Cómo empezar con dominadas con peso

¿Encontrar pull-ups regulares demasiado fácil? Descubra cómo comenzar con pull-ups con peso y aumentar su fuerza de pull-up, en esta publicación.

¿Qué es una dominada lastrada?

En calistenia, lastrado se refiere a realizar un ejercicio con resistencia externa además de su peso corporal. En lo que respecta a una dominada con peso, esto se puede lograr usando un chaleco con peso, un cinturón de inmersión o simplemente sosteniendo pesas (cuando sea posible) para agregar carga adicional a sus pull-ups.

El peso adicional puede hacer que un entrenamiento de dominadas con peso sea mucho más difícil y puede ser la forma perfecta de mejorar la fuerza de tu cuerpo. Las dominadas lastradas para masa son relativamente fáciles de controlar, ya que siempre puedes cambiar el peso que colocas según tu nivel de dificultad.

¿Cómo empezar a hacer dominadas con peso?

Dado que puede comenzar con solo un peso pequeño, no debería haber mucha diferencia entre las dominadas con peso y las dominadas con el peso corporal, siempre que comience con poco peso.

Una vez que pueda realizar repeticiones con buena forma, puede continuar aumentando el peso adicional gradualmente.

Entonces, ¿cuáles son las formas ideales de agregar pesas a tus dominadas?

Chaleco lastrado

Un chaleco con peso puede ser una de las formas más efectivas de agregar peso a tus dominadas.

Recomendamos comprar un chaleco lastrado con pesos personalizables, como este de Gravity Fitness, que tiene el peso repartido en 16 bolsillos diferentes, lo que le permite agregar y quitar peso como desee.

Una de las mejores cosas de un chaleco con peso es que se puede usar en otros escenarios de entrenamiento, como escalar, correr, caminar, etc.

cinturón de inmersión

Una opción alternativa sería comprar un cinturón de inmersión que le permita colocarle pesas. Este método le da completa libertad sobre cuánto peso puede agregar. Simplemente conecte las placas de peso con el clip del cinturón y listo.

Los cinturones de fondos corren alrededor del área de la cadera y tienen un área amplia para apoyar completamente la espalda. Tienen una cadena suspendida de ellos para atar los pesos.

El único inconveniente aquí es que, en primer lugar, debe poseer el peso adicional, por lo que esta opción puede ser mejor para aquellos que tienen acceso a un gimnasio y pueden usar sus discos de pesas.

Placa con mancuernas o barra

Este método es una opción sencilla para aquellos que no poseen un chaleco lastrado o un cinturón de inmersión, debe realizarse con mucho cuidado.

Puede agregar peso simplemente colocando placas con barra, mancuernas, pesas rusas o cualquier otra cosa adecuada entre las rodillas o los tobillos y manteniéndola intercalada allí mientras realiza las dominadas.

Esto solo es factible para cargas de peso más ligero, por lo que no recomendamos hacerlo para cargas de más de 5/10 kg. Además, las personas también terminan dañando el equipo con este método, ya que es muy fácil dejar caer las pesas cuando la presión es demasiado.

¿Cuándo debe agregar peso a sus dominadas?

No tiene sentido apresurarse a agregar pesas a sus dominadas, y si no puede realizarlas con una forma limpia y buena, entonces son inútiles.

Recomendamos poder realizar 10 pull-ups limpios primero antes de agregar peso, pero una vez que pueda hacer esto, entonces diríamos que la elección depende de usted. Agréguelos cuando sienta que puede manejar el peso mientras mantiene una forma limpia.

Recuerde, mientras menos pesos agregue, más rápido podrá comenzar. Comenzar con 5 kg no debería sentirse muy diferente, así que comience con esto y trabaje con este peso hasta que pueda realizar de 6 a 10 repeticiones.

Las dominadas con peso son un gran ejercicio, pero no debes apresurar a tu cuerpo para intentar hacerlas. Desarrollar fuerza puede ser un proceso lento ya que su cuerpo reacciona a una carga cada vez mayor.

¿Con qué frecuencia debe hacer dominadas con peso?

Recomendamos agregar dominadas con peso a su entrenamiento no más de dos veces por semana, idealmente combinándolas con otros ejercicios de espalda y bíceps, pero siempre debe comenzar con una dominada.

La razón para restringir la frecuencia a dos veces por semana es la curación y el desarrollo muscular. Ten en cuenta que después de un entrenamiento intenso, todo el sistema musculoesquelético necesita un descanso. El marco consta de huesos, tendones, ligamentos y músculos interconectados.

Sin un descanso adecuado durante los entrenamientos, existe la posibilidad de que estos componentes se desgasten y eso puede provocar lesiones.

¿Las dominadas con peso son malas para ti?

Si y no. Agregar peso a las dominadas puede aumentar las posibilidades de lesiones. El aumento de las posibilidades depende de quién es usted, cuál es su formación previa y si tiene alguna afección médica preexistente, entre otros factores. Por lo tanto, las dominadas con peso pueden ser malas para ciertas personas.

Por lo tanto, no se trata de que las dominadas con peso sean malas para ti. Porque si son realizados de la manera correcta por personas sanas y bien entrenadas para el ejercicio, son muy efectivos y lo más importante, seguros. Pero si no se realizan correctamente, pueden causar daños.

Siempre recomendamos calentar primero con dominadas de peso corporal regulares y agregar peso a medida que sus músculos se sientan calientes.

La comida para llevar final

Las dominadas son un ejercicio vital para trabajar una amplia gama de músculos en la parte superior de la espalda y generar una fuerza increíble en los hombros, la parte superior de la espalda y el centro. El peso solo aumenta estas ventajas si realiza el pull-up correctamente.

Vale la pena añadir pesos, pero hay que hacerlo con una progresión constante. Este método requiere mucho de tu cuerpo, y es una idea terrible apresurarlo sin ninguna preparación. Sin embargo, tan pronto como su cuerpo lo permita, debe comenzar con pull-ups con peso.

Las dominadas con peso añaden una dimensión completamente nueva a tus entrenamientos, ¡lo que también significa una nueva oportunidad de crecimiento y resultados.

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