¡El mejor entrenamiento de peso corporal para piernas, dice la ciencia!

La ciencia dice que el mejor entrenamiento de peso corporal o ejercicio para las piernas debe incluir sentadillas, sprints y sus variaciones más fundamentales: sprints en escaleras, sprints en colinas, saltos de rana, saltos de caja, lanzamientos laterales, caminata agachada, sentadillas de sumo, sentadillas con una pierna, ejercicios pliométricos, etc.

Mi experiencia y resultados confirman la teoría. Estos ejercicios compuestos de peso corporal son la mejor combinación posible para desarrollar piernas gruesas, atléticas y fuertes. Se combinan exactamente como lo hacen las flexiones y las dominadas. Sin embargo, muchos todavía tienen piernas flacas porque no conocen la ciencia detrás de esto, la kinesiología y qué tan difícil es esforzarse o cómo estructurar un buen plan de entrenamiento.

¡Aunque, en realidad, podrías hacer crecer tus piernas impresionantemente atléticas, fuertes y musculosas solo con el entrenamiento de peso corporal!

¿Por qué es tan difícil desarrollar piernas gruesas con el entrenamiento con peso corporal?

Por lo que pude observar, considero que hay una tendencia por parte de las personas a centrarse demasiado en el desarrollo de la parte superior del cuerpo cuando, en realidad, deberían prestar la misma atención al entrenamiento de las piernas. Mira a tu alrededor y nota. Verás que la gran mayoría entrena 2-3 veces por semana sus dominadas y flexiones, lo cual por supuesto está bien, pero descuidan sus piernas casi por completo. En este caso, no es anormal que desarrollen demasiado sus miembros superiores en contraste con sus piernas. Es la receta perfecta para desarrollar desequilibrios entre las piernas y los músculos superiores.

Muchos incorporan solo un entrenamiento de piernas de peso corporal por semana, generalmente moderado en dificultad e intensidad. Pero para ser honesto, las piernas responden al trabajo duro en su lugar. Si vas con calma en tus entrenamientos de piernas, al menos entrénalos con más frecuencia. Tal vez el impedimento para entrenarlos más duro es el dolor muscular extremo causado por el ejercicio intenso, pero tus piernas se adaptarán eventualmente y podrás lograr ganancias sin tener problemas para caminar los días posteriores al día de piernas.

Además, deja de culpar a la genética porque incluso si heredaste malos genes, te garantizo que el trabajo duro hará que tus piernas sean más gruesas y fuertes. Por otro lado, para aquellos que parecen bendecidos genéticamente, tal vez sus piernas fuertes se construyeron sobre un marco sólido durante la infancia con varios deportes que involucraban sus piernas en un alto grado. Tengo amigos que jugaron fútbol europeo durante años cuando estábamos en la escuela secundaria. Hoy en día, a los 30, apenas entrenan las piernas y, sin embargo, se ven desarrollados y atléticos. Es una realidad, y la menciono para ayudarlo a reenfocar su energía y fortalezas para encontrar el camino que funcione para usted.

Para hacer crecer el tamaño de las piernas, necesitas una buena programación

La mala programación es un gran problema. Entrenar las piernas una vez a la semana suele ser insuficiente, sin embargo, muchos combinan ejercicios para la parte superior con ejercicios para las piernas en el mismo entrenamiento. Esto está mal porque los entrenamientos de cuerpo completo no son para aumentar el tamaño de las piernas. Podrías, pero requiere un gran conocimiento de entrenamiento.

Solo necesitas ejercicios de piernas compuestos y fundamentales. No incluyas ejercicios de aislamiento de ningún tipo si quieres mejorar la motricidad y la coordinación corporal. No se trata solo de tamaño y fuerza. La funcionalidad incluye movilidad, coordinación, equilibrio, potencia, fuerza dinámica, salud de las articulaciones, resistencia muscular.

Además, no necesita más variaciones de ejercicio que las esenciales. Su registro de entrenamiento o estructura de entrenamiento debe estar estructurado de manera simple. Por ejemplo, a menudo corro durante 15 minutos, aumentando mi ritmo y avanzando en varios sprints. Luego termino con saltos de rana y sentadillas con muchas repeticiones.

Puntos clave para entrenar las piernas con todo el peso corporal:

• Dedique 2-3 entrenamientos por semana para entrenar sus piernas, de los cuales el tercero podría ser de cuerpo completo o un entrenamiento más fácil.
• Entrena las sentadillas con el peso corporal y los sprints más duros. No te vayas con calma porque tus piernas tienen que doler y estar bombeadas cuando haces ejercicio.
• Diseñe una rutina de entrenamiento simple con solo los ejercicios más fundamentales
• Puede combinar varios sprints con sentadillas en el mismo entrenamiento o hacer que se realicen en entrenamientos separados
• Necesitas sprints de larga y corta distancia, sprints planos/montañosos, lanzamientos laterales o potentes sprints de lado corto y varios ejercicios pliométricos.

El equilibrio es clave, y por cada 2 o 3 entrenamientos duros, harás otros 2 o 3 entrenamientos ligeros para compensar. Si cree que estructurar un buen plan de entrenamiento es demasiado difícil, tengo un gran programa de entrenamiento que incluye todo lo que abordé en este artículo, con entrenamientos dados y registros semanales: el programa de entrenamientos de calistenia de alto volumen.

¿Por qué las sentadillas y los sprints son los mejores ejercicios de peso corporal para las piernas?

Primero, debe comprender la biomecánica: los sprints se enfocan en los isquiotibiales y las pantorrillas en un alto grado, mientras que las sentadillas se enfocan correctamente en los cuádriceps. Así, se completan entre sí y componen una perfecta combinación o método de entrenamiento.

A partir de este momento, importa cómo abordas tus entrenamientos y el refinamiento de tu ejecución. Por esta razón, te recomiendo que veas uno de mis videos de YouTube para ver la forma, el rango, la velocidad, el tempo, etc.

Tengo que reiterar un aspecto esencial. Durante las sentadillas, los isquiotibiales también se activan, pero la actividad se reduce mucho en comparación con los cuádriceps. Durante los sprints, los isquiotibiales son los agonistas y los cuádriceps son los antagonistas. Explicaré más en un artículo futuro, pero también puede descargar mi guía detallada en pdf sobre la actividad muscular durante varios sprints y movimientos de piernas: Consulte la Guía en PDF de activación muscular con peso corporal.

La siguiente ilustración le mostrará los músculos de las piernas y cómo se contraen durante las sentadillas (a la izquierda) y los sprints (lado derecho):

Las sentadillas, al igual que los sprints, son ejercicios de fortalecimiento. El uso de diferentes variaciones de sentadillas como Closed-Squats o Sumo Squats o un rango de movimiento más profundo se enfocará en los músculos adyacentes. Al ponerse en cuclillas, los cuádriceps están más activos durante la fase concéntrica del ejercicio.

Para todos los apasionados de las sentadillas pesadas con resistencia externa, puede reemplazarlas fácilmente con sentadillas con una sola pierna. Levantarás el doble en un instante, y eso generará un mayor estímulo, en consecuencia, mayores ganancias. Funcionará solo si te mantienes constante porque los resultados llegan con el tiempo.

Una vez que las sentadillas con pistola (con una sola pierna) se vuelven demasiado fáciles, tienes dos opciones:

• Puede aumentar el número de repeticiones y series y disminuir el tiempo de descanso entre sus series de trabajo
• O tome una mancuerna o un chaleco con peso y muévase hacia el entrenamiento híbrido con peso. Incluso en ese caso, aún debe mezclar ejercicios de piernas con peso corporal con ejercicios con pesas. Eso es lo que yo llamo un entrenamiento de piernas perfecto o una buena programación en general.

En conclusión, deja de tener miedo de reemplazar las sentadillas pesadas con barra por sentadillas de peso corporal bilaterales y con una sola pierna. Sigue siendo resistencia pero no proporcionada por pesos externos, sino por la gravedad y tu propia masa. Si abordas correctamente la intensidad, el tiempo bajo tensión, el tempo, el volumen total de trabajo y la frecuencia, estarás bien. ¡Hecho!