. Tonifican los músculos, mejoran la vascularización, cultivan el poder y la fuerza y ayudan a quemar energía, etc.

Sin embargo, todos estos ejercicios también tienen otros propósitos además de lo que he mencionado en el párrafo anterior. Por lo tanto, ejercitar todo el cuerpo en una sola sesión de entrenamiento puede:

Aumenta la capacidad de transporte de oxígeno por todo el cuerpo. El cuerpo podrá recuperarse más rápido y soportar más carga de trabajo,
Mejora la vascularización,
Mejora la resistencia y la resistencia muscular. Poniéndolo en práctica, podrás hacer más repeticiones antes de llegar al fallo y al cansancio,
Quema calorías, lo que puede conducir a la pérdida del exceso de grasa corporal,
Conserva si no mejora el estado físico general. He notado que al hacer rutinas de calistenia de cuerpo completo todavía podía nadar o correr excepcionalmente incluso cuando había estado tomando un largo descanso de estas actividades.
Tritura los músculos primero reduciendo la grasa corporal y luego entrenándolos directamente a través de ejercicios de fuerza compuestos como dominadas, y todo esto ocurre al mismo tiempo.

Estos son algunos de los principales beneficios de los entrenamientos de cuerpo completo, y lo que notará al hacerlos constantemente es lo difícil que es mantener el ritmo. Este tipo de entrenamiento se puede hacer de muchas maneras diferentes como sigue:

Entrenamiento de circuito de cuerpo completo de calistenia o HIIT

Puede entrenar las diferentes partes de su cuerpo, una tras otra en forma de circuito (vea el ejemplo de entrenamiento en este video). Por ejemplo, las dominadas enfatizan la musculatura central y de la parte superior del cuerpo, pero para completar un movimiento de cuerpo completo, puede agregar algo para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o burpees, ya que trabajan no solo las piernas sino también la sección media. Conectar estos dos en un circuito y utilizar solo un breve período de descanso entre ellos hará de este un entrenamiento muy intenso y comprometerá todas las partes del cuerpo para proporcionar todos los beneficios mencionados anteriormente.

https://www.youtube.com/watch?v=qqnZyD_6aO4

En un entrenamiento de circuito, puede agregar tantos ejercicios funcionales como desee, según sus niveles de condición física. No puede integrar absolutamente todo y esperar mantener un gran ritmo durante una hora entera más o menos.

Los ejercicios que puede usar son numerosos, como: tablones, burpees, saltos, saltos de caja, variaciones de flexiones, inmersiones, variaciones de dominadas, alpinistas, sentadillas, estocadas caminando, saltos de tijera, sprints, variaciones de elevación de piernas, abdominales, etc. Este tipo de entrenamiento también se puede llamar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), donde dentro de un cierto intervalo de tiempo, pones mucho esfuerzo e intensidad. Este tipo de entrenamiento estimulará una respuesta de pérdida de grasa posterior, entrenará los músculos y mejorará los niveles de condición física. Mucha gente usa este método de entrenamiento sobre otros y entrena con éxito varias veces durante una semana. Lo que cambian de un entrenamiento a otro son los ejercicios, en función de sus objetivos o preferencias. Puedes hacerlo un poco más orientado al cardio oa la fuerza.

Entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT)

Al correr, obtienes la participación de todo el cuerpo, pero eso no significa que tus hombros o bíceps crecerán en tamaño. Sin embargo, en el pasado experimenté algunos dolores musculares en los músculos de la columna, los trapecios y los hombros después de hacer muchos sprints.

Por lo tanto, el sprint puede considerarse un movimiento de cuerpo completo que también es extremadamente funcional y vital para nosotros y nuestro bienestar. Dejando esto de lado, hay ciertos métodos que puedes utilizar para aumentar la intensidad aún más, haciendo sprints.

Los sprints son extremadamente complejos y se pueden realizar en distancias cortas y largas (40 metros y 400 metros). Se pueden hacer por pista o por senderos a pie en el bosque. Dependiendo de cómo entrene, puede desencadenar abundantes beneficios:

Aumenta la masa en tus piernas y pantorrillas. Un buen ejemplo es observar a los velocistas olímpicos sobre los corredores de maratón,
Mejora tu habilidad de rendimiento de carrera,
Crece pantorrillas y aumenta tu resistencia muscular si haces sprints cuesta arriba,
Quema muchas calorías y conviértela en un entrenamiento cardiovascular con el fin de perder el exceso de grasa corporal,
También mejora el metabolismo y la digestión, muy necesarios para obtener resultados de fitness.

Además de todos estos métodos, hay uno que puede hacer que tus músculos y tu corazón griten por misericordia aún más, y ese método consiste en entrenamientos SIT.

Puedes correr largas distancias, sin interrupción y luego hacer un sprint por ciertas distancias o tiempos. Luego vuelves a reducir la velocidad y repites tan pronto como recuperas el aliento. Al correr en colinas oa una intensidad muy alta y durante muchas series, definitivamente lograrás todo lo que he mencionado anteriormente.

Puedes usar ambos métodos o hacer solo uno. No obstante, te recomiendo que los pruebes y saques tus conclusiones después de experimentar con ambos.

Cómo ajustar y beneficiarse de sus entrenamientos de cuerpo completo

Tenga en cuenta que para ciertas respuestas de su cuerpo, deberá actuar de una manera específica. Ejemplo:

Para quemar calorías y perder peso, lo mejor es elegir los ejercicios, la intensidad, los intervalos y las repeticiones de manera que pueda entrenar durante al menos 30-40 minutos (incluidos los descansos breves),

Si quieres asegurarte de que también has hecho lo suficiente para tu crecimiento muscular, incluye 3 variaciones para el mismo grupo muscular, entre otras.

Experimenta con todos estos aspectos porque es importante durar y seguir entrenando. Si no puede ponerse en cuclillas durante un minuto completo seguido de 20 flexiones, entonces póngase en cuclillas durante 30 segundos y haga flexiones durante 15 repeticiones.

Supongamos que su objetivo principal es obtener músculos de la parte superior del cuerpo delgados y triturados, entonces necesita agregar variaciones de pull-ups y variaciones de pushup entre los ejercicios que enfatizan la parte inferior del cuerpo y la sección media. Estos ejercicios están ahí solo para hacer que el corazón bombee más sangre, ayudarlo a quemar más calorías y quemar los músculos hasta el agotamiento.

Por lo general, elijo 2 o 3 ejercicios y hago un entrenamiento de circuito con ellos. Luego planeo repetir ese ciclo de 4 a 5 veces hasta que avance a otras variaciones con el mismo plan. Mi propósito es entrenar durante 40-60 minutos.

Cuando salgo a correr combinado con sprints, suelo calentarme con un trote de 15 a 20 minutos antes de intentar los intervalos de sprints. Sin embargo, si no hago esos intervalos, simplemente corro distancias diferentes usando descansos establecidos y tantas series como sea posible.

El punto principal es mantenerme en movimiento y no fallar más rápido de lo requerido. Esto, lo he aprendido de los errores y de la lluvia de ideas sobre cómo mejorar. Sin embargo, deberá mantener los períodos de descanso bastante cortos para obtener un entrenamiento de alta intensidad. De lo contrario, ¡no se llamaría HIIT en absoluto! ¿Derecha? Por lo general, los ejercicios de fuerza requerirán mucho más esfuerzo (dominadas o flexiones de manos asistidas por la pared, por ejemplo). Trate de combinarlos con ejercicios ligeros en los que pueda recuperar el aliento mientras actúa, como Jumping Jacks o Rope-Jumping. Con los entrenamientos HIIT, hay varias formas de abordarlos:

Puede establecer un período de tiempo durante el cual seguirá actuando. Como, 1 minuto de salto de cuerda seguido de 1 minuto de flexiones,

O puede optar por un salto de cuerda de 1 minuto seguido de 20 flexiones (haciendo ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico),

También puedes saltar la cuerda durante 30 segundos seguidos de lo mismo durante otros 30 segundos pero con una intensidad totalmente superior. Y también puedes hacer lo mismo con otros ejercicios.

Todos estos son muy viables y para determinar cuáles son los mejores para usted, todo lo que necesita es salir, practicar y experimentar con ellos. Entonces, ¡sal y entrena!