Los mejores entrenamientos de dominadas con peso corporal
No hay entrenamiento de peso corporal sin el ejercicio más icónico y fundamental, el pull-up. Es fundamentalmente el ejercicio básico más importante para desarrollar una gran fuerza y músculos en la parte superior del cuerpo. Por supuesto, el pull-up no es el único esencial que existe.
Cada vez que vea a un atleta de fitness de peso corporal dedicado con una parte superior del cuerpo enorme y triturada, puede apostar que hace pull-ups constantemente varias veces a la semana, año tras año. Así que no hay duda de su importancia.
Por lo tanto, casi no hace ninguna diferencia en cómo quieres hacer pull-ups siempre y cuando trabajes duro alrededor de ellos. Cada vez que haces un entrenamiento de dominadas, entrenas tu fuerza, resistencia muscular y también para la hipertrofia. Después de casi una década de entrenamiento continuo con el peso corporal, puedo afirmar que las dominadas rara vez son solo ejercicios de acondicionamiento o resistencia. ¡Es más que eso!
Lo he hecho todo cuando se trata de entrenar dominadas, desde dominadas con peso hasta todas las variaciones de peso corporal posibles, desde la más ligera hasta la más dura, pasando de un método de entrenamiento a otro. He hecho cientos de dominadas en un solo entrenamiento y casi 1000 en una semana solo porque tenía curiosidad sobre lo que sucede cuando supero los límites más allá de mis capacidades.
Acumulé suficiente experiencia para saber casi todo sobre los pull-ups y los resultados que producen. Y en este artículo, quiero darte tres de mis mejores entrenamientos de dominadas con peso corporal.
El entrenamiento clásico de dominadas con series y repeticiones
Este es el tipo clásico de entrenamiento de culturismo, y no es casualidad que haya elegido el nombre de la marca: Calistenia de la vieja escuela. Me gusta el entrenamiento clásico, y fundamentalmente todo es simple y efectivo. Por lo tanto, según la ciencia, hay dos variaciones de pull-up de mayor uso:
- Dominadas estándar con agarre en pronación y
- Alza la barbillacon agarre en supinación.
Las mismas fibras musculares se emplean con cualquier agarre.. Uno trabaja más los bíceps y el otro un poco más los músculos de la espalda (Descarga el documento científico sobre actividad muscular y kinesiología en el fitness del peso corporal). Eventualmente, se completan entre sí, por lo que no hay necesidad de complicar demasiado las cosas. Estos son los pull-ups que necesitas dominar en primer lugar, pero eso no significa que no puedas usar posiciones de mano más anchas o estrechas. El entrenamiento es:
Harás 100 repeticiones en total. Ya sea muy difícil o fácil, todo depende de tu fuerza y nivel de resistencia. Para un atleta que domina las dominadas y está acostumbrado al entrenamiento de volumen, 100 dominadas en un entrenamiento serán de intensidad moderada. Por lo tanto, puede hacer menos pausas entre series para hacer que el entrenamiento sea más difícil y que las fibras musculares funcionen mejor. Un principiante en el entrenamiento con peso corporal probablemente hará trampa en forma y rango, lo cual no es el fin del mundo, pero si te encuentras en esta situación, te sugiero que hagas series de 4-6 dominadas.
No se desea hacer trampa en el formulario en ninguna de las situaciones. Sin embargo, podría acortar un poco el rango de movimiento porque principalmente necesita contracciones poderosas y repetidas para la hipertrofia, no necesariamente un rango de movimiento completo y profundo. El rango de movimiento es importante para desarrollar la fuerza funcional. Si te preocupas por desarrollar tanto la fuerza como los músculos, trata de hacerlo lo más correctamente posible.
Pausa de un minuto de serie a serie. Los atletas avanzados pueden hacer una pausa de 45 segundos y los principiantes incluso de 1 minuto y medio entre series. Nuevamente, los atletas avanzados también pueden usar un mayor tiempo bajo tensión (o ritmo alto) por cada repetición realizada. Podrías hacer un movimiento más explosivo en la parte concéntrica y volver lento, en 2-3 segundos, en la parte excéntrica o negativa. También puede mantener de 1 a 3 segundos en la parte superior cuando su barbilla está sobre la barra (o los anillos). Se requiere una gran fuerza para poder realizar 100 dominadas usando un tempo más alto..
La ejecución es más importante que hacer un entrenamiento complejo
La ejecución es clave, y eso es lo que quiero enfatizar. A primera vista, este ejercicio puede parecer una tontería. Concéntrese en ello y rinda lo mejor posible utilizando todos los componentes de los que hablé. Notarás la efectividad y lo dura que se vuelve esta rutina una vez que te la tomas muy en serio y la ejecutas a la perfección. Tus músculos gritarán por piedad, y la mejor parte es que no solo estarás entrenando para la estética, sino que construirás gran fuerza funcional y potencia en el tiempo.
Necesita un entrenamiento simple para que pueda concentrarse en la ejecución o el rendimiento. Una complicada rutina de dominadas que se basa en múltiples variantes y métodos a menudo es innecesaria. Por lo tanto, no seas muy metódico ni entrenes como un robot. Los pull-ups son movimientos compuestos y trabajan el cuerpo sistemáticamente, sin dejar atrás las debilidades. ¡Está seguro!
Es más, unos pocos entrenamientos casi no producirán el efecto deseado excepto por algo de dolor muscular. Cinco meses de ejercicios constantes de dominadas harán mejoras notables.
El entrenamiento de dominadas de la pirámide
Cuando entrenas en un método de pirámide o escalera, prácticamente aumentas la intensidad gradualmente agregando más repeticiones en cada serie subsiguiente.
El efecto es casi el mismo que el entrenamiento clásico, excepto que los entrenamientos de dominadas piramidales son más efectivos para desarrollar una resistencia muscular mayor y más rápida. El tiempo de descanso suele ser más corto, y por eso se sienten más duros. El segundo entrenamiento de dominadas es:
- 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 repeticiones.
En total, son 50 dominadas, y eso es un ciclo completo. Intenta hacer al menos 2 ciclos con un descanso de 3 minutos entre ellos.
Comience con la primera serie de 2 dominadas, haga una pausa de unos segundos y comience la siguiente serie de 4 dominadas. Continúe así y siga aumentando la pausa a medida que se fatiga. El tiempo de descanso tiene que ser el mínimo posible.
Me gusta mucho cuando hago este ejercicio de dominadas con mi propio peso corporal con un compañero de entrenamiento porque la pausa que suelo tomar en esta situación no es más larga que la cantidad que necesita mi compañero para hacer sus repeticiones. Y viceversa.
Nuevamente, puede usar diferentes agarres y anchos a su voluntad: ¡observe los únicos 3 pull-ups y el volumen necesario! Los principiantes en calistenia que se sienten débiles en las dominadas pueden subir hasta 6 y tal vez intentar más de 3 ciclos en total.
Entrenamiento progresivo de dominadas con peso corporal
Una vez que te sientas lo suficientemente fuerte y dispuesto a probar un nuevo entrenamiento de dominadas con un método de entrenamiento diferente, grabé esta rutina de dominadas sin cortes hecha de variaciones progresivas de dominadas, desde la más difícil hasta la más fácil:
Este entrenamiento es realmente difícil porque primero necesitas fuerza de agarre, coordinación y fuerza de tracción. ¡Eso significa que también requiere tendones fuertes! En esta etapa, las dominadas estándar se sienten bastante normales.
Deberías ver el video completo para ver la ejecución y lo concentrado que estoy cuando hago mis dominadas.
Tengo muchos más entrenamientos en mis programas y también los invito a ver mis videos de YouTube para obtener más información sobre el acondicionamiento físico con el peso corporal.
