Recomendaciones de entrenamiento para hombres mayores de 50 años

En primer lugar, no estoy insinuando que los hombres mayores de 50 años sean físicamente débiles. Por todos los medios, creo que muchos de ellos son increíblemente fuertes, entrenados, tienen una energía tremenda y corren en círculos alrededor de las generaciones jóvenes. Pero no todas las personas que llegan a los 50 están bien entrenadas y adaptadas. El sedentarismo y el estrés mental dejan sus huellas, y de ahí que ciertas particularidades de la edad puedan ser más pronunciadas.

Aunque todavía no tengo 50 años, estudio fisiología deportiva, kinesiología y muchos otros dominios de la cultura física, por lo que estoy seguro de que puedo aconsejar correctamente a las personas mayores para que se pongan en forma, fuertes y saludables.

La flexibilidad muscular disminuye con la edad

Los ancianos suelen tener una flexibilidad muscular más reducida que los jóvenes, lo que provoca una predisposición a la distensión muscular. Recomiendo especialmente evitar ejercicios que sobrecarguen las fibras musculares, especialmente cuando se estiran al máximo, como sprints a toda velocidad, ejercicios de fuerza máxima y submáxima, etc.

Las personas entrenadas y aquellas con buena movilidad corporal obviamente no experimentarán ningún problema. Mi segundo consejo sería hacer los ejercicios de movilidad que proporciona la gimnasia fundamental y estirar después de un entrenamiento intenso.

Evita la fatiga extrema provocada por el entrenamiento

Si está haciendo un entrenamiento constante de resistencia y resistencia, evitar la fatiga aguda y prestar más atención a la recuperación. El cansancio extremo puede inducir un estado de contracción muscular, provocando tensión e inflamación y, en consecuencia, una reducción de la elasticidad de las fibras, favoreciendo las lesiones musculares. La forma más leve de lesión muscular es la distensión muscular.que puede desanimarte durante una semana.

Si experimenta tensión muscular, aplique compresas de agua fría inmediatamente después del incidente. Repita esto en casa durante los siguientes 2-3 días. Algunas personas no recomiendan aplicaciones frías. Pero en cambio, sugieren aplicar compresas tibias. Sin embargo, debe consultar a un médico. Los masajes no funcionan para las distensiones musculares.

Métodos para restaurar la capacidad de entrenamiento

La recuperación es un componente esencial del entrenamiento físico. De hecho, es una fase de adaptación del organismo al esfuerzo físico constante. Confía en mí, independientemente de lo bueno que sea el entrenamiento, la recuperación es fundamentalmente la única vía a través de la cual tu organismo puede adaptarse al esfuerzo físico. Por ello, una de las prácticas más predominantes en el restablecimiento de la capacidad de entrenamiento es el método fisioterapéutico:

• Duchas calientes inmediatamente después del esfuerzo físico: 15-30 minutos;
• Relájate en tu bañera llena de agua caliente (28-37 grados centígrados) durante 15-20 minutos.
• Duchas alternas de agua fría y caliente: 2 minutos de agua tibia y 30 segundos de agua fría con pausas de 1 minuto donde la temperatura es normal. Hazlo 4 veces.
• Vaya a la sauna y haga baños de vapor durante 20-30 minutos, pero no inmediatamente después del esfuerzo físico. Hazlo en sesiones de una o dos por semana.
• La oxigenación proporciona efectos muy positivos, pero hazlo poco después de un esfuerzo físico intenso. Pero este método requiere de equipo y personal especializado, por lo que es posible que no accedas a esta terapia. Alternativamente, haz técnicas de meditación y respiración.
• Tómese unos días de descanso cuando se sienta totalmente agotado. A veces, el cuerpo necesita más días para recuperarse de lo normal. Recuerda que después de un esfuerzo físico repetido e intenso, el sistema nervioso también se cansa, así que no lo tomes todo desde la perspectiva de la recuperación muscular solamente.
• La medicación también puede ayudar, pero depende de qué tan crónica sea la fatiga. Los atletas profesionales necesitan suplementos para tener un alto rendimiento.
• Restaurar los niveles electrolíticos (calcio, potasio, sodio, etc.) y recargar con vitaminas. También es posible que necesite más carbohidratos, especialmente si su sistema nervioso central está agotado. Si sigue una dieta cetogénica, eso podría ser contraproducente. Consume algunos carbohidratos simples 30 minutos después de un esfuerzo físico intenso (plátanos).
• Asista a masajes de tejido profundo si tiene la oportunidad.
• El último, dormir!

No los vas a hacer todos, obviamente, pero hacer hincapié en la recuperación es fundamental porque podrás entrenar mejor y con más frecuencia. Así que haz lo que puedas. Prácticamente, cuanto más duro entrenas, más ganas. Sin embargo, si tu entrenamiento es ligero pero constante, es posible que no necesites más que una sauna y alguna que otra ducha caliente. El sueño y una nutrición adecuada pueden hacer el resto.

Prácticamente te invito a abordar tu entrenamiento con inteligencia, a pensar, no solo a entrenar como un loco. Por ejemplo, uno de mis programas de entrenamiento es bastante severo y sobrecarga los sistemas muscular y nervioso. Ahora, el régimen de entrenamiento es efectivo, pero su cuerpo pasará factura a menos que respete mis sugerencias anteriores.

La nutrición nunca fue más importante que ahora para usted. Cuando es muy joven, el organismo puede manejar bastante bien todas las exageraciones. Esto cambia con el tiempo, por desgracia. No quiero cubrir los aspectos esenciales de la nutrición en este artículo, así que los invito a ver mi video sobre el desayuno, el almuerzo, la cena y mis principios de nutrición para un estilo de vida sostenible:

Use ejercicios moderados en su mayor parte

Es importante dosificar el esfuerzo y la intensidad en condiciones aeróbicas y anaeróbicas. Tienes que hacer un entrenamiento adaptativo o tener en cuenta tu capacidad de adaptación. Tómese su tiempo y trabaje progresivamente.

Hay algunos problemas fisiológicos durante los esfuerzos aeróbicos y anaeróbicos, y publiqué un artículo detallado que se refiere al tema. Recomiendo todo lo que hay dentro: Problemas fisiológicos durante el esfuerzo físico.

Pierdes reflejos con la edad.

La velocidad y los reflejos pueden volverse lentos con el tiempo, y una forma de prevenir esto es hacer ejercicios de coordinación que también requieran equilibrio. Entonces necesitas algunos ejercicios atléticos como ráfagas cortas de sprints donde enfatizas la velocidad de aceleración. Incluso lanzar una pelota de tenis por la pared y tratar de atraparla puede ayudar con los reflejos y la destreza. Todas estas son cualidades motrices que necesitan una práctica continua, incluso para un hombre joven. De lo contrario, disminuyen gradualmente, exactamente como la fuerza.