¿Es el correr extremo malo para la salud?

Como corredor de larga distancia y ex nadador profesional, ciertamente sé lo suficiente sobre deportes de resistencia. La natación es una de las más difíciles que existen simplemente porque el agua opone una resistencia mucho mayor que el aire y, en el transcurso de varios años, solía nadar mucho más de lo que caminaba de pie, lo cual no es poca cosa.

Más adelante en mi vida, después de que dejé de nadar, pasé a la aptitud física constante con el peso corporal y a la carrera de resistencia. Continué haciéndolo hasta que me encontré corriendo distancias de semimaratones casi a diario. Si esto no fuera suficiente, también comencé a correr distancias de maratón en las montañas con elevaciones de más de 1000 metros.

En consecuencia, me di cuenta de que correr distancias tan grandes con demasiada frecuencia golpea mi cuerpo con demasiada severidad. Sentí una gran diferencia entre correr 21k y el doble de distancia. De hecho, si correr 21k se sentía factible, seguro y saludable al mismo tiempo, incluso si no es exactamente así, correr 42k en las montañas no se sentía así en absoluto. Ni siquiera se sentía el doble de duro ya que me sentía absolutamente erosionado después del kilómetro 24. Ni siquiera preguntes por mi condición después del kilómetro 35.

Ahora sé con certeza que no estoy hecho para deportes de resistencia, y mucho menos para carreras extremas. Sin embargo, esta experiencia despertó mi curiosidad acerca de si la carrera extrema puede dañar el corazón y el cuerpo si se hace de manera constante. También sentí curiosidad por lo que sucede con mi cuerpo durante y después de correr largas distancias porque cada vez que salía a correr, necesitaba muchos días para recuperarme.

Y como descubrirá en este artículo, estudios recientes informan que la carrera extrema puede calcificar y engrosar el corazón. Se realizaron muchos estudios y los ultra corredores mostraron un corazón más grande y calcificado en comparación con los atletas que corren moderadamente.. Existen excepciones, y muchos corredores extremos llegaron a edades tempranas y aún corren y se sienten bien. Después de todo, todo es relativo. Sin embargo, las personas promedio no están diseñadas para correr y soportar distancias extremadamente largas, como descubrirá al ver el video a continuación.

Para mí, correr más de 24k no es un placer sino una prueba de estoicismo para ver si soy capaz de resistir el dolor, que por cierto, en mi caso no aumenta linealmente sino logarítmicamente kilómetro tras kilómetro. Ahora corro con moderación, entre 30 y 90 minutos, o entre 4 y 15 kilómetros y ahora disfruto mucho de mis sesiones de cardio. Honestamente, lo encuentro suficiente para desarrollar un sistema cardiovascular bueno y saludable y un físico en forma y delgado. Corriendo moderadamente, puedo concentrarme en mejorar mi forma y técnica de carrera. También puedo animar mis sesiones de carrera haciendo carreras cortas y vigorosas combinadas con trotes relajados, lo que se conoce como entrenamiento fartlek. O mezclo correr a un ritmo constante con sprints planos o cuesta arriba y varios ejercicios de calistenia.

Lo mismo ocurre con la natación. Ya no nado 7-15 kilómetros por sesión como solía hacerlo entonces. Nadar 2-3 kilómetros es absolutamente suficiente en estos días.

¿El correr extremo daña el corazón?

Lo que creo que es cierto acerca de la carrera extrema en relación con el bienestar es posiblemente real, ya que todo se basa en la experiencia personal genuina y los estudios encontrados. Sin embargo, encontré un cardiólogo, el dr. James O’Keefe, quien sostiene mis suposiciones de que correr ultra no es saludable y puede reducir la esperanza de vida.

Durante una presentación de TEDx Talks, el dr. James habló sobre la calcificación del corazón causada por la carrera de ultra resistencia, la esperanza de vida y cómo el entrenamiento extremo podría eventualmente volverlo poco saludable y reducir la longevidad de la vida.

Los invito a ver su presentación porque sus descubrimientos son muy interesantes y creo que podrían beneficiarse de su erudición. El video se llama: ¡Corre por tu vida! A un ritmo cómodo, y no demasiado lejos:

¡Pero se supone que correr añade años a tu vida! ¿no es así?

Todo el argumento del dr. James O’Keefe se basa en el mito urbano proclamado audazmente por un cardiólogo a mediados de los años 70 de que serías inmune a un ataque al corazón si pudieras completar una maratón. En su opinión, muchos médicos aún comparten el mismo juicio erróneo.

Supongamos que el rendimiento es mucho más importante que la salud. En ese caso, hablar de bienestar en relación con el ultrarunning es en vano.

Sin embargo, no puedo dejar de ser testigo de un hecho: demasiados actúan como si su ejercicio físico extremo se tratara esencialmente de bienestar y relajación. Esta es mi propia suposición. En realidad, una vez que estás muy saludable, más deporte no te va a dar más salud. La exageración y el correr extremo te llevarán a la erosión. En su lugar, debe entrenar para mantener la salud y, sinceramente, correr 100 millas cada semana no tiene nada que ver con la sostenibilidad, considerando que ya posee una salud óptima.

Creo que un buen cardiólogo debe encontrar la dieta y el estilo de vida ideales que respalden la salud, ¿verdad? El Dr. James O’Keefe llegó a la conclusión de que el atletismo de resistencia extrema no encaja en esta receta.. ¡Su juicio se basa en sus propios descubrimientos, además de muchas otras investigaciones realizadas! Consulte el siguiente estudio: Cantidad mínima de actividad física para reducir la mortalidad y prolongar la esperanza de vida.

El Dr. James hizo un escaneo cardiovascular (una tomografía computarizada), simple y no invasivo, en uno de sus amigos, John, quien obviamente estaba corriendo todas las millas del mundo. Este procedimiento es un escaneo de alta tecnología del corazón, y los resultados están a continuación:

John anotó 1800. Ahora, según el dr. James, todo lo que esté por encima de 0 es anormal y por encima de 400 es grave; a las 1800, ¡las arterias de John son más duras que sus huesos! Una exploración cardíaca normal no debería tener nada de calcio en las arterias. ¡Tampoco tenía otros factores de riesgo de los que hablar, citando al doctor James!

¿Puede esto acortar la esperanza de vida?

Primero, un hábito de ejercicio diario optimiza la salud. Por lo tanto, es una medida sustancial en el aumento de la esperanza de vida. El Dr. James dice que no es la supervivencia del más apto. De hecho, es la supervivencia de los moderadamente aptos. Él afirma que mayores logros de rendimiento máximo no se traducen en mayores aumentos en la esperanza de vida.

El ejercicio es una droga increíble, pero como cualquier droga, hay un rango de dosis ideal. Si no toma lo suficiente, no obtiene el beneficio. Si toma demasiado, podría ser dañino, tal vez incluso fatal. Muchos ultracorredores murieron espontáneamente.

Ahora pasemos a un estudio. Esto es lo que el Centro de Excelencia de Investigación y Ensayos Clínicos del Departamento de Salud de Taiwán y los Institutos Nacionales de Investigación en Salud encontraron en un estudio realizado en más de 400000 chinos:

Recomendaciones:

Lea el estudio porque simplemente resumí el resultado aquí. Por lo tanto, cuanto mayor sea la reducción del entrenamiento vigoroso prolongado, mejor. Los esfuerzos físicos adicionales y el tiempo de entrenamiento no parecen transmitir mejoras adicionales en la esperanza de vida. La línea verde está asociada con la actividad física ligera y moderada, es decir, caminar o moverse diariamente. Más actividad moderada es mejor, ¡así que definitivamente deja de ser sedentario! Lo único es que la actividad ligera no es tan beneficiosa como el entrenamiento vigoroso. Por lo tanto, podrías hacer ejercicio todo el día, al parecer, si lo mantienes bajo.

“En comparación con los individuos del grupo inactivo, aquellos en el grupo de actividad de bajo volumen, quien ejercio por un promedio de 92 min por semana o 15 min al día, tenía un 14% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa y tenía una esperanza de vida 3 años más larga. Cada 15 minutos adicionales de ejercicio diario más allá de la cantidad mínima de 15 minutos por día redujo aún más la mortalidad por todas las causas en un 4 % y la mortalidad por todo tipo de cáncer en un 1 %. Estos beneficios eran aplicables a todos los grupos de edad y de ambos sexos ya aquellos con riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las personas inactivas tenían un 17 % más de riesgo de mortalidad en comparación con las personas del grupo de bajo volumen”.

La dosis hace al veneno

Como explica el doctor James, existe una dosis ideal de cuánto deporte debemos hacer en general. Realmente no estamos destinados a estos niveles sostenidos de ejercicio durante horas. Prácticamente, el corazón envejece antes de tiempo debido a años de carrera de resistencia extrema.

¡Mi recomendación!

Diariamente entreno a atletas amateurs y profesionales. Mi recomendación para ti es que encuentres el punto óptimo si no te gusta una carrera en la que el rendimiento es todo lo que importa. También depende mucho de lo adaptado o en forma que estés. Así que corre, anda en bicicleta o nada moderadamente durante 30-60 minutos. De hecho, también haga un entrenamiento vigoroso porque necesita trabajar duro para producir suficiente estímulo para obtener resultados en el desarrollo muscular, la pérdida de grasa, el desarrollo del atletismo o la resistencia general, pero mantenga breves estos entrenamientos intensos.

Casi cada vez que hago acondicionamiento y entrenamiento de fuerza a través de calistenia o carrera, mantengo mis sesiones por debajo de 1 hora (tiempo de descanso incluido). Además de todo, estoy bastante adaptado al entrenamiento diario. Aumenté mi rendimiento gradualmente y durante un período de tiempo muy largo a través de la consistencia. La realidad es que no necesitas más de 30 minutos para hacer un entrenamiento de fuerza o de alta intensidad.

Debes comenzar por concebir una buena filosofía de entrenamiento con reglas fundamentales que te ayuden a construir un plan de entrenamiento efectivo que promueva la salud y otros resultados. Uno que funcione como lo hace una constitución para un país. Nunca vas más allá de estos pocos principios clave, pase lo que pase. Lea sobre esto aquí: 6 Mandamientos para una Filosofía de Entrenamiento Correcta.

Dos cosas que no recomiendo son convertirse en un teleadicto o entrenar como un maníaco. ¿Podrías estar en algún lugar en el medio?

El ultracorredor, Micah True, que murió en circunstancias sospechosas

En primer lugar, el Caballo Blanco, Micah True, fue un corredor destacado, legendario por su habilidad para correr carreras de cien millas. Murió, lamentablemente, a la edad de 58 años.

Como revela su página de Wikipedia, Micah True no regresó el 27 de marzo de 2012, después de salir a correr en Gila Wilderness. Partió del Wilderness Lodge en Gila y dijo que iba a correr 19 km (12 millas). El 31 de marzo, True fue encontrado muerto y Según el informe de la autopsia, True sufría de miocardiopatía idiopática, que había provocado que el ventrículo izquierdo de su corazón se agrandara.

Sin embargo, el Dr. James O’Keefe miró el informe patológico y cree que el corazón agrandado y engrosado de Micah True con tejido cicatricial es una patología que desarrollan algunos atletas de resistencia extrema y que se denomina Miocardiopatía de fidípides por Pedro A. McCullough en una investigación realizada con Justin E. Trivax.

Según la hipótesis de McCullough y Trivax, “esta patología se produce porque los deportes de resistencia exigen un aumento sostenido del gasto cardíaco durante varias horas”, lo que pone al corazón “en un estado de sobrecarga de volumen. Se ha demostrado que aproximadamente un tercio de los corredores de maratón experimentan dilatación de la aurícula y el ventrículo derechos., tienen elevaciones de troponina cardíaca y péptidos natriuréticos, y en una fracción más pequeña luego desarrollan pequeños parches de fibrosis cardíaca que son el sustrato probable para las taquiarritmias ventriculares y la muerte súbita”. (Fuente: Wikipedia)

¿Cuánto debemos correr por salud?

Según el Dr. Jame O’Keefe, los beneficios desaparecen si corremos más de 25 millas a la semana. Lo ideal sería correr unos 10-15 kilómetros a la semana a ritmo de trote para aumentar la esperanza de vida y con una frecuencia de 2-5 sesiones de carrera a la semana.

El Copenhagen City Heart Study recomienda correr a un ritmo lento o medio, entre 1-2,5 horas a la semana y 2-3 carreras a la semana. El estudio revela que los corredores moderados consiguieron una reducción del 44% en la mortalidad. Viven 6 años más que las personas sedentarias.