20 variaciones de dominadas (de principiante a avanzado)

 

En este artículo vamos a desvelar las mejores variantes de dominadas y ejercicios accesorios para dar variedad a tu entrenamiento. La mejor manera de dominar un movimiento es practicar con la mayor frecuencia posible. También es importante enfocarse en los puntos débiles y aprender nuevos ejercicios que nos ayuden a ser más fuertes.

Uno de los movimientos fundamentales de peso corporal es la dominada, con ella levantamos todo nuestro peso para subir la barbilla por encima de la barra. Al hacer esto, se ejercitan casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo, pero sobre todo, los bíceps, los dorsales, los antebrazos y los abdominales. Debido a esto perfeccionar las dominadas puede ayudarte con una variedad de levantamientos con y sin peso, desarrollando fuerza, tamaño muscular, etc.

Las 20 mejores variaciones de dominadas

#1 Dominada australiana

 
Dominadas australianas

 

En primer lugar, tenemos remos en paralelas o “australianas”. Estas te ayudan a desarrollar fuerza en la parte superior de la espalda, al mismo tiempo que te enseñan el movimiento de “jalar” y te preparan para futuras progresiones. Este ejercicio de tirón es el mejor para los principiantes, ya que no requieren tanta fuerza como las dominadas normales, pero sigue siendo un movimiento similar. Además de esto puedes hacerlo en cualquier lugar como debajo de una mesa o en una barandilla.

Para ejecutar una Repetición de forma correcta, coge la barra con una amplitud de agarre un poco más ancho que los hombros. Mantén el cuerpo recto contrayendo los abdominales, la parte inferior de la espalda y los glúteos. A continuación, activa los bíceps y la parte superior de la espalda para llevar el pecho a tocar la barra. Un buen truco para realizar bien la técnica es pensar que nuestros codos van a tocar el suelo echándose hacia atrás.

#2 Dominadas negativas

 

Negativas de dominadas pronación
 
 Las dominadas negativas son una de las variaciones más recomendadas para aquellos que intentan aprender su primera dominada. Hay dos partes diferenciadas en todo movimiento: la negativa (excéntrica) y la concéntrica (positiva).

La fase concéntrica es la parte del levantamiento donde tus músculos se acortan mientras que la parte excéntrica es donde tus músculos se alargan. Aplicado a las pull-ups, la parte concéntrica es cuando tiras de tu cuerpo hacia la barra mientras que la parte negativa te vuelve a bajar al suelo.

Nuestros músculos son en realidad más fuertes y pueden soportar más peso en la parte negativa del movimiento. Esto significa que aunque no puedas subir a la barra, sí podrás bajar. A su vez, fortalecerás tus músculos y le darás a tu cuerpo un estímulo propioceptivo.

Todo lo que necesitas para hacer una dominada negativa es colocar la barbilla sobre la barra usando un escalón, luego quita el pie del escalón y baja lo más lentamente posible.

#3 Dominadas asistidas con bandas

Dominada asistida con banda elástica

 

Las dominadas asistidas con goma te ayudan a adaptar tu cuerpo y a entender la técnica. Pueden ser más útiles que las dominadas negativas, ya que tienes que completar tanto la parte concéntrica como la excéntrica del levantamiento.

Algunas máquinas están diseñadas para ayudarte con las dominadas, pero para la mayoría de personas la forma más fácil y accesible será con una banda de resistencia. Ata la banda alrededor de la barra y luego coloca la parte colgante debajo de tu pie o rodilla. El objetivo es disminuir la resistencia con el paso de la semanas. En el momento en que puedas hacer más repeticiones y más series de forma sostenida a lo largo de la semana, con buena forma y sin producir fatiga, será el momento de bajar la resistencia

#4 Dominadas supinas

Dominada supina, dominada en supinación

Después de la dominada asistida, estarás listo para hacer tu primer movimiento con tu peso corporal completo. Mucha gente confunde entre dominada supina y prona, la primera tiene las palmas de las manos mirando hacia ti mientras que la otra tiene las manos mirando hacia delante. La mayoría de las personas encuentran que las supinas son más fáciles, ya que reclutar músculos anteriores como deltoides, bíceps y pecho.

Para completar una repetición en agarre supino, simplemente agarra la barra del lado opuesto para que tus palmas miren hacia ti. El siguiente paso es imaginar que tiras de la barra hacia ti en lugar de tirar de ti mismo hacia la barra. Lleva los codos hacia atrás mientras subes para activar el dorsal y asegúrate de pasar la barbilla por encima de la barra.

#5 Dominadas agarre amplio

dominada abierta, wide pull up, dominada agarre amplio

 

Si puedes hacer dos o tres dominadas normales estarás listo para completar al menos una dominada con agarre amplio. Coloca los brazos separados un poco más del ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia afuera.

Debes tirar de la barra hacia tu pecho mientras extiendes los codos y retraes las escápulas. Asegúrate de contraer los glúteos y los abdominales para mantener la columna recta. Cuando la barbilla pase por encima de la barra entonces contará como una repetición completa.

Para activar mucho mejor tu espalda te recomendamos hacer algunos jalones y remos con las bandas elásticas, sin pasarse de resistencia, el caso es estimular el flujo sanguíneo más rápido no fatigarse. Con este bombeo previo conseguirás un calentamiento perfecto para rendir mejor en tus dominadas.

#6 Dominadas en L sit

Dominada en L- sit

Los L-sits en barra es uno de los primeros ejercicios estáticos que aprendemos. Nos ayuda a mejorar nuestro agarre en los comienzos, además fortalece el core y espalda. Una buena forma de aumentar nuestra fuerza en dominadas es combinarlas con otros ejercicios para subir el grado de dificultad.

Si al principio te cuesta mucho subir la dominada con las piernas totalmente rectas a 90º con el tronco, puedes desbloquear las rodillas un poco para ir acostumbrándote al ejercicio. Pero lo más efectivo de todo sería implementar algunos estiramientos para isquiosurales, en poco tiempo mejorarás la postura y no estarás tan incómodo con las piernas rectas.

#7 Dominadas con cuerda

Dominadas con cuerda

 

Las dominadas con cuerda son perfectas para aquellos que quieran mejorar al máximo su agarre. En lugar de sujetarte a una barra, te sujetas a una cuerda gruesa y vas trepando por ella. Si no tienes una cuerda, puedes pasar una toalla sobre la barra para obtener un efecto similar.

Otra manera de mejorar tu agarre con las dominadas es usar barras más gruesas que obligan a tus antebrazos a trabajar más duro para conseguir otra repetición.

#8 Dominadas comando

Dominadas comando

 

Con posiblemente el nombre más chulo de la lista, Las dominadas comando son unas de las más extrañas. hay quien las llama las dominadas de la penitencia, porque parece que estás sujetando una barra como si fuera una cruz mientras sumas reps para alcanzar el perdón.

Para hacerlas sitúate debajo de la barra pero mirando hacia el poste. Coloca cada mano a un lado de la barra distinto con una mano más adelantada que la otra, pero pegadas. Comienza a subir a un lado y al otro de la barra para completar varias repeticiones.

Requieren un poco más de estabilización de todo el cuerpo para evitar girarte o perder el agarre. Son una gran regresión inicial para el entrenar la dominada a una mano, debes tener la base antes de llegar a lo más alto.

#9 Dominadas en anillas

dominadas en anillas

 

Las dominadas en anillas requieren más estabilización, fuerza y reclutamiento de todos los músculos, a su vez ayudan bastante para conseguir el muscle-up. A la mayoría de las personas les resulta más fácil hacer muscle ups en anillas que en una barra normal. Acostumbrarse a las anillas es una buena forma de progresar para llevar tus dominadas al siguiente nivel.

#10 Dominadas con dos dedos

dominadas con dedos

Si estás buscando la forma más fácil y directa de conseguir fuerza en los dedos para transferirla a la escalada, este es tu tipo de dominada perfecta.

Cuando vuelvas a hacer dominadas normales, te sentirás mucho más ligero y explosivo.  Además tu ganancia de fuerza  se habrá multiplicado en tan solo unas pocas semanas.

#11 Dominada hold fase media

Aguante de dominada fase media concéntrica

Estas dominadas son bastante simple pero efectivas, consisten en aguantar en la fase media de la dominada. La cabeza estará un poco por debajo de la barra y los brazos a 90º con los codos. Esta isometría no permite enfocarnos mucho más en el trabajo del dorsal ancho y redondo mayor, músculos que están activos durante todo el movimiento pero sobre todo en la fase media del recorrido. Sus funciones son la de rotar internamente el hombro, así como de extenderlo y abducirlo.

#12 Dominadas “escapula swing”

Dominada escápula, escapula swing

Esta es una progresión del ejercicio anterior algo más complicada. Implica mayor grado de control, fuerza y movilidad.

Para hacerlo nos colocamos en la posición inicial de aguante en fase media y sin bajar ni subir, solo manteniendo la posición, protraemos y retraemos las escápulas.

Es un ejercicio excelente para ganar movilidad y fuerza en los músculos rotadores. Recuerda dejar un agarre un poco más amplio de lo normal para sentirte más cómodo haciéndolo. 

#13 Ice Cream Maker

ice cream maker

Este ejercicio puede parecer gracioso por su nombre, pero si no tienes nivel hará que tengas agujetas por todos lados al intentarlo. En este movimiento se combinan una dominada y una marcada rápida de tuck de front. Es un ejercicio compuesto y dinámico de dominadas con algo de transferencia para los que quieran empezar a entrenar las palancas más avanzadas.

 

Primero agarra la barra y haz una repetición de dominada prona normal como todos los días. A continuación activa los abdominales, los glúteos y ancla bien la escapula para mantener la columna recta mientras te inclina hacia atrás. Desde los hombros hasta la parte inferior de los pies, deberías poder dibujar una línea recta durante el segundo que haces de tuck. 

Para facilitar el movimiento, puedes meter las rodillas en el pecho en lugar de mantener las piernas rectas.

#14 Dominadas arqueras

Dominada arquera

Las dominadas arqueras son muy completas, con ellas entrenas de forma unilateral el cuerpo por lo que podrían ayudarte si tienes algún desequilibrio en el dorsal o la cadera. Por un lado entrenas los músculos habituales de la espalda con tirón, mientras que con el brazo que estiras trabajas el hombro en todas sus porciones, además de los rotadores. Son un trampolín probado y verdadero para las dominadas a una mano 

 

#15 Dominadas asimétricas

Dominada asimétrica

Estas dominadas son una regresión de las dominadas arqueras, son un poco más fáciles. Para dominadas asimétricas, haz una dominada normal con la diferencia que en la fase más concéntrica del movimiento (arriba) te inclinas más hacía una lado con el cuerpo y bajas la negativa de esta forma. Lo siguiente es volver a hacer una repetición, pero esta vez inclinando al otro lado.

#16 Dominadas “máquina de escribir”

Dominada typewritter

Después de las arqueras y las asimétricas, tienes las “máquina de escribir”. Son idénticas a las pull ups arqueras aunque son algo más duras ya que obligan a pasar más tiempo sobre tensión. Consisten en hacer un cambio completo del brazo estirado en la fase concéntrica (arriba) sin bajar la barbilla por debajo de la barra.

#17 Muscle-Up

Muscle up

El muscle-up requiere una técnica diferente a un dominada estándar, ya que tienes que dejar espacio para que tu cuerpo pase por encima de la barra. Por eso debes tirar con suficiente fuerza de forma pendular (con el cuerpo inclinado hacia delante) y no vertical como una dominada normal. Practicar con dominadas pliométricas es una buena forma para acostumbrarse a la explosividad requerida para completar un muscle-up.

Un muscle-up solo se puede llamar muscle-up si subes ambos codos a la barra al mismo tiempo. Si subes uno y luego el otro, es posible que hayas superado la barra, pero esa no es la técnica adecuada ni la forma más efectiva de hacerlo. Es mucho más fácil así y además bastante más lesivo para el hombro.

Para completar un muscle-up, debes tirar con suficiente fuerza como para hacer una dominada explosiva, es decir una dominada que te coloque la barra a la altura de la barriga o incluso de la cintura mucho mejor. Una vez que subes la suficiente altura y con buena explosividad, tan sólo es coordinar este movimiento con un fondo en barra para completar una repetición. Con la práctica conseguirás hacer la transición mucho más fluida.

Cuando vas a remontar la barra es importante que eches la cabeza hacia adelante para bascular tu peso bien y poder subir. La parte final del muscle up es de empuje aunque solo supone un 20 o un 25% de esfuerzo sobre el movimiento final.

 

#18 Negativas de dominada a una mano 

Negativas de dominada a una mano

Solo hay un tipo de dominadas que supere el umbral de los trucos avanzados, esa es la dominada a un brazo. Un movimiento muy técnico y de mucha fuerza. Es un ejercicio increíble para trabajar el dorsal, el bíceps y el antebrazo. Sin duda te puedes poner muy grande haciendo la one arm pull ups.

Una de los mejores ejercicios es completar negativas de dominada a una mano. Para ello colócate en la posición de dominada comando y ve soltando poco a poco una mano, la idea es que puedas quedarte arriba en la fase concéntrica y aguantar un poco, para luego ir bajando lentamente. Si aún no puedes empezar ni por la positiva ve jugando a quitar dedos o asistirte con un par de la otra mano para jugar con la resistencia y que sea más progresivo.

#19 Dominadas alta explosiva

Dominada alta explosiva

Esta dominada es perfecta para ir ganando explosividad en tus muscle up. La forma de subir no es del todo vertical como en una dominada simple, ya que subimos de forma perpendicular. Para ello echamos el cuerpo ligeramente hacia delante y luego explotamos llevando la barra lo más alto que podamos.

#20 Dominadas a una mano

Dominada a una mano

Una vez que hayas desarrollado suficiente fuerza y hayas perfeccionado todas las variantes anteriores, podrá hacer una dominada con un solo brazo. No hay consejos técnicos reales aquí, ya que si eres lo suficientemente fuerte, entonces podrás hacerlo.

Otra forma de conseguirla es hacer una dominada lastrada con los kg cercanos a tu peso corporal, si puedes conseguirlo entonces estarás muy cerca de tener dominada a un brazo.

Si te ha gustado este artículo puedes contarnos qué te parece en los comentarios y decirnos qué piensas de la calistenia

🎥 Para seguir aprendiendo síguenos en Youtube: Ignittion Calisthenics.

🥰 Échale un ojo a nuestras paralelas, anillas y tacos inestables.

✔️ Síguenos en @ignittion para seguir aprendiendo calistenia

Gracias por tu atención 🙂

 

 

Publicaciones Similares