El entrenamiento de dominadas más eficaz para la espalda y los bíceps

Quiero revelarte mi entrenamiento de dominadas más efectivo para los músculos de la espalda y los bíceps. Después de años de entrenamiento de calistenia, descubrí que ciertas rutinas se encuentran en la base del crecimiento de la fuerza y ​​los músculos. Esta rutina de calistenia es una que siempre me encantó hacer y la hice con más frecuencia que cualquier otra en los últimos años. Mis bíceps y músculos de la espalda se volvieron increíblemente musculosos y robustos, y aunque hice otros entrenamientos que también importaron, tengo que darle la mayor parte del crédito a este.

Así que a partir de ahora, lo vas a implementar en tu plan de entrenamiento semanal al menos una vez a la semana, dependiendo de si también haces otras rutinas de dominadas basadas en diferentes enfoques o no.

Como idea general, las dominadas son ejercicios compuestos y comprometen toda la musculatura de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, es obtuso considerar que las dominadas por sí solas no son suficientes para hacer crecer la espalda y los bíceps. Atacan en alto grado no solo los bíceps y toda la espalda, sino también los hombros, los antebrazos, los abdominales y el pecho. Por lo tanto, no es necesario agregar también flexiones de bíceps o cualquier otro ejercicio en otra maquinaria.

Por otro lado, hacer pull-ups no generará los máximos beneficios si continuamente solo haces una sobrecarga progresiva, o series y repeticiones bajas, con ejercicios que solo generan una tensión tremenda. Debe concentrarse en la calistenia de alto volumen como su mecanismo principal para quemar y fatigar los músculos de manera efectiva si realmente desea desbloquear el potencial. Es el volumen lo que marca la diferencia al final. Para lograrlo con éxito, necesita variaciones de intensidad moderada y fácil de la siguiente manera:

Dominadas anchas

Comience el entrenamiento después de calentar bien su cuerpo (adjunto aquí un video mío: Calentamiento de cuerpo completo antes de hacer ejercicio). Agrega cuatro series con un rango de repeticiones más amplio, entre 6 y 10. Pero entiendo que es posible que no tengas mi nivel de fuerza y ​​resistencia.

Así que aquí está cómo ajustar correctamente!

En caso de que no puedas hacer más de 4 o 5 repeticiones, considera enrollar una banda elástica. Cuidado y coloca ambos pies en la banda elástica. para mantener una alineación perfectamente equilibrada de su cuerpo.

Si eso también está fuera de la posibilidad, entonces use repeticiones bajas, series más altas y agregue más tempo (en este artículo revelé cómo entrenar para la hipertrofia usando un tempo alto: Entrenamiento de hipertrofia con calistenia. ¿Cómo hacerlo?). Eso puede aumentar el tiempo bajo tensión igualando el causado por rangos de repeticiones más altos.

Tire lo más fuerte posible en el movimiento concéntrico si tiene la fuerza, bloquee la parte superior con la barbilla sobre la barra durante 1-2 segundos, luego descienda lentamente a través de la parte excéntrica (3-5 segundos). Puedes descansar después de tu primera repetición si el ejercicio es extremadamente exigente para ti. Pero hazlo durante unos 10 segundos y rápidamente intenta la segunda repetición, y así sucesivamente hasta que termines la serie. O no haga ninguna pausa y vea si puede hacer 3-4 repeticiones usando un tempo similar.

Adjunto a continuación un video donde hablo del mismo tema, y ​​pueden ver la forma, como usar la liga y cualquier otra técnica que menciono en el artículo:

Lleva tu pecho hacia adelante. Extienda completamente los brazos, pero mantenga los hombros bloqueados. Ese es el rango de movimiento al que debes prestar atención. Proteges tus ligamentos y articulaciones al hacerlo. Más aún, una vez que tus músculos comienzan a crecer, es esencial tenerlos construidos correctamente. Puede afectar la postura de su cuerpo en el futuro; todos estos aspectos también son cruciales para retener para sus ejercicios adicionales.

Cuando descanses, no extiendas el tiempo más de lo necesario. Su propósito es bombear y fatigar los músculos. No puede quemarse eso en los músculos a menos que aumente la intensidad de su entrenamiento, y lo hace acortando la pausa entre series y acumulando repeticiones.

Un tiempo de descanso de 60-90 segundos es más que suficiente para desencadenar la hipertrofia.

El único momento en el que extiendes la recuperación es cuando los músculos están demasiado bombeados, duelen demasiado y sientes que necesitas un minuto más para completar otra serie.

Pasar a la segunda, tercera y cuarta serie debería ser una lucha para mantener el rango de repeticiones y la misma ejecución durante todas las repeticiones. Muy a menudo aplico una técnica llamada conjunto roto! Si mi objetivo es diez repeticiones, pero solo puedo hacer 6 o 7, entonces descanso brevemente y completo la serie con el resto.

Es un mecanismo que puedes implementar casi siempre en tus rutinas.

Aprieta esos bíceps con fuerza y ​​concéntrate en conexión mente-músculo todo el tiempo. Concéntrese en superar, formar y desarrollar una pasión por alcanzar la falla muscular. El lugar donde entrenas debe ser tranquilo y pacífico para que puedas concentrarte en entrenar y nada más.

Tus únicos pensamientos deben estar en el rendimiento y no en cómo crecen los bíceps. No los mida con frecuencia porque les toma meses responder de una manera que pueda complacerlo. Mejor concentrarse en desgarrar las fibras musculares. Es un aspecto fundamental para que tus músculos respondan, se adapten y crezcan. No se desarrollan a menos que los rasgues y los destruyas durante el entrenamiento. Por lo tanto, ¿tu entrenamiento actual está haciendo eso? Porque si no, tienes que cambiarlo por el mío aquí.

Descansa 2-3 minutos porque acabas de completar el primer ejercicio y pasa al segundo,

¡Las dominadas con agarre cerrado!

Acerque las manos, intente extender completamente los brazos y, de nuevo, bloquee los hombros.

No utilice bandas elásticas todavía, si es posible. El entrenamiento es un arte, y necesita sentido común para saber cuándo es mejor ayudarse a sí mismo, lo cual viene con la experiencia. En otros casos, la técnica de conjuntos rotos podría ser una mejor opción.

Muchos prefieren asistirse solo al final de su rutina en los últimos sets. No puedo decirte exactamente cuándo es el momento perfecto, ya que depende de la persona.

Los principiantes pueden utilizar dominadas regulares! Son más accesibles y aun así crean la tensión adecuada en los bíceps.

Haz cuatro series con un rango de repeticiones entre 7 y 10. El tiempo de recuperación de una serie a otra permanece igual, de 60 a 90 segundos.

Si tienes un nivel de forma física similar al mío, entonces ya deberías han reunido 80 repeticiones. ¡Aún no has terminado! El tercer ejercicio de la lista es,

¡Las dominadas regulares!

No necesito explicar todo de nuevo, pero los mismos principios subyacentes también se aplican aquí. Haz otras cuatro series de 6 a 10 repeticiones. Dicho esto, acumulaste 120 repeticiones hasta ahora.

Tu forma y ejecución sufrirán mucho en este punto. No te preocupes, es normal. Lucho igual. Si miras un entrenamiento mío completo sin cortes, también puedes ver mi rutina a medida que acumulo repeticiones y series:

En este punto está totalmente bien hacer un poco de trampa en la forma, el alcance y la ejecución. Debería preocuparse por las contracciones, los espasmos y la carga de trabajo.

Este es un entrenamiento de culturismo clásico, de series y repeticiones. Es progresivo porque aumenta en dificultad según la naturaleza del ejercicio, al acumular series y repeticiones en lugar de cuánta tensión generan las variaciones. Ese es el caso de la sobrecarga progresiva (como en el video de arriba), donde eliges muchas variaciones más duras como Towel Pull-Ups y Lever Pull-Ups. Sin embargo, el volumen es lo que da esta sensación de un intenso entrenamiento y quemazón. Y sigo utilizando el mismo método de calistenia de alto volumen incluso después de años de dominar el entrenamiento con peso corporal.

Por supuesto, también hago otros métodos y, sin embargo, sigo basándome en los mismos ejercicios clásicos y esenciales. Puedes encontrar más rutinas en mis programas de entrenamiento a continuación:

El último ejercicio es:

Filas de cuerpo

o puedes hacer Dominadas australianas en cambio, si su fuerza se redujo drásticamente en este punto. Por Body Rows, me refiero a dominadas horizontales. ¡Me gusta cómo bombean especialmente los bíceps y los dorsales!

Si haces Body Rows, trae otras cuatro series de 7-10 repeticiones. Extiende las repeticiones a más de 12 si haces dominadas australianas. En este punto, lo que importa es agotar los bíceps por completo.
A menudo descanso durante 30 segundos entre series si hago dominadas australianas y realizo hasta 15-20 repeticiones. ¡Encuentra el punto dulce entre estos dos! Una mejor solución sería agregarlos a ambos, gradualmente, uno tras otro.

Usa todas las técnicas a las que me referí para que puedas construir más repeticiones de las que harías normalmente, pero también para mantener una forma y ejecución adecuadas. No tengas miedo de agregar repeticiones a tu rutina. ¡No destruirá sus ganancias, aunque muchos gurús con lavado de cerebro lo digan! Creo que es al revés y si tienes paciencia, ¡me lo agradecerás después!