Los mejores métodos para el crecimiento muscular
Se generó mucha confusión y discusiones en todas partes, de ida y vuelta, con respecto a los mejores métodos en el entrenamiento de calistenia para el crecimiento muscular. Los entusiastas de la calistenia sienten curiosidad por saber en qué métodos deberían centrarse más entre la multitud que existe. ¿Son series y repeticiones (estilo clásico de culturismo), entrenamiento en circuito, pirámides, escaleras o entrenamientos de cuerpo completo? Algunos de ellos categorizados como entrenamiento de alta intensidad, mientras que otros como entrenamiento de fuerza o solo de resistencia. Aún así, todos utilizan exactamente los mismos ejercicios: ¡Tienes dominadas, fondos, sentadillas, flexiones, elevaciones de piernas y muchas variaciones de los regulares!
Un grupo de entrenadores vendrá y se quedará con uno o dos métodos de entrenamiento solo por el tiempo suficiente antes de cambiar por completo. En cambio, otros dirán, muévete de un lado a otro con la mayor frecuencia posible. ¿Quién tiene razón y quién está equivocado? Bueno, construí mi físico principalmente a través de la calistenia, naturalmente y durante varios años. Así que tengo la experiencia detrás para respaldarme. Además, mis amigos también aplican con éxito estas estrategias, así como muchos otros que recibieron mis programas de capacitación.
¿Qué métodos de calistenia fortalecen los músculos?
Yo soy el que dice que necesitas una mezcla de todos los métodos de entrenamiento y seguirlos como si fuera una rutina, hecha repetitivamente cada semana. Una de las mayores razones es que al cambiar continuamente, incluso si mantienes los mismos ejercicios, creas conexiones neuromusculares más poderosas. Tu sistema nervioso aumentará el voltaje y eso te ayudará a desempeñarte mejor a medida que la fuerza y la resistencia aumenten con el tiempo.
Puede hacer circuitos de cuerpo completo, pirámides compuestas de ejercicios para la parte superior del cuerpo o entrenar tres grupos de músculos interconectados divididos en series y repeticiones usando varios ejercicios del mismo patrón de movimiento. Y créeme que todos ellos suman a tu entrenamiento de hipertrofia. Por supuesto, uno puede ser más adecuado que otro, pero cada mecanismo de entrenamiento brinda sus propios beneficios.
Por ejemplo, muchos consideran que el entrenamiento de volumen es cardio. En realidad, mejora la capacidad de recuperación de una serie a otra y también la unión neuromuscular. Los entrenamientos de volumen son los que suelen relacionarse con pirámides, escaleras, e incluso con series y repeticiones o circuitos:
Todos estos tipos de entrenamientos también mejoran la tolerancia al lactato. Aumentará tu tolerancia al ácido láctico y te permitirá mantener un ritmo de trabajo elevado durante más tiempo. Por eso llamo a estos métodos de entrenamiento entrenamientos de resistencia, pero nunca cardio ya que se trata de los músculos y no tanto del sistema cardiovascular.
Hacer circuitos de calistenia basados en pull-ups, dips y pushups tiene que ver con el entrenamiento de resistencia muscular anaeróbico. Y claro, desarrollan tus músculos si comes y descansas adecuadamente. Tu cuerpo se adaptará y tu físico mejorará, y solo utilizando ejercicios de peso corporal.
La comida es excepcionalmente relevante, y cada vez que hablo con la gente sobre cómo fortalecerse, siempre se trata de proteínas, carbohidratos y técnicas de entrenamiento. No es que no sean esenciales, pero para fortalecerse, también necesita un nivel óptimo de ingesta de minerales y vitaminas. Así que asegúrese de tener un estilo de comida que apoye su misión de desarrollar músculo.
¿Qué es lo más importante en la construcción de músculos de calistenia?
En primer lugar, lo que importa en los ejercicios de peso corporal se entrena hasta el fallo muscular. Su entrenamiento de cuerpo completo de calistenia tiene que causar dolor, quemazón y fatiga en sus músculos. Cualquier ejercicio que lo haga con éxito, incluso si son flexiones y no press de banca, será adecuado para el trabajo.
En otras palabras, no importa tanto si haces un entrenamiento piramidal de dominadas, un circuito de dominadas o eliges cuatro variaciones de dominadas y entrenas en series y repeticiones. Lo que importa es que hagas tu entrenamiento de calistenia hasta el fallo muscular.
Sin embargo, la intensidad será diferente, al igual que el volumen, dependiendo del descanso, los ejercicios y las repeticiones. Pero eso se relaciona con su propia capacidad de desempeño. Si necesito 100 repeticiones para causar dolor en los músculos, para ti 40 pueden ser suficientes. Escucha tu cuerpo.
Así que elige un entrenamiento que apriete y drene la energía de tus músculos. Componga su plan de entrenamiento mensual usando todos estos métodos. No piense demasiado en cuál es el mejor y cómo organizarlos. No puedes llenar todo en una semana, quizás también porque haces 1-2 sesiones de cardio. Eso significa que necesita más semanas para cubrir todo de manera justa.
Sin embargo, te diré qué perseguir. Si entrenaste la espalda y los bíceps el lunes, tan pronto como se recuperen, los atacarás de nuevo. Puedes seguir con el mismo entrenamiento si te fue bien o cambiarlo. No lo sé, y honestamente, ni siquiera importa demasiado.
Es este ciclo y rutina lo que tendrás que hacer durante mucho tiempo. Haz lo mismo en los días restantes para otras partes del cuerpo.
Una pequeña excepción aquí hace circuitos de cuerpo completo. Por lo general, su propósito no es desarrollar grandes músculos. En cambio, lo ayudan a quemar calorías y mejorar otros aspectos como la resistencia, la resistencia y el sistema cardiovascular. Por lo tanto, en su esfuerzo por desarrollar músculos con calistenia, utilice menos entrenamientos de cuerpo completo a menos que quemar algo de grasa no sea también un objetivo. No obstante, lo hago incluso si mi porcentaje de grasa corporal es exiguo.
El Plan de Entrenamiento para Asegurar el Crecimiento Muscular
Su plan mensual, si es relativamente delgado, debe consistir principalmente en los siguientes mecanismos de entrenamiento de calistenia:
- Entrenamientos clásicos de series y repeticiones (entrenamientos divididos por grupos musculares o patrones de movimiento). Se llama el enfoque de culturismo,
- Pirámides, o pirámides de circuito. El ejército suele preferir este método para aumentar la durabilidad y la resistencia,
- Circuitos de la parte superior del cuerpo. Extraiga todos los ejercicios de piernas aquí, excepto las variaciones individuales de la base, porque no es un entrenamiento de cuerpo completo destinado a quemar calorías. Estas rutinas se complementan y equilibran entre sí como los entrenamientos push & pull.
- El método de entrenamiento de la escalera. Este enfoque es similar a las pirámides y comparten los mismos beneficios.
Lo que no se recomienda al entrenar para el crecimiento en calistenia:
Si tiene la intención de entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo, nunca agregue al final de su entrenamiento nada que tenga que ver con ejercicios de piernas. ¡He visto esto mucho!
La única forma en que podría hacerlo correctamente es si se compromete con una rutina dedicada a las piernas como lo hizo con la parte superior del cuerpo. ¡Termina uno y pasa al otro! No lance algunos juegos solo porque ese es su instinto. ¡Y viceversa! Usa las mismas estrategias para entrenar las piernas si quieres. Aquí tengo un artículo sobre cómo entrenar tus piernas de manera efectiva con calistenia: 5 pasos para desarrollar piernas y pantorrillas musculosas y fuertes.
¡Planifica un entrenamiento para las piernas por separado! Si no es así, diseñe un entrenamiento correcto para todo el cuerpo hecho de ejercicios compuestos que, en conjunto, entrenen todas las partes del cuerpo.
Espero haberte aclarado de una vez por todas. Deja de dudar sobre la basura y presta atención a lo que realmente cuenta, que es ejecutar todo el plan lo mejor que puedas en lugar de perseguir la mejor rutina de ejercicios para aumentar la masa magra.
