Entrenamiento de cuerpo completo: correr, saltar la cuerda, calistenia

Hice un fantástico ejercicio de peso corporal este sábado por la tarde, y realmente quiero compartirlo con ustedes, muchachos. Es un entrenamiento de cuerpo completo de intensidad moderada eso requiere una buena resistencia cardiovascular y muscular.

La duración del entrenamiento es de alrededor de 1 hora y 30 minutos.tiempo de descanso incluido, por lo que no está diseñado para que alguien con prisa termine rápidamente. La intensidad se suma gradualmente. Es probable que experimente dolor en la pantorrilla y la parte superior del cuerpo los días posteriores. Definitivamente quemarás muchas calorías y acelerarás tu metabolismo. ¡Entonces vamos!

Entrenamiento completo para todo el cuerpo

1. 30 min de carrera moderada
2. Saltar la cuerda 20 min en 3 series de 4 y 8 minutos (1 min de descanso entre series)
3. Flexiones: 20 -> 18 -> 16 -> … -> 2 repeticiones (110 repeticiones en total)
4. Flexiones hacia atrás de diamante: 20 -> 18 -> 16 -> … -> 2 repeticiones (110 repeticiones en total)
5. Dominadas: 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 (30 repeticiones en total)
6. Dominadas: 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 (30 repeticiones en total)

Detalles del entrenamiento

Hubo un volumen total de 50 minutos de entrenamiento cardiovascular, 200 flexiones y 60 dominadas. Comencé corriendo y pasé a saltar la cuerda, que era de una intensidad y un ritmo ligeramente más altos que mis 30 minutos de trote. Recorrí alrededor de 6 km o aproximadamente 3,5 millas y descansé 3 minutos antes de saltar la cuerda. El ritmo de carrera era relativamente moderado. o fácil para mí ya que pude respirar cómodamente durante todo el tramo.

Como dijo, Dividí mi sesión de 20 minutos de Jumping Rope en series de 4, 8 y luego otros 8 minutos de saltos continuos y constantes. El ritmo era de intensidad moderada, pero se sentía un poco más intenso que mi carrera. Y eso es todo con respecto al cardio y tal vez un poco de entrenamiento de piernas, especialmente pantorrillas. Por cierto, reproduje algunas buenas pistas en mi parlante inalámbrico durante mi salto a la cuerda, algo que va en armonía con el salto, como un baile.

Terminé con un entrenamiento de pirámide de calistenia superior., comenzando con las repeticiones más altas y disminuyendo gradualmente el intervalo de repeticiones en 2. El tiempo de descanso fue corto, máximo 90 segundos entre series. Al final, acumulé un volumen total de 220 flexiones y 60 dominadas. No mucho, pero teniendo en cuenta el entrenamiento anterior, fue suficiente. Mis músculos realmente lo sintieron ya que el tiempo de descanso fue bastante corto.

Quemé muchas calorías y entrené mis músculos bastante bien. Es una rutina de ejercicios extensa pero no tan difícil de manejar. Se basa en mi filosofía de entrenamiento (leer el artículo: 6 Mandamientos para una Filosofía de Entrenamiento Correcta). Si tiene alguna pregunta sobre cómo puede ajustarlo para que se ajuste a sus necesidades, envíeme un correo electrónico en cualquier momento. Para obtener más información, echa un vistazo a mis programas.

¿Por qué este ritmo moderado para correr y saltar la cuerda?

Sin complicar demasiado las cosas, tenía la intención de potenciar el movimiento usando oxígeno y grasa corporal y requiere un proceso metabólico de fosforilación oxidativa para hacerlo de manera efectiva.

Además, quería que fuera un entrenamiento relajante y placentero que eventualmente me llene de energía y alegría en lugar de sentirme derrotado. El objetivo no era sobrecargar el corazón de ninguna manera.

¿Por qué flexiones hacia atrás y dominadas básicas?

Juntos, reclutan todos los músculos de la parte superior del cuerpo para entrenarlos realmente de manera más funcional. Las flexiones hacia atrás, según la ciencia, emplean los tríceps, los pectorales y los músculos medios en mayor medida, lo que hace que se sienta más duro en los músculos, por lo tanto, mejor. Sé con certeza que muy pocos intentan esta variación de pushup.

El pull-up estándar (agarre en pronación) es más difícil porque hay menos activación de bíceps en el movimiento. ¡Así que incluí dominadas para compensar y trabajar más los bíceps! Las dominadas en supinación y pronación se completan entre sí. Puede consultar mi documento pdf basado en la ciencia sobre la actividad muscular durante varios movimientos fundamentales aquí: Guía de activación muscular durante los movimientos de calistenia.