Las 3 Zonas de Intensidad en el Entrenamiento de Resistencia

Cientos de atletas de resistencia fueron evaluados en un laboratorio diseñado para controlar y regular con mucha precisión la carga de trabajo externa y luego medir las respuestas fisiológicas como el consumo de oxígeno, la ventilación, la frecuencia cardíaca y el lactato sanguíneo. Se realizaron estudios para ciclismo, esquí de fondo, remo y carreras de fondo.

Lea el estudio aquí: Medicina y ciencia en deportes y ejercicio.

A partir de cuidadosas pruebas fisiológicas, podemos distinguir 3 zonas de entrenamiento de intensidad general:

1. Él Zona verde: bajo intensidad, relativamente cómodo, ritmo de conversación
2. Él Zona Amarilla: alto esfuerzo percibido, bastante duro.
3. Él Zona roja: ritmo jadeante de alta intensidad.

¿Es “Sin DOLOR, NO HAY GANANCIA” la forma en que entrenan los mejores atletas?

Según la investigación realizada por el Dr. Stephen Seiler, quien examinó a algunos de los mejores atletas del mundo en diferentes deportes, diferentes países, hombres y mujeres, la respuesta definitivamente es no. Aproximadamente 8 de cada 10 de sus entrenamientos se realizan en su zona verde de entrenamiento.

“Realizan un alto volumen de entrenamiento de baja intensidad (LIT) además de proporciones mucho más pequeñas pero sustanciales de entrenamiento de intensidad moderada (MIT) y entrenamiento de alta intensidad (HIT) durante todo el período de preparación.

La mayoría de los estudios descriptivos presentan una distribución de intensidad de entrenamiento (TID) “piramidal”, con un alto volumen de LIT, MIT sustancial y menos HIT, mientras que algunos estudios sugieren que los atletas adopten un TID “polarizado” (volumen reducido de MIT, algo mayor HIT), que se han propuesto para dar adaptaciones de resistencia superior. Sin embargo, aunque alguna evidencia sugiere respuestas superiores por un mayor HIT en un TID claramente polarizado, actualmente hay datos empíricos limitados que comparan diferentes enfoques de ordenación de estímulos para el componente HIT del entrenamiento que a menudo se considera fundamental para maximizar las adaptaciones». (Fuente: ResearchGate).

Otra vez, muchos atletas de élite no entrenan mucho en esa zona de entrenamiento de intensidad media. tendré que citar Dr. Stephen Seiler ahora:

“…El punto es que puedo montar a 190 y 200 vatios, al 65% de frecuencia cardíaca y bastante cómodamente durante 2 horas. Yo y otras personas con talento limitado y tiempo de entrenamiento limitado y trabajos reales, podríamos entrenar con un equipo de ciclismo profesional en uno de sus días fáciles, en carreteras muy planas durante 2 horas de una sesión de entrenamiento de 5 horas… Los mejores atletas en el mundo no entrena en la zona amarilla o roja todos los días porque no pueden. Entrenan mucho, sí, y a veces se exigen a sí mismos a niveles de esfuerzo y fatiga que la mayoría de nosotros nunca experimentará, pero la mayoría de los días, entrenan en la zona verde a una intensidad que les resulta relativamente cómoda y que pueden seguir. durante mucho tiempo y recuperar y repetir día tras día. Y eso es lo que trae el éxito”.

Los mejores atletas de resistencia entrenan con disciplina. Las sesiones de entrenamiento fáciles siguen siendo fáciles, mientras que los días difíciles son entrenamientos realmente duros. Hice lo mismo cuando era nadador profesional y sigo respetando la misma filosofía de entrenamiento.

Para concluir, según el Dr. Stephen Seiler, la idea de «Sin dolor, no hay ganancia» es falso. Mire su programa de entrevistas TEDx: cómo las «personas normales» pueden entrenar como los mejores atletas de resistencia del mundo:

¿Por qué este enfoque polarizado parece funcionar mejor que entrenar duro con más frecuencia y menos en general?

Para que el nivel de rendimiento más alto sea alcanzable a lo largo del tiempoel proceso en sí, o el proceso de entrenamientoSi tu quieres, tiene que ser sostenible. El entrenamiento es beneficioso en general, pero el mismo entrenamiento puede ser una fuente de estrés para el sistema, lo que lleva al agotamiento, al estancamiento y al sobreentrenamiento.

Parece que los atletas han aprendido que algunos días de entrenamiento de baja intensidad y algunos días de entrenamiento de alta intensidad aparentemente brindan un equilibrio óptimo entre las señales adaptativas y el estrés sistémico. Obviamente descubrí esto a través de mi propia experiencia, y más tarde la ciencia llegó a ser lo suficientemente concluyente como para respaldar mis creencias. Creo que todos los que no son atletas profesionales pueden aprender algo de la experiencia y la ciencia de los profesionales. Es la razón por la que sigo publicando artículos como este.

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El tiempo estresaba a los aficionados a menudo en su esfuerzo por sacar el máximo provecho de cada sesión de entrenamiento. Casi todos los entrenamientos se vuelven difíciles con muy poca variación. Citaré al Dr. Stephen una vez más:

“…hace que nuestras buenas intenciones de entrenamiento se conviertan en una rutina crónica en la zona amarilla cuando disminuimos la velocidad la mayoría de los días y tal vez duramos más, y luego entrenamos duro los domingos porque tenemos la energía y la motivación para hacerlo. Las actuaciones mejoran y el proceso es más agradable y sostenible”.

Diría que se aplica a las personas ambiciosas porque la mayoría no puede enfrentar la intensidad y el dolor y, de hecho, evitar cualquier tipo de entrenamiento de resistencia. Tal vez sea una de las razones por las que tantos van al gimnasio y levantan pesas a pesar de que su capacidad cardiovascular es baja y llevan una gran barriga. Parece que levantar pesas a su nivel no los estresa tanto, lo que hace que los entrenamientos sean factibles y más agradables.

Sin embargo, es mi deber moral como entrenador o exponente del estado físico general promover lo que es mejor para los demás. No estoy sacando a nadie del sofá directamente al entrenamiento de zona amarilla o roja. Todo entrenador que lo hace carece de responsabilidad, conocimiento y discernimiento.

El proceso de volverse eficiente, en forma, musculoso, fuerte no se trata de dolor, sufrimiento y entrenamiento brutal.. El proceso se trata de disfrute, un largo período de adaptación una vez que se convierte en un estilo de vida. Hay que desarrollar otras virtudes como la persistencia y la paciencia.

A menudo recomiendo el trabajo duro, aunque no me refiero necesariamente al entrenamiento en zona roja. Presumiblemente, a veces me malinterpretan. Entreno de forma moderada y muy constante todas las semanas y lo mantengo así a lo largo de los años. Por lo tanto, eso es lo que te sugiero, mi querido lector: ¡Entrena con moderación, con frecuencia, sobre todo en la zona verde y, a veces, en las zonas amarilla y roja!

Más concretamente, hoy en día hago 2-3 entrenamientos ligeros-moderados en combinación con otra 1 o máximo 2 sesiones de entrenamiento más duras cada semana. Lo encontré suficiente para mantenerme en buena forma. También estoy incluyendo entrenamiento de fuerza en este programa.