Entrenamiento básico de 15 minutos para principiantes (sin equipo)

Un núcleo fuerte significa un cuerpo fuerte. El núcleo funciona como estabilizador y transfiere la carga de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo y viceversa.

Tener un núcleo fuerte y estable previene lesiones y nos ayuda a rendir al máximo.

Es por eso que compilamos una lista de los 5 ejercicios más efectivos y los convertimos en un entrenamiento básico de 15 minutos que puedes hacer en casa para mejorar su fuerza central. Lo mejor es que no necesitas ningún equipo para este entrenamiento.

El entrenamiento básico de 15 minutos

Lista de ejercicios básicos

Aquí están los 5 ejercicios que harás en este entrenamiento. ¡No se preocupe, hay videos instructivos para cada ejercicio más abajo en la página!

1. Ruleta rusa
2. Puente
3. Crujido de bicicleta
4. Superhombre
5. Piernas levantadas

Instrucciones para el entrenamiento Core

Este entrenamiento se hará en circuito, es decir, haremos cada ejercicio uno tras otro.

Esto tiene muchas ventajas, algunas de las cuales son:

• Es eficiente en tiempo y efectivo.
• Aumenta tu metabolismo
• ¡Te impide aburrirte!

Pasos:

1. Realiza cada ejercicio de forma continua durante 30 segundos.
2. Descansa durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
3. Continúe hasta que haya completado los 5 ejercicios (este es un circuito)
4. Repetir x2, hasta completar 3 vueltas al circuito

Recordar: El core no son solo tus abdominales. También incluye los glúteos, la parte baja de la espalda y los oblicuos, por lo que ponemos algunos ejercicios que te ayudarán a desarrollar todas estas áreas.

Explicación de cada ejercicio.

Ruleta rusa

El Russian Twist es una gran adición a este entrenamiento, ya que afecta a casi todos los aspectos de su núcleo. Este ejercicio incorpora los abdominales, las caderas, la espalda baja y los oblicuos. No te puedes equivocar con el toque ruso.

Puente de glúteos

El Glute Bridge es uno de los ejercicios más esenciales para fortalecer los glúteos. Fortalecer nuestros glúteos es importante ya que ayuda a reforzar nuestras articulaciones de cadera y rodilla. Los glúteos también ayudan a los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas al realizar movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo.

Crujido de bicicleta

El Bicycle Crunch es un gran ejercicio para los abdominales y los oblicuos.

Un beneficio de este ejercicio es que es un movimiento unilateral, lo que significa que movemos un lado del cuerpo a la vez. La ventaja de esto es que obliga a la línea media a estabilizarse y ayuda a corregir los desequilibrios.

Superhombre

El ‘Superman’ es un gran ejercicio para reforzar y fortalecer la zona lumbar. Recuerda, la zona lumbar no solo ayuda a estabilizar todo el cuerpo sino también tus abdominales.

Así es. Fortalecer la parte inferior de la espalda ayudará a fortalecer los abdominales.

Piernas levantadas

Los levantamientos de piernas son excelentes para desarrollar los abdominales inferiores.

Una ventaja de este ejercicio es que promueve la contracción excéntrica. Esto significa que los músculos de los abdominales se alargarán bajo carga. Esto produce más del microdaño necesario para promover el crecimiento muscular, en lugar de la contracción concéntrica que obtienes en un ejercicio como Crunches.

Este es un gran ejercicio si quieres lucir bien en la playa.

Importancia del Núcleo

¿Qué es el Núcleo?

Antes de analizar la importancia del núcleo, es importante saber de qué está compuesto el núcleo.

En términos simples, el núcleo se define como las estructuras que componen la región pélvica. Esto incluye los músculos abdominales, oblicuos, lumbares, del suelo pélvico y, en cierta medida, los glúteos.

¿Por qué es importante fortalecer tu core?

Podría pensar que el núcleo solo es importante para mantener el equilibrio y la estabilidad. Esto es parcialmente cierto. Sí, el core te ayuda a estabilizarte y mantener el equilibrio, pero es mucho más que eso. El núcleo es la base misma sobre la cual se construye su “casa”. Casi no hay ejercicios que no requieran alguna entrada del núcleo.

Algunos de los músculos centrales son únicos, ya que trabajan para endurecer y evitar el movimiento del torso, a diferencia de otros músculos del cuerpo que crean movimiento.

Al igual que un resorte, cuanto más rígidos se vuelven los músculos, más eficientemente se puede transferir la energía entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo. Esto funciona para aumentar el rendimiento y la estabilidad al realizar grandes movimientos compuestos.

Un núcleo fuerte también se encuentra entre las mejores formas de prevenir lesiones de espalda, cadera y rodilla. También te ayuda a mantener una buena y saludable postura que, a largo plazo, te ayudará a prevenir deformidades musculoesqueléticas.

El siguiente artículo en el Diario de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos examinó la función y los efectos del entrenamiento central en la prevención de lesiones y el rendimiento. Como era de esperar, descubrieron que un núcleo más fuerte contribuye en gran medida a disminuir el riesgo de lesiones de cadera, espalda baja y rodilla. También encontraron que un núcleo más fuerte se correlaciona en gran medida con un mayor rendimiento atlético de todo tipo.

Resumen

Tener un core estable y fuerte es un aspecto importante de tu entrenamiento y no se puede enfatizar lo suficiente. Esperamos que estos ejercicios lo ayuden a fortalecer su núcleo y mejorar su experiencia atlética y de vida.

Si recién está comenzando, no se preocupe si no puede terminar el entrenamiento la primera vez. La clave, como siempre, es tomar las cosas con calma y mejorar con el tiempo.

Escucha a tu cuerpo y esfuérzate para ser más fuerte.

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