Entrenamiento de peso corporal para principiantes e intermedios: un plan de dos semanas
Aquí hay un plan de entrenamiento de peso corporal de 2 semanas para principiantes e intermedios, dividido en diez entrenamientos de calistenia. que puedes hacer en casa, en tu garaje, en el patio, o en cualquier otro lugar donde improvisaste un espacio dedicado al entrenamiento.
Por lo general, no necesitas más que un espacio vacío en el suelo, pero los ejercicios específicos requieren un equipo mínimo. Por lo tanto, necesita una barra de dominadas, una estación de inmersión o cualquier otra cosa que se reemplace con éxito pero que no afecte su capacidad para tirar y sumergirse. A falta de cualquier herramienta, sé creativo e improvisa. El entrenamiento con peso corporal también puede ser un ejercicio no solo para desarrollar músculo sino también para desarrollar la creatividad.
Tengo la suerte de tener un patio trasero decentemente grande donde pude instalar un equipo mínimo requerido: una estación de inmersión, una barra de dominadas y un par de anillos de gimnasia. Si entrenas dentro de casa, entonces improvisa algo como dos sillas paralelas o fija un par de anillos de gimnasia en algún lugar estable y sólido.
Plan de Entrenamiento Primera Semana: Hipertrofia y Cardio
Estos cinco entrenamientos de peso corporal para principiantes se basan únicamente en los ejercicios compuestos y esenciales. Puede que te parezcan relajados o demasiado simples, pero en realidad te desafiarán en gran medida en todos los aspectos. Para un principiante o intermedio, en mi opinión, son los mejores ejercicios de peso corporal.
Tienes en la primera semana entrenamientos de cuerpo completo que entrenan y potencian el sistema cardiovascular e incluso mejoran el umbral láctico. Aumentarán su frecuencia cardíaca y, por lo tanto, ayudarán a mejorar su nivel de condición física y a quemar grasa. También agregué series clásicas y ejercicios de repeticiones que entrenan el sistema muscular y lo estimulan para que responda y se haga más grande y más fuerte.
Más aún, tienes entrenamientos basados en volumen para mejorar la resistencia muscular y fatigarlos por completo, para que respondan un poco mejor a la hipertrofia. Este plan de entrenamiento de peso corporal semanal, en su conjunto, también tiene beneficios sobre la hormona del crecimiento. Todos estos detalles lo ayudarán a desarrollar músculo más rápido, mejor y lo ayudarán con sus objetivos de pérdida de peso.
Entrenamiento de peso corporal 1: dominadas
Como un ejemplo cercano, puede tomar incluso el siguiente video de entrenamiento pull-up:
El primer entrenamiento de peso corporal son series y repeticiones clásicas, estilo culturismo. Entrena los músculos de la parte superior del cuerpo. Debido a su simplicidad, es fácil adaptar este entrenamiento de peso corporal a casi cualquier nivel de fuerza y resistencia.
Por lo tanto, agregué tres niveles, desde principiantes hasta más avanzados, con diferencias en la cantidad de volumen aumentado. Escuche a su cuerpo, a su ritmo cardíaco y elija el nivel que más le convenga.
Ejecute en el rango completo de movimiento y mantenga una forma adecuada de cada repetición. Te recomiendo excepcionalmente controlar la parte excéntrica. Ve más despacio en la parte negativa y tira tan rápido como quieras o puedas en la parte concéntrica. Al ejecutar los ejercicios de esta manera, impactarás todos los tipos de fibras en tus músculos, y el entrenamiento de peso corporal te dará los mejores resultados.
Puede utilizar una banda elástica si desea aumentar más repeticiones en cada serie o si tiene problemas con 2-4 dominadas por serie. Otro método que puedes hacer es dividir la serie en repeticiones individuales. Haz una repetición, descansa 5 segundos y completa la segunda repetición, y así hasta completar la serie. Así es como se debe abordar el entrenamiento de peso corporal para principiantes.
La pausa debe ser de entre 45 y 90 segundos de serie a serie.
Ejercicios | Conjuntos | representantes | |
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dominadas | 5 | 4-10 | |
Alza la barbilla | 5 | 4-10 | |
Filas de cuerpo | 5 | 5-10 | |
Principiantes | intermedios | Avanzado | |
Volumen | 65 repeticiones | 100 repeticiones | 150 repeticiones |
Entrenamiento de peso corporal 2: inmersiones y flexiones
El segundo día, tienes fondos y flexiones. Son excelentes ejercicios compuestos que te ayudarán a fortalecerte. Sin embargo, lo mantuve todo simple una vez más. Respeta los mismos principios fundamentales y descansa entre 1-2 minutos de serie a serie.
Ejercicios | Conjuntos | representantes | |
---|---|---|---|
Me lo pido | 5 | 10-20 | |
Lagartijas | 5 | 12-25 | |
Flexiones de diamante | 5 | 8-20 | |
aplaudiendo flexiones | 5 | 3-15 | |
Extensiones de tríceps | 5 | 5-10 | |
Principiantes | intermedios | Avanzado | |
Volumen | 190 repeticiones | 250-300 repeticiones | 475 repeticiones |
O puede ver un video de ejercicios ligeramente diferente a continuación para el pecho y los tríceps:
Entrenamiento de peso corporal 3: Entrenamiento de piernas con peso corporal
No subestimes el siguiente entrenamiento de peso corporal para principiantes e intermedios. No solo te dolerá durante los próximos 3 días y tendrás problemas reales para caminar, sino que también te resultará muy útil para entrenar la parte inferior del cuerpo.
Quiero enfatizar la importancia del entrenamiento de piernas con peso corporal, y fue la piedra angular del desarrollo de mis piernas. La realidad es que puedes construir piernas musculosas y poderosas con ejercicios de peso corporal, pero requiere mucho esfuerzo y creatividad. Además, asegúrese de esforzarse en estos ejercicios para las piernas. Te darán una fuerte respuesta hormonal que te ayudará a construir músculo y quemar grasa. Y como es hormonal, el impacto será en todo el cuerpo.
Entonces, el próximo entrenamiento consta de tres ejercicios. Es un circuito, y te mueves de una variación de pierna a otra sin pausas intermedias. Solo descansas al final de cada ciclo durante 1 minuto.
50 estocadas caminando -> 50 sentadillas con salto -> 50 sentadillas 40 estocadas caminando -> 40 sentadillas con salto -> 40 sentadillas 30 estocadas caminando -> 30 sentadillas con salto -> 30 sentadillas 20 estocadas caminando -> 20 sentadillas con salto -> 20 sentadillas 10 estocadas caminando -> 10 sentadillas con salto -> 10 sentadillas |
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100 aumentos de pantorrillas -> 80 aumentos de pantorrillas -> 60 aumentos de pantorrillas -> 40 aumentos de pantorrillas-> 20 aumentos de pantorrillas |
Volumen: 450 repeticiones |
Adapte las repeticiones de manera diferente y a su capacidad, si es demasiado difícil comenzar con 50 repeticiones por ejercicio.
Entrenamiento de peso corporal 4: dominadas y flexiones de brazos Entrenamiento en escalera
El cuarto entrenamiento es una combinación de flexiones y dominadas en un sistema de entrenamiento en escalera. El descanso debe ser lo mínimo posible y descansar 2-3 minutos después de completar una serie de dominadas junto con flexiones.
Avanzado | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 dominadas 50 flexiones 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 dominadas anchas 50 flexiones de diamante 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 dominadas 50 flexiones inclinadas 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 Cerrar dominadas 50 flexiones inclinadas estrechas |
Intermedio | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 dominadas 25 flexiones 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 dominadas anchas 25 flexiones de diamante 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 dominadas 25 flexiones inclinadas 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 Cerrar dominadas 25 flexiones inclinadas estrechas |
Volumen | 200 dominadas y flexiones. O 128 dominadas con 100 flexiones |
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Entrenamiento 5: Cardio y Sprints
https://www.youtube.com/watch?v=sFTyJHF5a4I
Cuando se trata de entrenamiento de peso corporal para principiantes e intermedios, uno de cardio para apuntar a la grasa te ayudará en tu objetivo de pérdida de peso. Así que sal y corre a un ritmo constante durante 30 a 60 minutos, dependiendo de tu resistencia y capacidad cardiovascular. Un principiante sentirá que su peso corporal es más serio y hará que este ejercicio sea más difícil. Pero esto también ayudará a quemar más calorías, así que asegúrate de hacer este ejercicio.
Te sugiero mantener una frecuencia cardíaca por debajo de 140 lpm, preferiblemente entre 120-140 lpm para el sistema cardiovascular y utilizar la grasa corporal como combustible principalmente.
Al final, y más si solo trotaste 30 minutos, luego termina con diez sprints de 50 y 100 metros a pleno rendimiento. Descansa 1-2 minutos de un sprint a otro.
Plan de Entrenamiento Segunda Semana: Cuerpo Total e Hipertrofia
La segunda semana se compone de entrenamientos de peso corporal de 2 piernas y entrenamiento de intervalos de alta intensidad. También incluí una rutina de calistenia de hipertrofia entre ellos. Puedes observar que no descuido el entrenamiento de piernas y prefiero la parte superior del cuerpo. Este es un plan de entrenamiento de calistenia general destinado a cubrir todas las partes del cuerpo por igual y de manera equilibrada. Entonces, si tiene objetivos diferentes, cámbielo para que se ajuste a sus deseos y propósito (es decir, entrenamiento de fuerza, pérdida de peso). Los mejores entrenamientos de peso corporal son los que se adaptan a su nivel y necesidades. Por eso incluyo tantas variaciones en mis planes.
Entrenamiento de peso corporal 1: potencia de piernas, intervalo de sprint
- Trote de 1 milla/2 km como calentamiento
- 4 x 100 metros Sprints con 100 metros Sprints hacia atrás
- Carreras de 5 x 50 metros
- 100 caminatas agachadas
- 100 estocadas caminando
- 100 sentadillas.
Corre a toda velocidad y no descanses más de 1 minuto de un sprint a otro. Entre los sprints hacia atrás y los sprints regulares, no hay tiempo de descanso.
Entrenamiento de peso corporal 2: circuito corporal total de alta intensidad
El propósito de este circuito de calistenia es ser muy intenso, bastante corto y eficiente en el tiempo. Adapte el número de ciclos de manera que termine en 30 minutos como máximo.
Un ejercicio extremadamente intenso que hace que tu corazón lata a más de 150 lpm no debería durar más de 20 a 40 minutos, según el nivel de condición física y la capacidad de resistencia.
[2-3 min Jump Rope/Jumping Jacks -> 30 sec – 1 min Burpees -> 30 sec – 1 min Pushups -> 30 sec – 1 min Squats -> 30 sec – 1 min Floor Leg Raises -> 30 sec Pull-Ups/Body Rows] x 5-10 juegos.
Entrenamiento 3: Parte superior del cuerpo y circuito ABS
Este entrenamiento literalmente destruirá los músculos superiores y los brazos. Entrena tu resistencia muscular, pero también usas este entrenamiento para estimular la hipertrofia. Descansa lo mínimo posible y 3 minutos de un ciclo a otro.
[7-10 Chinups -> 7-10 Pull-Ups -> 12-15 Dips -> 10 Leg Raises -> 10 Diamond Pushups -> 10 Pushups -> 10 Wide Pushups] x 7-10 ciclos
Ajustar como:
- 3-5 repeticiones para cualquier ejercicio de tracción
- 8-10 inmersiones
- 6-8 flexiones
- Además, reduzca los ciclos a 5 si esto es realmente un desafío.
Rutina 4: Entrenamiento de piernas y cardio en escaleras
El siguiente entrenamiento requiere algunas escaleras o una colina si tiene una cerca, además de una cuerda para saltar. El propósito es entrenar los músculos de las piernas y también para cardio.
- Corre y haz variaciones de saltos en las escaleras durante 30-40 minutos.
- 1-3 minutos Variaciones de saltar la cuerda x 10 series.
Por variación de saltar la cuerda, quiero decir que debes aumentar el ritmo y la velocidad dependiendo de cuánto tiempo planees saltar en una serie de forma continua. Por ejemplo, me gusta hacer «dobles saltos» durante medio minuto y luego hacer saltos más constantes durante el intervalo restante.
Si no tienes escaleras disponibles, entonces una simple carrera plana durante 40 minutos puede funcionar si es seguida por saltos de rana, 10 series de 20 saltos.
Entrenamiento 5: entrenamiento de sentadillas de peso corporal de alto volumen
- 10 series x 50 sentadillas de peso corporal
- Elevaciones de pantorrillas: 20-50 repeticiones x 10 series
Este entrenamiento puede sonar estúpido y demasiado simple. Tendrás problemas reales para caminar los días siguientes y hacer series ininterrumpidas de 50 sentadillas. Los principiantes pueden intentar hacer series de 35 o 40.
El volumen total de trabajo es de 500 sentadillas, y ese es todo el propósito, también acumular volumen y quemar los músculos de las piernas. No descanses más de 1 minuto de una serie a otra.
Así que este es el plan de entrenamiento de peso corporal que os propongo durante dos semanas. Guárdalo en un pdf si quieres y te deseo éxito. Si necesita más rutinas de ejercicios, puede consultar mi programa de calistenia.