Entrenamiento de calistenia para bíceps y tríceps más grandes

Una de las mayores ventajas de la calistenia es que la mayoría de los ejercicios que hacemos son movimientos compuestos, lo que significa involucran múltiples grupos musculares mientras los hace.

Sin embargo, cuando queremos aislar y entrenar grupos de músculos particulares, por ejemplo, bíceps o tríceps, puede resultar un poco desafiante.

Pero no te desesperes, hay muchos ejercicios de calistenia que pueden ayudarte a aislar esos bíceps y tríceps.

En esta guía, te mostraré los Los mejores ejercicios de peso corporal para tus bíceps y tríceps., así como proporcionar un plan de entrenamiento flexible para que lo hagas en casa. Utilizaremos ejercicios compuestos y de aislamiento.

Equipo recomendado

Hablemos de equipos. En este plan de entrenamiento, proporcionaré ejemplos de ejercicios tanto con y sin equipo. Sin embargo, si quieres obtener los mejores resultados, te vendrá bien un equipo básico:

1. Bandas de resistencia
2. Un conjunto de anillos de gimnasia
3. Una barra de dominadas
4. Barras de inmersión/paralelas
5. Barras paralelas

Este equipo te ayudará inmensamente a realizar movimientos compuestos y de aislamiento cuando entrenes tus brazos.

El elemento principal que usaremos al aislar los bíceps y tríceps son las bandas de resistencia, así que no te preocupes si no tienes acceso a anillos de gimnasia o barras de inmersión.

Ejercicios y ejercicios de calistenia para bíceps

Los bíceps se encuentran entre los músculos más importantes de nuestro cuerpo y son responsables de la flexión de las articulaciones del codo y el hombro.

Desafortunadamente, se encuentran entre los grupos musculares más difíciles de trabajar sin equipo.

Sin embargo, aquí hay algunos excelentes ejercicios compuestos y de aislamiento que incorporaremos a nuestro plan de entrenamiento con algunos videos explicativos útiles.

Ejercicios compuestos

Con equipo:

1. Filas de peso corporal (Anillos de gimnasia)
2. Dominadas (Barra de dominadas)
3. Dominadas australianas (barra paralela)

Sin equipo:

1. Curl con peso corporal en el marco de la puerta
2. Flexiones de bíceps
3. Flexiones de bombardero en picado

Ejercicios de aislamiento

Con equipo:

1. Curl de bíceps (tubos de resistencia)
2. Curl de bíceps con peso corporal (barra paralela o anillas de gimnasia)

Sin equipo:

1. Curl de bíceps tumbado de lado
2. Rizos de piernas

Durante nuestro entrenamiento, usaremos lo que se llama un superconjunto. Una superserie es cuando realizas un ejercicio y luego cambias inmediatamente a otro. Por lo general, realizamos superseries de ejercicios que se enfocan en diferentes grupos musculares, sin embargo, en este entrenamiento, superseguiremos ejercicios que se enfocan en el mismo grupo muscular para lograr el agotamiento máximo del músculo objetivo.

Para los bíceps, el entrenamiento es el siguiente:

Superconjunto: 1 ejercicio compuesto con 1 ejercicio de aislamiento

Entrenamiento de bíceps para principiantes:

• 5 superconjuntos
• Ejercicio compuesto: 30 segundos
• Ejercicio de aislamiento: 1 minuto
• Descansa 3 minutos entre cada superserie

Entrenamiento de bíceps intermedio:

• 7 superconjuntos
• Ejercicio compuesto: 45 segundos
• Ejercicio de aislamiento: 1 minuto 15 segundos
• Descansa 2 minutos 30 segundos entre cada superserie

Entrenamiento avanzado de bíceps:

• 10 superconjuntos
• Ejercicio compuesto: 1 minuto
• Ejercicio de aislamiento: 1 minuto 30 segundos
• Descansa 2 minutos entre cada superserie

Asegúrese de incluir un breve calentamiento antes del entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento. Algo simple como elevaciones laterales de brazos y rotaciones de brazos y codos hará el trabajo. Evite el estiramiento estático ya que disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones en algunos casos.

Ejercicios y ejercicios de calistenia para tríceps

Ahora que hemos visto los bíceps, podemos echar un vistazo a su contraparte antagónica, los tríceps.

El grupo de músculos tríceps es un grupo de músculos crucial en el que concentrarse al desarrollar la fuerza de su brazo, ya que es responsable de la extensión del codo, así como de estabilizar los bíceps cuando se flexionan. Afortunadamente, los tríceps son bastante fáciles de trabajar sin ningún equipo. Aquí hay algunos ejercicios compuestos y de aislamiento para el tríceps.

Ejercicios compuestos

Con equipo:

1. Fondos de barra (barra paralela/barra de fondos)
2. Flexiones en pica (barras paralelas)

Sin equipo:

1. Lagartija en pica
2. Asi es
3. fondos de banco

Ejercicios de aislamiento

Con equipo:

1. Extensión de tríceps elevada (barra paralela/barra de fondos)

Sin equipo:

1. Extensión de tríceps

Al igual que con los bíceps, estaremos ‘superseminando’ los ejercicios.

Sin embargo, a diferencia de los bíceps, necesitará variar los ejercicios utilizados en sus movimientos compuestos. Esto se debe a que el músculo consta de tres cabezas que se utilizan en diferentes longitudes durante diferentes ejercicios, si desea que sus tríceps se fortalezcan por completo, deberá variar sus ejercicios.

Por lo demás, el entrenamiento de tríceps es muy similar al entrenamiento de bíceps:

Superconjunto: 1 ejercicio compuesto con 1 ejercicio de aislamiento

Entrenamiento de tríceps para principiantes:

• 5 superconjuntos
• Ejercicio compuesto: 30 segundos
• Ejercicio de aislamiento: 1 minuto
• Descansa 3 minutos entre cada superserie

Entrenamiento de tríceps intermedio:

• 7 superconjuntos
• Ejercicio compuesto: 45 segundos
• Ejercicio de aislamiento: 1 minuto 15 segundos
• Descansa 2 minutos 30 segundos entre cada superserie

Entrenamiento avanzado de tríceps:

• 10 superconjuntos
• Ejercicio compuesto: 1 minuto
• Ejercicio de aislamiento: 1 minuto 30 segundos
• Descansa 2 minutos entre cada superserie

Pensamientos finales

A diferencia de lo que muchos dicen, es posible aislar y enfocar músculos específicos en la calistenia. Espero que los ejercicios de peso corporal que he proporcionado lo ayuden a lograr los resultados deseados y desarrollar bíceps y tríceps más grandes.

Por supuesto, eso no significa que debas ignorar por completo las pesas libres. Muchos ejercicios de peso libre lo ayudarán a lograr excelentes resultados si desea concentrarse en sus bíceps y tríceps y, a menudo, son más fáciles cuando se trata de ejercicios de aislamiento.

Como siempre, escuche a su propio cuerpo y ajústelo en consecuencia. Si recién está comenzando, tómese su tiempo para evitar lesiones. Y si eres un atleta más avanzado, siéntete libre de experimentar y agregar ejercicios más difíciles si puedes realizarlos.