¿Qué es y cómo hacerlo?

El culturismo con peso corporal es similar al culturismo clásico, excepto que se basa principalmente en ejercicios compuestos de peso corporal. Digo principalmente porque la mayoría de los muchachos en realidad hacen una especie de entrenamiento híbrido, con el uso de bandas elásticas de goma para aumentar la tensión en las flexiones o un chaleco de peso para hacer que las dominadas, las sentadillas y los fondos sean más difíciles. Muy pocos hacen entrenamiento de peso corporal puro, no porque no funcione para desarrollar músculos, sino porque eventualmente se aburren y necesitan darle vida a sus entrenamientos.

Sin embargo, el enfoque clave está en los movimientos compuestos de peso corporal tales como Pull-ups, Dips en barras paralelas o anillos, variaciones básicas de Pushup, varias variaciones de Squats y One-Legged Squat, muchos pliométricos, Sprints y definitivamente circuitos de cuerpo completo en forma de entrenamiento de alta intensidad para triturar.

Por lo tanto, haces Pushups o Diamond Pushups en lugar de un Bench Press convencional. Para hacer el ejercicio más difícil, pídale a un compañero de entrenamiento que presione sus hombros con las manos, o puede apoyar todo el peso de su cuerpo en su espalda, o puede agregar bandas de resistencia si entrena solo. De lo contrario, puede aumentar el tiempo bajo tensión e ir con el peso corporal completo. Este tipo de ejecución lenta y controlada, junto con algunas flexiones explosivas, proporcionará suficiente estímulo para que los músculos específicos respondan y se desarrollen: definición, tamaño, fuerza y resistencia. Luego reemplaza las sentadillas ponderadas con sentadillas con una pierna o sentadillas con pistola. También hay variaciones más fáciles de ellos, como se muestra en el video a continuación. La lista sigue y sigue así.

La parte más difícil del entrenamiento con peso corporal es aislar los músculos. Los culturistas de peso corporal nunca trabajan en aparatos. El único equipo que se usa en el entrenamiento de calistenia es la barra de dominadas, probablemente una estación de fondos, y eso es prácticamente todo lo que hay. El resto se puede hacer en la naturaleza improvisando. Estoy entrenando mayormente al aire libre, así que utilizo lo que me proporciona el entorno. Debido a que no puedes aislar los músculos en el entrenamiento con peso corporal, siempre trabajas los músculos funcionalmente. Eso es bueno porque se involucran más fibras y funcionan como una unidad, brindando estabilización y seguridad para las articulaciones. Sin embargo, esto también hace que el ejercicio sea más difícil para series y repeticiones más altas. Consume más energía solo por eso.

Para comprender completamente las diferencias aquí, cuando haces press de banca, no tienes una activación de los músculos centrales y espinales como lo haces con las flexiones. Ahora imagina si alguien se sienta sobre tu espalda para hacer flexiones con pesas. Obviamente te cansarás rápido. En cierto modo, los músculos específicos trabajarán de la mejor manera posible, pero al mismo tiempo, desarrollará una tremenda fuerza en los músculos adyacentes. Sin esa activación muscular adicional, no hay una buena forma, ejecución o rango de movimiento.

¿Qué ejercicios necesito en el culturismo de peso corporal?

Reuní una lista de los ejercicios más utilizados en el culturismo de peso corporal; solo mira el video a continuación. No necesitará muchas más variaciones, solo use esta estructura y comience desde aquí. El resto es entrenamiento constante y paciencia. Siempre que coma de manera adecuada y sostenible desde un punto de vista energético, entonces está listo.

¿Es mejor el peso corporal que las pesas?

La comparación es inútil, sinceramente. Algunas personas no tienen acceso a pesas o un gimnasio o dinero suficiente para pagar una membresía mensual y prefieren gastar esa cantidad en más y mejor comida. Otros viven en un lugar más aislado y quieren desarrollar sus músculos en el hogar sin comprar equipos especiales de musculación, excepto aquellos que improvisan algo. Algunos encuentran que la calistenia es más segura para las articulaciones, o sufrieron algunas lesiones por levantar objetos pesados. Algunos chicos no tienen suficiente tiempo y necesitan entrenar rápido en casa usando las sillas y el suelo. La lista sigue y sigue.

Hay muchas razones por las que alguien elige el entrenamiento con peso corporal en lugar del levantamiento convencional o al revés. Uno no es mejor que el otro. ¿Qué demonios? Si te gustan los dos, haz los dos. Si te gusta el olor a hierro y te encantan las sentadillas con barra y el peso muerto, entonces levanta esa barra y siéntete feliz con ella. Apoyo todo tipo de entrenamiento de resistencia siempre que te convenga.

Puedes hacer culturismo de peso corporal y tener éxito. Si trabajas duro, los músculos se desarrollarán, pero nadie sabe hasta qué punto y cómo responderá tu cuerpo. De hecho, existen diferencias en cómo crecerá exactamente el cuerpo según los tipos de ejercicios. Hablé de este asunto en otro artículo que te invito a leer. Aún así, es suficiente que entiendas que, científica y prácticamente, es posible construir una gran estética a través del entrenamiento básico de calistenia.

¿Realmente puedes construir músculo con calistenia?

¿Cómo iniciar el culturismo de peso corporal?

No lo pienses demasiado porque no es tan complicado y complejo. Mantenga las cosas simples y comience gradualmente. La experiencia te enseñará qué cambiar. Comience con los ejercicios que le mostré y construya una estructura de entrenamiento simple basada en series, repeticiones o circuitos. Realmente no importa tanto cómo hagas esos pull-ups siempre y cuando lo hagas cerca del fracaso cada vez que entrenes.

Por lo tanto, haz series y repeticiones clásicas, o haz circuitos y superseries: 7 dominadas seguidas de 12 fondos seguidos de 15 flexiones de diamante en caso de que quieras entrenar los brazos. El beneficio de la calistenia es que, incluso si tiene la intención de entrenar los brazos, seguirá entrenando simultáneamente los músculos del pecho y la espalda con bastante eficacia. Un pull-up utiliza los músculos de la espalda, independientemente del agarre utilizado. Un agarre en supinación como el Chinup se enfoca más en los bíceps y los antebrazos, por lo que tiene sentido agregar Chinups cuando entrenas los brazos. También tiene sentido hacer dominadas anchas en pronación cuando quieras entrenar los dorsales. Si desea un entrenamiento de pecho, simplemente haga varios Dips (cuanto mayor sea la distancia entre las barras, mejor), entrene flexiones con un mayor ancho entre las manos y tal vez incluso algunas moscas con anillos o bandas elásticas. (Solo mira el video que agregué, aunque sea largo).

Para las piernas, haz sprints, sprints en colinas, varios saltos y escaleras. Suponga que puede agregar estos ejercicios atléticos junto con estocadas para caminar, sentadillas con muchas repeticiones y, a veces, sentadillas con una sola pierna. En ese caso, debe recibir suficiente estímulo para desarrollar los músculos y la fuerza de las piernas.

Luego use el piso para el entrenamiento básico. Asegúrese de agregar ejercicios para la parte inferior de la espalda tanto como hace ejercicios enfocados en los abdominales. Todos son efectivos, desde elevaciones de piernas en la barra de dominadas o en el suelo hasta abdominales y giros de torso. Tienes puentes y varias variaciones, ejercicios como tablones y donde combinas contracciones isométricas junto con movimientos como se muestra en el video anterior.

No todos los ejercicios deberían ser difíciles de hacer con unas pocas repeticiones. Algunos se enfocan más en fibras tónicas, como Planks, que requieren muchas repeticiones o tiempo. Las dominadas y los fondos entrenarán las fibras gruesas, por lo que es obvio por qué tu torso finalmente se vuelve tan ancho y desarrollado en comparación con tu columna vertebral y tu centro. Se trata de la estructura anatómica de las fibras musculares. Cualquiera que sea el área del cuerpo, solo entrena esas fibras cercanas a la fatiga.

Entrenar 4 veces por semana durante 1 hora, incluido el calentamiento, debería ser suficiente. Agregue rutinas de dominadas con flexiones y fondos, luego agregue sentadillas y sprints. Otro entrenamiento totalmente dedicado al entrenamiento central y la movilidad, tal vez.

Salta la cuerda, corre una distancia más larga, anda en bicicleta, nada o haz muchos Burpees y Jumping Jacks junto con otros ejercicios pliométricos y abdominales. Estos ejercicios pueden ofrecer una alternativa para quemar grasa o agregar variedad en caso de que te aburras.

Cada ejercicio, incluso si es fácil, puede desarrollar las fibras musculares utilizadas en ese movimiento. Si el ejercicio es funcional y se puede transferir a aplicaciones de la vida real, eso es aún mejor. La calistenia, el levantamiento de pesas y todos estos ejercicios simples son la base de cada deporte y condición física.

Rutina de entrenamiento de culturismo de peso corporal

No se puede empezar con el culturismo de peso corporal sin probar la mayoría de los ejercicios esenciales. No importa cómo estructure el entrenamiento, simplemente haga los ejercicios y vea dónde se encuentra. El aspecto más crucial es ejecutar correctamente y ver cómo reaccionan los músculos. Luego viene el proceso de planificación y pensamiento para componer la rutina semanal.

Ofrecí algunos ejemplos aleatorios a continuación, desde entrenamientos con variedad hasta entrenamientos en los que persistes en un solo ejercicio. También disfruto del entrenamiento monótono con ejercicios individuales; es el momento en que descubro el verdadero beneficio de un ejercicio simplemente porque me excedo.

Obviamente necesitarás encontrar algunas buenas rutinas de calentamiento y una manera de ajustar todo el entrenamiento dentro del tiempo que tienes disponible para entrenar. No piense demasiado; solo seleccione algunos ejercicios y componga una rutina de ejercicios basada en lo que agregué aquí. Es una buena forma de iniciarse en el culturismo con peso corporal o en el entrenamiento de calistenia.

Luego, entrena tan frecuentemente como puedas. Entre 3 y 5 entrenamientos a la semana deberían proporcionar mejoras consistentes en el desarrollo muscular: fuerza, resistencia, definición, etc.

entrenamiento de brazos
[5-10 Chinups -> 10-20 Diamond Pushups] x 4 ciclos
[5-10 Close Chinups -> 8-20 Dips] x 4 ciclos
[5-10 Commando Pull-Ups -> 8-15 Backward Pushups] x 4 ciclos
[10 Body Rows -> 5-7 Skull Crushers] x 4 ciclos

Entrenamiento de espalda
5-10 dominadas anchas x 5 series
7-12 dominadas horizontales en anillas x 5 series
Superman Isometric Hold seguido de retracción de brazos: Max Reps y Time x 4 series
5-10 flexiones con puente trasero (o variaciones más fáciles) x 4 series
2 minutos. Tablón x 3 juegos

entrenamiento de piernas
10 Sprints de 100 metros/yardas (llano o cuesta arriba)
12 splits búlgaros x 4 series
10 sentadillas laterales con una pierna x 4 series
Caminar agachado: 100 pasos
[5 Squats -> 5 Jump Squats -> 5 Squats -> 5 Jump Squats] x 4 ciclos
Elevaciones de pantorrillas, 4 series
Extensión

Entrenamiento de trabajo
1-2 minutos Sujeciones huecas x 3 juegos
Elevaciones en V en una estación de inmersión o barra de dominadas: 4 series x máx. repeticiones
Volver Puentes o progresiones y alternativas: 5 series
Elevaciones de piernas en el piso: 4 series x 20 repeticiones
Plancha: 4 series de 2 minutos

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
5-10 dominadas x 4 series
5-10 dominadas x 4 series
7-12 dominadas horizontales x 4 series
8-20 inmersiones x 4 series
máx. Reps. Flexiones con aplausos x 5 series
8-20 Flexiones declinadas x 4 series
[6-20 Diamond Pushups -> Max Reps Incline Pushups] x 3 ciclos

Entrenamiento de antebrazo
2-5 Toallas Pull-Ups x 6 juegos
3-5 flexiones con las yemas de los dedos x 6 series
máx. Reps. Dominadas cerradas x 3 series
Cuelga de una barra de dominadas: máx. Tiempo x 5 juegos
Estiramiento de muñecas

Entrenamiento de fuerza máxima de tracción
Dominadas con un brazo asistidas: 3-5 repeticiones x 5 series
Archer Pull-Ups: 5 series x 3-5 repeticiones
(Ponderado/Peso corporal) Dominadas: 4 series x Máx. representantes