Cómo mejorar tu caída muerta y aumentar tu fuerza de agarre

El dead hang implica suspenderse de una barra superior con los brazos completamente extendidos. Es una parte fundamental de muchos ejercicios colgantes comunes, como las dominadas, y requiere un alto nivel de fuerza de agarre.

Tener una buena fuerza de agarre es fundamental para poder progresar no solo en colgado sino en cualquier otro ejercicio de calistenia donde se requiera el uso de una barra, como Front Lever o Muscle Up.

Básicamente, la fuerza de agarre es la capacidad que tienen los músculos flexores de los dedos para sujetar cuando estamos colgados (o tomando una resistencia) sin alcanzar a abrir.

La fuerza de agarre suele ser el principal factor limitante cuando se hacen muchas repeticiones. El agarre de muchas personas falla primero, por lo que la introducción de ejercicios para mejorar la fuerza y ​​la resistencia en el agarre puede beneficiarlo enormemente, como practicante de calistenia.

En este artículo, vamos a explorar los diferentes métodos para mejorar la fuerza de agarre.

¿Cómo mejoro mi fuerza de agarre para obtener un tiempo muerto más largo?

Use una barra más gruesa o Fat Gripz

Si tienes la posibilidad de entrenar tus series de dominadas en una barra más gruesa de lo habitual, te aconsejo que lo hagas.

Una barra gruesa dará un estímulo adicional a los antebrazos, haciéndolos adaptarse para fortalecerse y sostenerse por más tiempo. Un buen número de personas informan que después de entrenar varios años en barras más gruesas de lo normal, su agarre en una barra más delgada es mucho mayor que el de otros que se han limitado a entrenar en una barra delgada.

Otra opción, si no tiene acceso a una barra de grasa, es usar Fat Gripz.

Estos se enganchan en la barra para hacerla más gruesa y se pueden usar con muchos ejercicios de tracción, como dominadas, palancas, desollar gatos, etc.

Si está buscando una opción casera más económica en lugar de Fat Gripz, también puede construir la suya propia recortando un flotador de piscina churro o un trozo de aislamiento de tubería.

Realizar “Paseos del Agricultor”

Si tienes acceso a unas mancuernas pesadas o las puedes manejar con sacos cargados, botellas llenas de tierra, etc, puedes realizar el ejercicio de las caminatas del granjero.

Este ejercicio consiste simplemente en caminar por un período de tiempo con una carga alta en las manos, como un agricultor llevaría los sacos o las herramientas por el campo. El objetivo es completar series de este ejercicio hasta el fallo (hasta que tu agarre no resista y prácticamente abras las manos).

La consecuencia de este ejercicio será que consigas antebrazos y trapecios hipertrofiados, además de un agarre muy fuerte.

Consejo: Haz 3 series de 20-30 segundos cada una, con un peso desafiante.

Olvídese de usar guantes y opte por una bola de tiza

Hay personas que, ante la falta de fuerza en el agarre, utilizan guantes para entrenar. Los guantes pueden ser buenos para evitar que el sudor de tus manos se deslice por la barra, pero también sirven para evitar que salgan callos -o se levanten los viejos- que no ayudarán a que tus manos se fortalezcan.

Además, generar fuertes callos en las palmas de las manos será beneficioso a largo plazo, ya que tus manos soportarán entrenamientos más intensos sobre todo al introducir calistenia estilo libre y ejercicios complejos como los muscle ups.

Por supuesto, puedes hacerlo con las manos «desnudas», pero definitivamente recomiendo usar tiza. Puedes comprar una pelota de tiza por menos de 5€ que te durará mucho tiempo y es mucho más barata que comprar guantes de entrenamiento.

Use un chaleco con peso o diferentes agarres para intensificar el entrenamiento de agarre

Un buen ejercicio para mejorar tu agarre es colgarte con una mano de la barra todo el tiempo que puedas. Este ejercicio hará que tus antebrazos se acostumbren a soportar todo el peso de tu cuerpo por lo que cuando te cuelgues de la barra con ambas manos tendrás mucha más fuerza de agarre.

También puedes añadir pesos a tu propio peso corporal cuando te cuelgues de la barra, aumentando así la intensidad de este ejercicio. Puede ser un chaleco con peso, un cinturón de inmersión con pesas rusas o simplemente una mochila con objetos pesados ​​dentro.

La última opción para trabajar el grip con mayor intensidad es que te cuelgues de la barra con menos dedos.

Por ejemplo, puedes empezar a colgar sin usar el pulgar, luego puedes usar solo tres dedos, dos, uno, etc. Intenta variar los dedos con los que cuelgas para evitar descompensaciones y asegúrate de que cada dedo esté igualmente entrenado.

Haz de 3 a 5 series de 30 segundos cada una.

Use toallas para entrenar su fuerza de agarre

Una forma clásica de entrenar el agarre es usar una toalla y colgarse de ella. Puedes utilizar dos toallas para hacer tus dominadas de esta forma o incluso realizar los ejercicios de los apartados anteriores con una toalla.

Ponte a prueba para completar 5-10 pull-ups. Además, también puedes colgar las toallas durante unos 30 segundos, haciendo de 3 a 5 series.

Lectura relacionada: Cómo lograr su primer pull-up: una guía para principiantes.

¿Con qué frecuencia debo entrenar cada ejercicio?

No se exceda en el entrenamiento de su agarre. La fuerza de agarre es algo que lleva un tiempo desarrollar, no es algo que puedas apresurar.

Asegúrese de ser consistente con su práctica de ahorcamiento. Puedes hacer un poco todos los días, o puedes hacer entre 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones de gran intensidad hasta tres veces por semana. ¡Ve a experimentar y ve qué es lo mejor para ti!

Para una alternativa al rango estándar de series/repeticiones, prueba un ejercicio llamado 10×100. Aquí, comienzas con un solo pull-up y luego realizas un dead hang todo el tiempo que puedas. Cada 10 segundos, realiza otra dominada. Continúe y vea si puede completar 100 segundos (si puede pasar los 100 segundos, ¡aún mejor!).

¡Ahora sal ahora y entrena esos dedos!

¿Cuáles son los beneficios de entrenar el dead hang?

Hay numerosos beneficios que se pueden obtener de la caída muerta, más allá de lo que imaginamos. Es posible que muchas personas no vean esto como un ejercicio importante, pero a la larga, puede resultar un cambio de juego para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

A continuación se presentan solo 5 beneficios adicionales de entrenar el punto muerto:

#1 Descompresión espinal

Día tras día, durante nuestro entrenamiento físico y actividades diarias, sometemos la columna a mucha presión, comprimiéndola durante ejercicios como las sentadillas, además de estar sentados durante largos períodos y cargar mochilas pesadas. Una de las mayores ventajas del ejercicio del punto muerto es que es capaz de descomprimir la médula espinal después de un largo día de presión. Esto contribuye en gran medida a mejorar la postura, al mismo tiempo que aumenta la fuerza de la columna.

#2 Fuerza de agarre

Dead hangs también te ayuda a trabajar de manera excelente en tu fuerza de agarre. El hecho de que tengas que suspender y sujetar la barra por encima de la cabeza durante un período prolongado obliga a tus antebrazos a adaptarse a la presión y, con el tiempo, te familiarizas con la barra.

Al realizar este ejercicio regularmente, junto con pesas, puede desarrollar un agarre similar al de un tornillo en muy poco tiempo.

#3 Construye enormes antebrazos

Otro gran beneficio del dead hang que a menudo se pasa por alto es que, además de mejorar la fuerza de agarre, también hace que los antebrazos exploten. Intente realizar 4 series de dead hangs cada semana; Notarás la expansión de tus antebrazos, que es mucho más eficaz que 10 series de flexiones de antebrazos con pesas de 15 kg.

Sin duda, es un medio mucho más natural de construir masa y vascularidad, mientras mejora la fuerza de agarre en el proceso.

#4 Fuerza del manguito rotador

El manguito rotador es un músculo muy importante en el cuerpo, uno que muchas personas pasan por alto ya que no es un músculo de exhibición. Son uno de los músculos más vulnerables en esta práctica, y muchas veces sufren presión y se lesionan, como resultado de una sobrecarga de movimientos de presión.

Unas cuantas series de dead hangs por semana pueden estimular en gran medida el manguito rotador y protegerlo contra la tensión y las lesiones en el futuro.

#5 Afloja los dorsales

Finalmente, le interesará saber que se sabe que las caídas muertas ayudan a estirar y aflojar los dorsales. Cuando se trata de movimientos de empujar y tirar, los dorsales son uno de los músculos más cruciales. Por lo tanto, para disparar su ejercicio de presión (press de banca, press de cabeza, etc.) debe mantenerlos saludables y sueltos en todo momento.