Entrenamiento de pecho con peso corporal: 4 ejercicios básicos de calistenia

En este artículo, quiero ofrecerte un entrenamiento de pecho de peso corporal fundamental pero muy efectivo que también puedes hacer en casa si estás en cuarentena. Es una sencilla rutina de calistenia basada en 4 movimientos o ejercicios imprescindibles:

1. Flexiones regulares
2. Inmersiones de peso corporal
3. Flexiones elevadas, y
4. Flexiones con Aducción.

No requiere casi ningún equipo además de rayas (TRX), barras paralelas o una estación de inmersión (también puedes usar 2 sillas si lo haces dentro de la casa), y una caja o cualquier otra cosa donde puedas levantar la mano del suelo 20 centímetros.

Gimnasio cerrado por coronavirus. ¡No hay problema!

He visto que muchos han cambiado en estos días del levantamiento de pesas o cualquier otra disciplina deportiva al entrenamiento de peso corporal principalmente en el hogar, y encontrar las rutinas de entrenamiento más adecuadas es una carrera.

Uno de los más debatidos en el mundo del entrenamiento con peso corporal es definitivamente un entrenamiento diseñado para trabajar los músculos del pecho. Las flexiones de brazos y los fondos con el peso corporal aún no se consideran suficientes para trabajar los músculos del pecho de manera adecuada, como puede ser una rutina de press de banca. Y aquí es donde trazo una línea, y quiero ayudarte a sacar ese pensamiento de tu mente.

Hay muchos ejercicios de peso corporal que funcionan de manera muy efectiva para desarrollar tu pecho, grande y robusto. El entrenamiento de calistenia recluta toda la musculatura y genera suficiente tensión si sabes cómo aplicarla progresivamente. Al final, fatiga los músculos que hacen que respondan y crezcan.

El entrenamiento de pecho de peso corporal:

1. Flexiones regulares: 4 series de 15-20 repeticiones
2. Fondos de peso corporal: 4 series de 15-20 repeticiones
3. Flexiones inclinadas: 4 series de 20 repeticiones
4. Flexiones en rayas con aducción: 4 series de repeticiones máximas.

El volumen total que acumulé cuando hice este entrenamiento de pecho con flexiones de peso corporal fue de 260 repeticiones. Me dolía mucho el pecho, y esa es la señal de que trabajé los músculos lo suficiente.

El tiempo de descanso de una serie a otra es de 60 a 90 segundos. Descanse alrededor de 2-3 minutos después de completar y pasar a la siguiente progresión.

Forma, rango de movimiento y explicaciones

La forma tiene que ser perfecta. Esquiva el número de repeticiones en función de él y también del rango de movimiento. Otro dicho, haz una cantidad máxima de repeticiones por serie, teniendo en cuenta la forma y el rango. Esto se aplica principalmente a los principiantes.

No hagas trampa en el rango de movimiento, ni siquiera por dos pulgadas. La única forma de golpear bien los músculos del pecho es respetando esta norma. Tal vez, en el levantamiento de pesas, se trata más de la contracción muscular, pero en la calistenia se trata de contracciones lentas y rápidas, así como de reclutar los músculos necesarios para el estímulo. Hacer un rango completo de movimiento ayuda a lograrlo de manera más efectiva.

Las flexiones y los fondos son ejercicios compuestos que involucrarán más grupos musculares al mismo tiempo, como un sistema. No puedes aislar músculos con estos dos, y es por eso que debes trabajar con suficientes repeticiones, con una gran forma y rango de movimiento completo.

En última instancia, una vez que los hayas respetado, se trata de acumular el mayor volumen posible porque es la cantidad de series y repeticiones lo que fatiga y estimula la hipertrofia. Si estás triste porque el gimnasio cerró sus puertas y ya no puedes hacer press de banca, entonces concéntrate en los aspectos esenciales que mencioné y créeme que:

1. Tu fuerza no disminuirá en absoluto para el press de banca.
2. El pecho se bombea y duele en los días siguientes.
3. Habrás trabajado tu fuerza y ​​potencia funcional
4. No perderás fuerza. En cambio, puede volverse aún más fuerte y entrenar más las fibras musculares de contracción lenta, que con el press de banca pueden no entrenarse tan bien en todo momento.

Deberás entrenar tu pecho con ejercicios de calistenia dos veces por semana. En el segundo, puedes incluir ejercicios más dedicados a los tríceps aunque funcionan cada vez que haces ejercicios de empuje porque los pectorales y los tríceps son músculos de empuje. Mira también la versión en video de este entrenamiento a continuación:

Entrenamiento de flexiones de peso corporal: ¡BONIFICACIÓN!

También puede probar el siguiente entrenamiento de flexiones de brazos de alta repetición para su pecho. Te prometo que bombeará y fatigará el músculo para siempre:

https://www.youtube.com/watch?v=96V3qEle-lU