Calistenia para principiantes: comprensión de los entrenamientos de peso corporal
En Caliverse creemos que la calistenia es uno de los tipos de entrenamiento físico más efectivos y gratificantes. Aunque todos realizamos varios tipos de movimientos de peso corporal todos los días, existen muchos mitos en torno al entrenamiento de calistenia. Hoy vamos a disipar los conceptos erróneos más grandes y explicaremos por qué lograr sus objetivos de acondicionamiento físico se trata de cómo hace ejercicio y no de su método exacto de entrenamiento.
“Necesitas pesas para desarrollar músculo”. Lo escuchamos mucho, a pesar de que las gimnastas tienen algunos de los físicos más impresionantes en los deportes. También son algunos de los atletas más fuertes, libra por libra, y entrenan principalmente con su peso corporal.
Entonces, ¿cómo ganamos músculo?
Ya sea levantando pesas o entrenando calistenia, necesitamos usar el principio de sobrecarga progresiva. Al aumentar constantemente la carga de trabajo total, estimularemos el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. Es decir, debemos desafiarnos continuamente a nosotros mismos. Repetir la rutina exacta semana tras semana pronto se volverá demasiado fácil, ¡por no mencionar aburrido!
Es fácil ver cómo aplicamos esto en el levantamiento de pesas. Aumentamos el peso, aumentamos la carga de trabajo. En calistenia, tenemos que manipular el ejercicio para progresar. El push-up es un movimiento fundamental en la calistenia, aquí tienes un ejemplo de algunas progresiones:
Progresiones de flexiones
Ahora, ¿cómo seleccionamos la progresión correcta?
Este punto se relaciona con otro mito que tiende a asociarse con el ejercicio de peso corporal: ¡más repeticiones siempre son mejores! A menudo, las personas que entrenan con el peso corporal realizan innumerables repeticiones de flexiones y dominadas, llegando al fallo y, a menudo, la forma sufre debido a eso.
Comparemos eso con el levantamiento de pesas. No ves gente haciendo series de más de 50 repeticiones en el press de banca. Eso es porque el rango óptimo para la hipertrofia muscular es de 6 a 12 repeticiones por 4 a 6 series.
Así que para aplicar esto, debemos seleccionar una progresión que nos desafíe dentro de ese rangosin dejar de permitir el rango completo de movimiento y buena forma.
Por ejemplo, si puedo realizar 20 flexiones con bastante facilidad, esta progresión no será óptima para el crecimiento muscular. Pero si elevo mis pies, ahora solo puedo hacer 10-12 repeticiones, así que esa es la progresión que debo seleccionar.
Recuerde el principio de sobrecarga progresiva. Cada semana intente aumentar su carga de trabajo con una repetición adicional o una serie adicional, progrese en los ejercicios a medida que se vuelvan demasiado fáciles y ¡disfrutará de las ganancias!
Por supuesto, alimentar tu entrenamiento con la nutrición adecuada también es igual de importante, pero no profundizaremos en eso aquí. Puedes leer nuestra guía de nutrición aquí para obtener más información si estás interesado.
A continuación, veamos dos conceptos erróneos que parecen contradecirse entre sí. Tenemos un campamento que piensa Los ejercicios de peso corporal son solo para principiantes. y un segundo campo que cree la calistenia es ‘imposible’.
En un extremo del extremo, tenemos personas que descartan las flexiones y las dominadas como demasiado fáciles o como algo que solo se hace como parte de un calentamiento.
En el otro extremo del extremo, tenemos banderas humanas, flexiones de manos y planchas, que pueden parecer inalcanzables.
Dificultad de calistenia: ¿demasiado fácil o demasiado difícil?
Podemos superar estos conceptos erróneos al comenzar a comprender el amplio espectro de movimientos que cierran la brecha entre principiante e imposible. ¡Ahí es donde encontramos el entrenamiento de calistenia!
Estos movimientos (o ejercicios) de los que estamos hablando son progresiones (que mencionamos antes), y realmente son la clave de la calistenia! Dividimos nuestros movimientos en tirar, empujar, centro, espalda y piernas, incorporando cada uno de estos creará un programa equilibrado.
Dentro de estos, tenemos habilidades, que se pueden dividir en progresiones fáciles de administrar. Al pasar tiempo para dominar cada uno de ellos, comenzando con nuestras flexiones básicas, tablas, dominadas, etc., aprenderemos a mover el cuerpo como una unidad, generar tensión en los músculos y crear una base sólida para construir a partir de . Sea cual sea su nivel de experiencia, ya sea que desee desarrollar músculo, desarrollar fuerza o mejorar la resistencia, ¡hay una progresión de peso corporal que se adapta a su objetivo!
Además de esto, una de las partes más gratificantes del entrenamiento de calistenia es desbloquear habilidades. Ya sea tu primera dominada, muscle-up, parada de manos o bandera humana, ¡siempre hay algo para motivarte y hacer que tu entrenamiento sea agradable!
Entonces, si bien deberíamos comenzar con las flexiones y dominadas básicas, dominarlas nos llevará más allá del nivel de principiante y nos pondrá en el camino hacia habilidades más avanzadas. Requiere disciplina y trabajo duro, pero hay un camino claro a seguir, y con cada progresión desbloqueada, ¡nos acercamos más a esas habilidades sobrehumanas que todos deseamos lograr!
Entrena en cualquier lugar y en todas partes: ¡no necesitas gimnasio!
Caliverse tiene la misión de hacer que Calistenia esté disponible para todos, y espero que esto te haya inspirado para comenzar tu viaje de peso corporal. Nos encanta escuchar acerca de su progreso, sus metas y sus sugerencias. Recuerda, el mundo es tu patio de recreo. – ¡Nos vemos en el Caliverso!
Fundador de www.calisthenics-101.co.uk. Entrenando calistenia desde 2012.
Actualmente trabajando en: parada de manos con un brazo de 30 segundos, muscle-up 360, straddle planche.
