20 variaciones de dominadas (de principiante a avanzado)
En este artículo exploraremos las mejores variantes de dominadas y ejercicios complementarios para enriquecer tu rutina de entrenamiento.
Las dominadas son básicas pero súper efectivas. Con ellas levantas tu propio peso para llevar tu barbilla por encima de la barra. Trabajan casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente los bíceps, dorsales, antebrazos y abdominales. Mejorar en dominadas te ayudará en muchos otros ejercicios y te pondrás fuerte en poco tiempo.
Las 20 mejores variaciones de dominadas
#1 Dominada australiana
Empeamos con los remos en paralelas o “australianas“. Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte superior de la espalda y te familiariza con el movimiento de tracción, preparándote para futuras progresiones. Es especialmente útil para principiantes, ya que no requiere tanta fuerza como las dominadas estándar, pero ofrece beneficios similares. Además, puedes realizarlo en cualquier lugar, desde debajo de una mesa hasta en una barandilla.
Para hacer bien una repetición, agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Mantén el cuerpo recto, contrae los abdominales, la parte baja de la espalda y los glúteos. Luego, activa los bíceps y la parte superior de la espalda para llevar el pecho hacia la barra. Un buen consejo para dominar la técnica es imaginar que estás tratando de tocar el suelo con los codos, retrocediendo ligeramente.
#2 Dominadas negativas
#3 Dominadas asistidas con bandas
Las dominadas asistidas con bandas elásticas son una herramienta útil para adaptar tu cuerpo y perfeccionar la técnica. Son una buena alternativa a las dominadas negativas ya que trabajan tanto la fase concéntrica como la excéntrica del movimiento.
Aunque algunas máquinas están diseñadas para ayudar con las dominadas, la opción más accesible para la mayoría es utilizar una banda de resistencia. Ajusta la banda alrededor de la barra y coloca la parte colgante debajo de tu pie o rodilla. Con el tiempo puedes disminuir la resistencia gradualmente. Cuando puedas realizar más repeticiones con buena forma es momento de reducir la resistencia aún más.
#4 Dominadas supinas
Una vez controles las dominadas asistidas estás preparado para dar el siguiente paso. A menudo la gente se confunde con los tipos de agarre en dominadas. Las supinas, con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, estimulan más bíceps y pecho.
Para realizar una dominada en agarre supino, simplemente agarra la barra con las palmas mirando hacia ti. Imagina que estás tirando de la barra hacia tu cuerpo en lugar de elevarte hacia ella. Con los codos hacia atrás, levántate para activar los dorsales y asegúrate de llevar la barbilla sobre la barra para completar la repetición.
#5 Dominadas agarre amplio
Si ya puedes haces dos o tres dominadas estándar estás listo para probar con al menos una dominada de agarre amplio. Separa tus brazos un poco más allá del ancho de tus hombros y coloca las palmas de las manos mirando hacia afuera.
Para hacer bien la dominada de agarre amplio, tira de la barra hacia tu pecho mientras extiendes los codos y llevas los omóplatos hacia atrás. Mantén los glúteos y abdominales contraídos para conservar una postura recta. Cuando la barbilla esté por encima de la barra has completado una repetición.
Para potenciar la activación de la espalda, te sugiero realizar jalones y remos con bandas elásticas, evitando excederte en la resistencia. El objetivo es estimular el flujo sanguíneo sin fatigarte en exceso. Este calentamiento previo te preparará para mejorar tu rendimiento en las dominadas.
#6 Dominadas en L sit
Los L-sits en barra son uno de los primeros ejercicios estáticos que aprendemos, fortaleciendo el agarre, el core y la espalda. Para aumentar la fuerza en las dominadas, combínalas con otros ejercicios para incrementar la dificultad.
Si te resulta difícil realizar dominadas con las piernas completamente rectas, puedes flexionar ligeramente las rodillas al principio para acostumbrarte al movimiento. Sin embargo, lo más efectivo es incorporar estiramientos para los isquiotibiales; esto mejorará tu postura y te hará sentir más cómodo con las piernas rectas.
#7 Dominadas con cuerda
Las dominadas con cuerda son ideales para quienes desean potenciar al máximo su agarre. En lugar de sujetarte a una barra, te aferras a una cuerda gruesa y escalas hacia arriba. Si no dispones de una cuerda, puedes usar una toalla sobre la barra para obtener un efecto similar.
Además, otra forma de fortalecer tu agarre durante las dominadas es emplear barras más gruesas, lo que obligará a tus antebrazos a trabajar aún más duro para completar cada repetición.
#8 Dominadas comando
Con uno de los nombres más llamativos de la lista, las dominadas comando destacan por su peculiaridad. A veces conocidas como “dominadas de la penitencia”, evocan la imagen de sujetar una barra como si fuera una cruz mientras acumulas repeticiones para obtener el perdón.
Para hacer las dominadas comando, ponte debajo de la barra y mira hacia el poste. Coloca tus manos a ambos lados de la barra, una ligeramente adelantada respecto a la otra. Sube alternando de un lado al otro para hacer varias repeticiones. Requieren una buena estabilización corporal para evitar giros o pérdida de agarre. Son muy buenas como paso inicial hacia las dominadas con una sola mano, pero es crucial dominar los fundamentos antes de avanzar.
#9 Dominadas en anillas
Las dominadas en anillas exigen mayor estabilidad, fuerza y activación muscular, siendo también útiles para dominar el muscle-up. Muchos encuentran más sencillo lograrlo en anillas que en barra. Adaptarse a este equipo es clave para mejorar el nivel de tus dominadas.
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#10 Dominadas con dos dedos
Si buscas fortalecer tus dedos para mejorar en escalada, estas dominadas son ideales. Después de practicarlas, notarás una mayor agilidad y explosividad al realizar dominadas estándar. Verás un notable aumento de fuerza en tan solo unas semanas.
#11 Dominada hold fase media
Estas dominadas son simples pero efectivas: consisten en mantener la posición media de la dominada. En esta posición, la cabeza queda ligeramente por debajo de la barra y los brazos forman un ángulo de 90 grados en los codos. Esta isometría permite enfocar el trabajo en el dorsal ancho y el redondo mayor, músculos activos durante todo el movimiento, especialmente en su fase media. Estos músculos son responsables de rotar internamente y extender el hombro, así como de abducirlo.
#12 Dominadas “escapula swing”
Esta variación es una progresión más difícil que el ejercicio anterior. Requiere mayor control, fuerza y movilidad. Desde la posición media de la dominada, mantente sin moverte mientras proyectas y retraes las escápulas. Mejora la movilidad y fuerza en los músculos rotadores. Usa un agarre ligeramente más amplio para mayor comodidad.
#13 Ice Cream Maker
Este ejercicio puede parecer gracioso por su nombre, pero si no tienes nivel hará que tengas agujetas por todos lados.
Combina una dominada con una marcada rápida de tuck de front, ofreciendo un entrenamiento compuesto y dinámico ideal para los que quieren llevar sus dominadas al siuiente nivel.
Empieza con una dominada prona estándar, luego activa los abdominales, glúteos y asegura la posición de las escápulas para mantener la columna recta mientras te inclinas hacia atrás. Debes poder trazar una línea recta desde los hombros hasta los pies durante el movimiento de tuck. Para facilitarlo, puedes llevar las rodillas hacia el pecho en lugar de mantener las piernas rectas.
#14 Dominadas arqueras
Las dominadas arqueras son un ejercicio completo que permite entrenar de forma unilateral, lo que puede ser beneficioso para corregir desequilibrios en la espalda o cadera. Trabajan los músculos dorsales típicos del tirón, y al mismo tiempo, el brazo extendido fortalece el hombro en todas sus áreas, incluidos los rotadores. Son un excelente paso intermedio para dominar las dominadas con una sola mano.
#15 Dominadas asimétricas
Las dominadas asimétricas son una versión simplificada de las dominadas arqueras y son un poco más accesibles. Durante el movimiento, inclínate hacia un lado en la fase concéntrica (arriba) y desciende de manera asimétrica. Luego, repite el proceso inclinándote hacia el otro lado en la siguiente repetición.
#16 Dominadas “máquina de escribir”
Después de las arqueras y asimétricas, vienen las dominadas “máquina de escribir”. Estas son parecidas a las arqueras, pero más dificiles, ya que requieren más tiempo bajo tensión. Implican un cambio completo de brazo estirado en la fase concéntrica (arriba), sin permitir que la barbilla descienda por debajo de la barra.
#17 Muscle-Up
El muscle-up requiere una técnica distinta a la de una dominada estándar, ya que debes dejar espacio para pasar tu cuerpo sobre la barra. Por eso, necesitas tirar con fuerza en un movimiento pendular, inclinándote hacia adelante, en lugar de un tirón vertical como en una dominada normal. Practicar dominadas pliométricas puede ayudarte a acostumbrarte a la explosividad necesaria para completar un muscle-up.
Es esencial subir ambos codos a la barra a la vez para que se considere un muscle-up. Levantar uno tras otro no es la técnica correcta ni la más efectiva, además puede ser más lesivo para el hombro. Para lograrlo, necesitas tirar con la suficiente fuerza para llevar la barra a la altura del abdomen o incluso de la cintura.
Una vez que alcances la altura necesaria con suficiente explosividad, solo necesitas coordinar este movimiento con un fondo en barra para completar una repetición. Con la práctica, mejorarás la transición y harás el movimiento más fluido. Al subir sobre la barra, es importante inclinar la cabeza hacia adelante para equilibrar el peso adecuadamente y facilitar la ascensión. Aunque la parte final del muscle-up implica empujar, representa solo un 20 o 25% del esfuerzo total del movimiento.
#18 Negativas de dominada a una mano
Solo hay un tipo de dominadas que supera el umbral de los trucos avanzados: la dominada a un brazo. Es un movimiento altamente técnico y demandante en términos de fuerza, ideal para trabajar el dorsal, el bíceps y el antebrazo.
Una excelente manera de progresar hacia la dominada a una mano es mediante negativas controladas. Empieza desde la posición de dominada comando y suelta gradualmente una mano, procurando mantener la fase concéntrica durante unos instantes antes de descender lentamente. Si aún no puedes realizar la fase concéntrica, puedes modular la resistencia quitando dedos o utilizando el apoyo de la otra mano para facilitar el proceso de manera progresiva.
#19 Dominadas alta explosiva
Esta dominada es ideal para desarrollar explosividad en tus muscle-ups. A diferencia de una dominada estándar, donde el movimiento es mayormente vertical, aquí subimos de manera más perpendicular. Inclinamos ligeramente el cuerpo hacia adelante y luego explotamos, elevando la barra lo más alto posible.
#20 Dominadas a una mano
Una vez que hayas ganado suficiente fuerza y hayas dominado todas las variantes anteriores, podrás realizar una dominada a una mano. No hay trucos técnicos específicos aquí; si tienes la fuerza suficiente, serás capaz de lograrlo.
Otra estrategia para alcanzarla es realizar dominadas lastradas con un peso cercano a tu peso corporal. Si puedes lograrlo, estarás muy cerca de dominar la dominada con un solo brazo.
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