Desarrolla fuerza y ​​potencia con calistenia: métodos y ejercicios

Hay múltiples formas de obtener la máxima fuerza y ​​potencia con la calistenia. Una de ellas es la que suelo hacer, entrenar el sistema muscular con volumen que acaba desarrollando también la fuerza y ​​potencia requerida. Y el otro método que recomiendo aún más es entrenar solo el sistema nervioso y las conexiones musculares neurales. La segunda opción es el enfoque más rápido, y quiero revelarte cómo estimular tu sistema nervioso y volverte mucho más poderoso y fuerte.

Para lograr la máxima fuerza y ​​potencia, debe estimular su sistema nervioso al máximo de su capacidad. Eso significa que requiere ejercicios que generan una tremenda fuerza y ​​contracción en poco tiempo bajo presión. En otras palabras, necesitas ejercicios increíblemente intensos, esos ejercicios difíciles que crean alta tensión y contracciones rápidas. Cuanta más fuerza produzcas para ejecutar un movimiento, más poderosa será tu contracción. Por lo tanto, el sistema nervioso tiene que responder rápido, con eficacia y mejorar. En consecuencia, desbloqueará más potencia y fuerza con el tiempo, con un entrenamiento constante.

La diferencia entre poder y fuerza

Hay una ligera diferencia entre poder y fuerza. De hecho, tenemos varios tipos de fortalezas:

• Fuerza dinámica
• Fuerza máxima
• Fuerza estática. e incluso
• Fuerza resistente. A menudo se le llama resistencia muscular.

Este último está más relacionado con el volumen, las altas repeticiones y la hipertrofia. Solo los primeros tipos de fortalezas me conciernen en este artículo.

La fuerza dinámica es una fuerza explosiva relacionada con el poder de alguna manera. Pero el poder es ese tipo de habilidad física cuando levantamos algo extremadamente pesado del suelo, o cuando movemos un objeto pesado de A a B en solo unos segundos. También un sprint corto muy potente a pleno rendimiento. Puedes echar un vistazo al levantamiento de pesas. Prácticamente, incluso en el entrenamiento con peso corporal, si tienes un ejercicio difícil que solo puedes hacer 1 o 2 repeticiones antes de fallar, entonces eso entrenará tu potencia. Todavía es levantar o empujar objetos pesados, pero lo estás haciendo contra la gravedad, usando tu propio peso corporal como resistencia. Debido a que el sistema nervioso y los músculos aún no son fuertes, se adapta perfectamente a tu entrenamiento de fuerza y ​​potencia.

Cuanto más avanzado estés en calistenia, más difícil será estimular el sistema nervioso y crear contracciones más enérgicas. La variedad de ejercicios disponibles que causan un alto estímulo se reduce a solo un puñado. Así que es más fácil y mejor si aún no estás demasiado avanzado.

Mejorando la Fuerza y ​​Potencia Máxima con Calistenia

Le sugiero que encuentre esos ejercicios compuestos que puede hacer con forma y ejecución perfectas para 1-2 repeticiones solo antes de perder la forma y reducir el rango de movimiento. Eso entrenará tu poder. Y aquí, tenga en cuenta que también considero los sprints cortos porque es una explosión rápida de energía y peso corporal. Eso es una especie de explosividad y necesitas piernas y abdomen poderosos para acelerar rápido durante los primeros segundos.

Entonces tienes la fuerza máxima que puedes entrenar con ejercicios que te permiten más de 2 repeticiones y hasta quizás 5-6. Son ligeramente menos intensos que los que mejor se utilizan para el poder. Aún así, estas dos habilidades están estrictamente conectadas entre sí, por lo que puedes entrenarlas en el mismo entrenamiento. De hecho, cada vez que entrenas para tu fuerza máxima, obtendrás la otra como subproducto y viceversa.

El sistema nervioso necesita un calentamiento adecuado para desbloquear toda su fuerza.

Después de un excelente calentamiento y recuerda lo que te digo ahora. El sistema nervioso desbloquea todo su poder y fuerza cuando el cuerpo está excepcionalmente bien calentado y no está adolorido ni dolorido por las sesiones de entrenamiento anteriores.

Nunca comience una sesión de entrenamiento de fuerza con el peso corporal a menos que su cuerpo esté bien calentado. Puedes seguir mi calentamiento corporal total en el siguiente video:

https://www.youtube.com/watch?v=VlVNC7MnVdE

Mejorar la Fuerza Dinámica o Explosividad con Calistenia

Casi cualquier tipo de ejercicio pliométrico de peso corporal mejorará su fuerza dinámica o explosividad. Digo casi porque necesitas mayoritariamente los que requieren más fuerza y ​​potencia, u otros dichos ejercicios que generan mucha fuerza para ejecutar el movimiento.

Ahora, ¿recuerdas que dije que la fuerza está relacionada con el poder? Bueno, tomemos dominadas explosivas con aplausos como ejemplo. Es un ejercicio dinámico, un movimiento muy explosivo que también produce mucha fuerza y ​​contracciones rápidas. Potenciará al mismo tiempo su poder de tracción e incluso la fuerza general pero sobre todo la dinámica. Si también haces ejercicios de dominadas de hipertrofia con muchas repeticiones, entonces esa resistencia muscular adicional te ayudará a construir más repeticiones para estas dominadas dinámicas también. Así es como puede encadenarlos a todos eligiendo ejercicios regresivos y progresivos, yendo y viniendo, enfocándose en lo que puede controlar mejor, lo que finalmente impacta en los otros ejercicios o habilidades.

Los sprints son eficientes para obtener una enorme potencia y fuerza en las piernas, pero también funcionan de manera efectiva para la resistencia. Además, tu abdomen se fortalecerá al mismo tiempo que tus piernas. Todo lo que tienes que hacer es incluir varios tipos de sprints, en diferentes distancias, velocidades, ritmos e incluso con desnivel como los sprints en cuesta.

https://www.youtube.com/watch?v=sFTyJHF5a4I

Con respecto a los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo, tiene varios tipos de flexiones, fondos y dominadas explosivas. Para la parte inferior, puedes integrar saltos de escalera, saltos de rana, saltos de altura, saltos de caja y saltos de larga distancia. Pero ejercicios como estocadas con salto, sentadillas con peso corporal con salto o burpees, aunque son explosivos, no producen mucha fuerza, por lo que es menos probable que sean útiles para la potencia y la fuerza.

Fuerza general y fuerza máxima

Ahora hablemos de los ejercicios que desarrollan la fuerza general y la fuerza máxima más específicamente. Necesitas más tiempo bajo tensión que cuando haces ejercicios de fuerza. Pero si el ejercicio que haces es demasiado fácil y puedes hacer muchas repeticiones, entonces tienes que modificarlo más. ¡Necesitas una contracción muscular más enérgica, y eso depende de tu nivel de fuerza actual, obviamente! Sin embargo, el sistema nervioso tiene que ser puesto a prueba, y puedes hacerlo bien con ejercicios duros de peso corporal.

Para muchos, incluso hacer dominadas regulares puede encajar en su rutina de fuerza.. Yo, por ejemplo, necesito trabajar con una toalla, con una sola mano, o hacer calistenia con pesas para mejorar mi fuerza máxima. Estas dos últimas opciones son fantásticas y útiles.

Entonces, las flexiones con un solo brazo o las flexiones con la parada de manos pueden ser parte de tu entrenamiento de fuerza. Si solo puede hacer una o dos repeticiones de ellos, entonces eso es perfecto si puede ejecutar esa repetición correctamente. ¡Construirás más poder de empuje en algún momento! Solo después de que pueda aumentar más de 2-3 repeticiones por serie, su fuerza y ​​resistencia para esa tensión e intensidad aumentarán de manera más significativa.

Para la parte inferior del cuerpo, puede hacer sentadillas en una sola pierna o ayudarse un poco con las manos, dependiendo de qué tan fuertes sean sus piernas. Tal vez, incluso las divisiones búlgaras pueden funcionar si tienes problemas con 6 repeticiones correctas.

También quiero especificar que las repeticiones rápidas generalmente lo ayudan a aumentar la fuerza general. Me gusta ser cada vez más dinámico en mi entrenamiento, y es por eso que prefiero hacer repeticiones rápidas que repeticiones lentas. También se suma a mi volumen total de trabajo. Para la hipertrofia, por supuesto, ambos métodos son esenciales. Aún así, con respecto a la fuerza dinámica y el factor de diversión, las repeticiones rápidas ganan terreno.

Modificando los ejercicios

Ahora volvamos a ganar la máxima potencia. Mencioné hasta ahora los sprints y los mecanismos de entrenamiento para ello. Pero es posible que necesite algunos ejemplos y cómo puede modificar sus ejercicios. Por ejemplo, las pistolas son ideales para ganar fuerza si son lo suficientemente duras. Aún así, una vez que se vuelven cómodos, requieren algunas modificaciones. Así que elegiría algunas sentadillas explosivas con una pierna. Permanezca en una caja, en un terreno más alto, y permita que la otra pierna tenga espacio para moverse libremente y tener más equilibrio. Lo vas a usar mucho para la coordinación.

O puedes alternar las piernas, pero lo que importa es agacharte con fuerza y ​​hacer que se levante del suelo cuando estés arriba, una especie de salto o patada. Ese rango adicional de movimiento y explosión y debido a que es más dinámico producirá el doble de fuerza. Otro gran ejemplo es hacer saltos de escalera en una sola pierna.

Para la parte superior del cuerpo, necesito dominadas con un brazo e incluso dominadas negativas con un solo brazo si quiero mejorar aún más mi potencia. Una vez que te vuelves más avanzado y dominas la calistenia, es una cuestión de si quieres construir más poder o simplemente permanecer así y mantener. Tal vez puedas integrar variaciones de pull-ups en las que te concentres más en una sola mano y te ayudes con la otra.

Además, centrarse mucho más en ejercicios dinámicos y de fuerza máxima también aumentará su potencia hasta cierto punto.

Consejos para aumentar la fuerza y ​​la potencia máximas con la calistenia

Algunas de las ventajas del entrenamiento de potencia y fuerza es que también aumentan el tamaño de los músculos si aumentas el volumen con ellos. No obstante, necesitas muchas series incluso para volverte más fuerte o poderoso, no solo para la hipertrofia. Entonces, cualquiera que crea firmemente en 2 conjuntos de trabajo, estilo Convict Conditioning, también puede cerrar el video ahora mismo y perseguir fantasmas como Paul Wade. Mis explicaciones son para aquellos que buscan cosas reales, así que:

1. Elija algunas variaciones para el mismo patrón de movimiento, como 2-4 en el mismo entrenamiento. Depende de cuántas variaciones quieras entrenar.
2. Haz más de 4 series para cada variación, pero sugiero incluso 10 series si ese ejercicio está destinado a trabajar tu potencia y/o tu fuerza máxima. Por ejemplo, en mis sesiones de sprint siempre hago más de 10.
3. Mantén las repeticiones al mínimo, pero debido a que estamos hablando de ejercicios duros, no puedes hacer más de unas pocas repeticiones. Lo compensa con un rango de conjunto de trabajo más alto.
4. Amplíe la pausa de una serie a otra y tenga en cuenta que esto es crucial. Tu sistema nervioso se freirá rápidamente si el descanso es corto. Eso funciona para entrenar los músculos, pero no aquí. Entonces, cualquier cosa entre 3 minutos e incluso 5 minutos, de serie a serie, debería estar bien. Depende mucho de lo rápido que te recuperes o del frío que haga fuera y de si pierdes el calor de tu cuerpo y músculos.
5. Mantén tus músculos frescos, por eso la pausa es fundamental para ser más grande aquí.
6. Ejecute siempre con una forma perfecta y en un rango completo de movimiento.
7. Puede agregar ejercicios para potencia y modificar los siguientes para fuerza. Pero siempre comience su entrenamiento con ejercicios de potencia, o dicho de otro modo, desde variaciones duras a más fáciles.
8. La fuerza cae gradualmente de una serie a otra, por lo que el segundo o tercer ejercicio, que normalmente es más fácil al principio, ahora puede ser más desafiante. Tal vez en ese momento, necesite otra variación que pueda cumplir con sus parámetros.
9. Dije que trabajar exclusivamente para el poder y la fuerza aumenta el tamaño, pero no necesariamente un físico muy fuerte.
10. Además, la fuerza es una habilidad y necesita práctica constante. Desafía tu sistema nervioso con bastante frecuencia. Así que entrena casi todos los días si ganar fuerza y ​​potencia es fundamentalmente esencial, y también es posible que necesites ser eficiente en el tiempo. Esto depende mucho de qué tan bien te recuperes, por eso, si mantienes tus músculos frescos y calientes, podrías tener otra oportunidad al día siguiente de hacer los mismos ejercicios o músculos.
11. No se quede atascado con la programación perfecta. Si llevó un diario de entrenamiento y realizó un seguimiento de su desempeño, entonces no espere que el progreso aumente linealmente. En algún momento, necesitarás unos días libres y hacer otra cosa por completo. No olvide que es fácil aburrirse y encontrar estancamientos cuando hace continuamente la misma rutina una y otra vez.

Por eso, siempre es importante detectar estos detalles y prestar atención a tus objetivos de entrenamiento cada semana.

Si fortalecerse es lo único que le importa, entonces seguir mis principios aquí le traerá resultados reales en los meses siguientes. Para aquellos que tienen mi programa de calistenia, pueden adaptar los entrenamientos fácilmente a este mecanismo de entrenamiento. Simplemente modifique un poco el ejercicio y cambie el tiempo de descanso, las series y los intervalos de repeticiones, etc. Pero también ofrecí rutinas ya eficientes para la fuerza y ​​el poder. ¡Concéntrate en esos también! Por lo tanto, úselo inteligentemente.

https://www.youtube.com/watch?v=AKGN4huDOVs