Entrenamiento de calistenia ponderado para la parte superior del cuerpo: inmersiones y flexiones
Hacer ejercicios de calistenia con pesas, especialmente para la parte superior del cuerpo, aporta un elemento nuevo e interesante al entrenamiento con el peso corporal para aumentar la fuerza y la masa muscular. Da vida al programa de entrenamiento en general y trae ventajas como reclutar las fibras musculares más grandes, activarlas y entrenarlas hasta la fatiga.
Me gusta utilizar la calistenia con pesas de vez en cuando porque es un gran estímulo para los músculos y el sistema nervioso que hace que responda de manera muy efectiva. Como descubrirás por ti mismo, aumentarás en tamaño y fuerza si haces al menos 1 o 2 ejercicios de calistenia con peso para la parte superior del cuerpo cada 1 o 2 semanas, junto con tus sesiones de calistenia pura.
También grabé el entrenamiento por completo para visualizarlo desde más ángulos, además de la publicación de blog con todas las especificaciones requeridas:
Entrenamiento de calistenia ponderado: inmersiones y flexiones
- Dips + 40 kilogramos: 4 series de repeticiones máximas
- Flexiones inclinadas estrechas + 10 kilogramos: 4 series de repeticiones máximas
- Flexiones regulares + 10 kilogramos: 4 series de repeticiones máximas
- Flexiones con aplausos de peso corporal: 4 series de repeticiones máximas
- PRIMA: 100 fondos de banco de peso corporal.
Después de un muy buen calentamiento, comience con fondos pesados porque son los más duros de todos. Si no sabe cómo calentar su cuerpo de manera efectiva y prepararlo para la tarea física, mire el video a continuación:
https://www.youtube.com/watch?v=VlVNC7MnVdE
Inmersiones ponderadas
Los fondos activan el pecho, los tríceps y los hombros, pero presta mucha atención a la forma y la ejecución, ya que también pueden lesionarte fácilmente. Mire el video de entrenamiento completo para ver mi ejecución precisa.
Te sugiero que uses una resistencia que te permita hacer al menos 4-5 repeticiones, así que todo lo que esté entre 10 kilos extra y hasta 50 kilos funcionará perfectamente, dependiendo de qué tan fuerte seas y qué tan rápido puedas recuperarte entre series. La pausa que recomiendo es de no más de 2-3 minutos de serie a serie.
Flexiones estrechas con inclinación ponderada
El segundo ejercicio de la lista es una flexión inclinada con un agarre estrecho y estrecho. Usé manijas para flexiones de 20 cm de altura y un chaleco lastrado de 10 kilogramos.
Sin embargo, esa era mi única opción disponible para flexiones con peso, pero si tienes un chaleco mucho más pesado, es perfecto.
Otra opción es encontrar un compañero de entrenamiento y hacer que lo empuje con las manos en la espalda o que apoye parte o todo su peso en la parte superior de la espalda. Preste especial atención a su columna vertebral y no apoye un gran peso en la sección media porque es peligroso.
Haz una pausa de entre 60 y 90 segundos de serie a serie.
Flexiones regulares ponderadas
Las flexiones regulares van igual que las anteriores. Usé una barra baja aquí porque si vio el video de ejercicios, podría ver que necesitaba un rango más amplio para que el chaleco me quedara correctamente. Todavía usaba el chaleco de 10 kilogramos, pero debajo hay una foto mía haciendo flexiones con un amigo, apoyando todo el peso de su cuerpo en mi espalda. Mire de cerca y observe que no lo puse en mi espalda baja. Me quedé protegido con mi columna vertebral y la alineación del cuerpo.
La intensidad cambia de un chaleco liviano a soportar el peso corporal de alguien en la espalda, pero puede ajustar el intervalo de repeticiones según la intensidad.
Flexiones con aplausos de peso corporal
Hacer solo ejercicios de calistenia con pesas puede no ser suficiente para realmente quemar los músculos y hacerlos sufrir, así que por esta razón continué con el trabajo de peso corporal.
Puedes incluir estas increíbles flexiones de aplausos. Es un ejercicio dinámico que requerirá un poco más de potencia por repetición que hacer flexiones normales de peso corporal. Esto por sí solo entrena la explosividad de los músculos que empujan y los fatigará más.
Acumular volumen de trabajo total es esencial incluso cuando haces entrenamiento con pesas exclusivo porque es el que estimulará tus músculos (10 mejores consejos para desarrollar músculos con calistenia).
Si te gustó este entrenamiento, quizás quieras mezclarlo con algo de peso corporal puro, como este a continuación, donde hice 100 dominadas:
