Las 3 claves del entrenamiento funcional

¿Entrenas para tener una vida saludable y no te importa tanto ser el mejor atleta del mundo?

Hoy te contamos las claves de los ejercicios funcionales. El objetivo es que mejores tu salud física sin lesionarte, haciendo ejercicios que realmente te aporten beneficio.

1. Ejercicios extrapolables a la vida cotidiana

Una clave para identificar los ejercicios funcionales es que los podamos usar en nuestro día a día. Por ejemplo, cuando nos agachamos a recoger algo estamos realizando el patrón de una sentadilla o de un ejercicio de peso muerto.

Vamos a comentar qué ejercicios de calistenia son funcionales y cuáles no aplicando este razonamiento:

Ejercicios de tracción:

• Una dominada o un muscle up serían bastante funcionales ya que el ser humano desde el inicio de los tiempos ha trepado y se ha enganchado a ramas de árboles, rocas, etc.
  
• El front lever sería menos funcional porque no es un movimiento tan natural. No es un ejercicio que realicemos en nuestra vida cotidiana.
  
• El hefesto no es nada funcional y es un patrón de movimiento que no tiene ninguna aplicación. Sería la antítesis de las dominadas que sí se usan en una vida activa en la naturaleza.

Ejercicios de empuje:

• Las flexiones y los fondos son movimientos muy naturales. Desde pequeños hacemos flexiones para levantarnos cuando nos caemos.
  
• El pino no es un ejercicio completamente funcional aunque tiene sus virtudes. Nos puede ayudar a pararnos de manos si caemos hacia delante, rodar lateralmente y aprender a caer sin hacernos daño.
  
• La plancha no es funcional. No usamos esta mecánica en nuestra vida diaria.

2. Estímulos efectivos

¿Qué queremos decir con esto?

Un estímulo efectivo es aquel con el que entrenas de forma específica el grupo muscular que te has planteado. Es decir, una fase concéntrica en la contracción muscular.

La intensidad del entrenamiento tiene que ser adecuada al nivel de cada persona. A veces podemos ir un poco por encima de nuestro nivel para mejorar con una sobrecarga progresiva.

Por ejemplo, con unas flexiones en pino entrenas el hombro que da gusto y no necesitas hacerte series de 20. En cambio si estamos empezando, unas pocas flexiones en pica pueden estimular nuestros hombros y “quemarlos”. En términos de progreso personal, esto sería igual de efectivo.

En resumen, elige ejercicios que sean efectivos para entrenar aquella parte del cuerpo que estás buscando mejorar. Adecúalo con una regresión a tu nivel para que esas repeticiones sirvan de algo.

3. Ejercicios seguros

Aquí puede haber controversia. Hay gente que dice que ciertos ejercicios son aptos para todos los niveles. Y al contrario gente que piensa que es una locura.

Si hacemos las cosas muy bien, sin machacarnos todos los días, respetando descansos, con un buen plan de entreno, podemos conseguir (siendo una persona promedio) cualquier movimiento.

Volvemos a la cuestión de la plancha ¿es un ejercicio seguro para el hombro? En principio está claro que no lo es. Otra cosa es que con el paso del tiempo podamos adaptar nuestro cuerpo a este movimiento. De esta manera es más seguro.



Como ves, nos basamos en un enfoque multifactorial. Y como siempre cada persona es un mundo. Puede haber gente que tenga esa adaptación y le sea más fácil, aunque es menos frecuente.

Conclusiones

A modo de resumen repasamos algunos ejercicios basándonos en estos principios y diferentes perfiles de calisténicos.

Las dominadas:

✔ Es un movimiento funcional.
✔ Es efectivo para entrenar espalda.
✔ Es un movimiento seguro.

Las dominadas es un ejercicio que cumple los tres criterios. Casi todo el mundo podría hacerlas o empezar a practicarlas tras unas semanas de entrenamiento.

Eso sí, puede darse el caso de alguien con sobrepeso o con una lesión de hombro para el cual sea un movimiento perjudicial.

La plancha:

❌ No es un movimiento funcional. 
✔ Es efectivo para entrenar los hombros. 
❌ No es un movimiento seguro. 

Cumple uno de los tres puntos. Para un principiante o alguien con problemas físicos no es lo más recomendable.

Puede darse el caso de alguien que lo consiga con facilidad. Por ejemplo, una persona joven, que lleva tiempo en el gimnasio y que tiene una buena adaptación de la cintura escapular. En este caso cumpliría dos de tres.

Aún así la plancha nunca cumpliría los tres requisitos para ser un ejercicio funcional. En cambio las dominadas, muscle up, flexiones, fondos o incluso un pino podría cumplir los tres.

Nuestro consejo

Nuestro consejo es que no hagas ejercicios que no cumplan estos tres requisitos en vuestro caso particular. Si haces algún ejercicio que solo cumpla dos de tres principios, asegúrate de que sea al menos un estímulo efectivo y seguro para vuestro cuerpo.

Es decir que tengáis una buena adaptación tendinosa, ligamentosa y muscular para responder ante este estímulo. Así compensaremos el hecho de que no sea un ejercicio con aplicación a la vida cotidiana.

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