Entrenamiento de peso corporal – ¡Ponte en forma desde cualquier lugar!

¡Hola, fanáticos de Calistenia 101, soy Nick y hoy vamos a aprender cómo ponerse en forma en cualquier lugar con un entrenamiento de peso corporal comprobado!

Muy a menudo, escucho a la gente poner excusas sobre por qué no pueden hacer ejercicio. “No tengo suficiente tiempo.” , “Inscribirse en el gimnasio cuesta demasiado dinero”, “Manejar para ir al gimnasio es demasiado compromiso”. Lo he oído todo antes. Desafortunadamente para esas personas, sé que todas son mentiras. Con un entrenamiento de peso corporal, puede lograr un excelente entrenamiento desde la comodidad de su hogar. Todo lo que necesitas es una barra de dominadas y la voluntad de cambiar. Con un entrenamiento de peso corporal, puede ponerse y mantenerse en forma sin importar dónde se encuentre.

Incluso si estás de vacaciones, no tendrás excusa para perder la forma cuando entrenas con el peso corporal. Realmente, ¿tu excusa será que no puedes hacer ejercicio porque no tienes pesas con las que entrenar? ¡Tienes el único peso que necesitas para estar en forma contigo en todo momento!

Ahora entremos en el entrenamiento de peso corporal.

¿Qué necesitas en un entrenamiento de peso corporal?

Cada buen programa de ejercicios tendrá algunos componentes básicos.

1. Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos son ejercicios que mueven al menos dos articulaciones a través de un rango de movimiento. Un gran ejemplo de un movimiento compuesto es el mentón hacia arriba. Durante el levantamiento de la barbilla, debe moverse tanto en la articulación del codo como en la articulación del hombro para completar el movimiento. En un curl con barra tradicional, solo se mueve la articulación del codo.

La razón por la que queremos usar movimientos compuestos es que reclutan más músculos para completarlos. Más músculos trabajando = más masa muscular que se puede ganar con ese movimiento. No solo le dará mejores ganancias musculares, sino que también lo pondrá en menor riesgo de lesiones y disminuirá la duración del entrenamiento.

2. Estiramiento

El estiramiento es vital para cualquier buen programa de ejercicios. Los músculos demasiado tensos son un problema crónico dentro de la comunidad de ejercicio. La mayoría de las veces, se desarrollan pectorales demasiado apretados y se desarrolla una joroba hacia adelante. Esto no solo provocará dolor y problemas en el futuro, sino que también puede estar restando valor a su ejercicio en este momento.

3. Entrenamiento cardiovascular

¿Qué sería de la salud y el fitness sin su corazón? Asegurarse de entrenar su resistencia cardiovascular puede parecer aburrido para algunos. Sin embargo, sigue siendo un aspecto vital del entrenamiento. El corazón bombea sangre a través del cuerpo. La sangre es rica en nutrientes para reparar el músculo dañado por el ejercicio. Además, trabajar en la salud cardiovascular es imprescindible para combatir las enfermedades del corazón.

Otros aspectos clave

Volumen

Obtener suficientes repeticiones es imprescindible para ganar músculo. Ten esto en cuenta y alinéalos con tus objetivos.

Fuerza: 1-5 repeticiones

Hipertrofia: 8-15 repeticiones

Aguante: 15+ repeticiones

Apunta a 3-5 series de cualquiera de estos esquemas de repeticiones para lograr un volumen de entrenamiento adecuado para tu objetivo.

Descanso

El descanso es necesario para recuperarse lo suficiente como para desempeñarse de manera óptima en la siguiente serie de ejercicios.

Descanso de fuerza: 2+ Minutos

Hipertrofia Descanso: 1-2 minutos

Descanso de resistencia: <1 Minuto

Cuanto más corto sea el descanso, más difícil será lograr tu objetivo de repeticiones en el próximo set.

Ejercicios de tracción

Siempre sugiero uno de dos ejercicios para esto.

Si puede encontrar un lugar para hacerlos, le sugiero que haga chin ups o pull ups. Son el movimiento de fuerza de peso corporal de alta intensidad. Puedes desarrollar una increíble cantidad de músculo solo con estos movimientos. Otro hecho bueno sobre ellos es que puedes hacerlos casi en cualquier lugar donde puedas colgarlos. Sin embargo, es posible que deba ser un poco creativo sobre las formas en que puede hacerlo.

Alternativamente, puedes ir con ejercicios de remo o hacer ejercicios de superman.

Me gustan las filas porque puedes hacer una variación oculta en la mayoría de las mesas, incluso en los hoteles. Solo asegúrese de que la mesa esté segura y resistente antes de comenzar a remar con todo su peso sobre ella.

Los de Superman son un gran ejercicio para la parte baja de la espalda si no tienes otra alternativa para tu espalda. No requiere equipo y puede crear una quemadura grave en los dorsales si se hace correctamente. Recomiendo encarecidamente probarlos.

Para este, elijo los clásicos.

Las flexiones de diamante son mi destructor de tríceps favorito. No importa lo bueno que seas en las flexiones, las flexiones de diamante te harán correr por tu dinero. Si les agregas un declive, se vuelven aún más difíciles. La belleza con el pushup es que realmente es el ejercicio de peso corporal que no necesita equipo. Puedes hacerlos en cualquier lugar donde tengas espacio para tu cuerpo. Se tarda muy poco tiempo en completarlos y son ejercicios difíciles por derecho propio. Además, no puedes superar los beneficios de desarrollo muscular de este ejercicio sin equipo.

En segundo lugar, tengo que elegir salsas. Los dips son un monstruo por derecho propio. Si puede encontrar una barra o dos sillas resistentes, puede sumergirse. Las inmersiones se pueden modificar para trabajar mejor los músculos del pecho o los tríceps alterando su posición durante la inmersión. Los codos hacia adentro y el pecho lo más vertical que puedas, apuntará más a tus tríceps. Aprender hacia adelante y ensanchar los codos un poco más puede apuntar más al cofre. Ambos son excelentes para fortalecer el pecho y los tríceps sin importar dónde se encuentre.

Ejercicios para piernas

Mantendré este corto y dulce.

Una mezcla de sentadillas y estocadas de peso corporal de profundidad completa es el destructor de piernas. No sé si alguna vez has seguido una serie de estocadas duras con una serie de sentadillas con el peso corporal de máxima repetición, pero es horrible. El dolor que se desarrolla en tus piernas te hará desear solo tener que hacer un ejercicio.

Ahora que terminé de intentar asustarte con esas historias de terror relacionadas con mis piernas, puedo decirte esto. Las estocadas son excelentes para abrir los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera están demasiado apretados en la mayoría de las personas, por lo que es una excelente opción para aquellos que quieren estirarlos mientras hacen ejercicio. Es matar dos pájaros de un tiro.

Además, las sentadillas de peso corporal completo son excelentes para desarrollar una flexibilidad adecuada en los tobillos. Muchas personas tienen dificultades para ponerse en cuclillas con los talones en el suelo. Esta es una señal de que tienes los tobillos demasiado apretados y necesitas trabajar en su movilidad. Las sentadillas de peso corporal ayudarán a desarrollar esa movilidad.

¿Cómo se une todo esto para formar nuestro entrenamiento de peso corporal?

Aquí es donde las cosas se vuelven simples.

Movimienot	Conjuntos	representantes
Calentamiento	1	Hasta que su pulso aumente
Alza la barbilla	3	8-12
Eructos	1	1 minuto
Flexiones de diamante declinadas	3	8-12
Eructos	1	1 minuto
estocadas	3	8-15
Rutina de estiramiento	1	30 segundos – 1 minuto cada estiramiento

Esta es solo una rutina de ejemplo. Puede cambiar las repeticiones y establecer el esquema y cambiar cualquier ejercicio que necesite. Integré burpees para que también pudieras hacer tu cardio.

Los burpees son ejercicios de alta intensidad y deben adaptarse a tu nivel de acondicionamiento específico. No te esfuerces demasiado demasiado rápido. Así se desarrollan las lesiones y no queremos eso.

Por último, para el estiramiento y el calentamiento, no enumero nada. A menudo, su calentamiento puede ser algo tan simple como hacer saltos o trotar un poco. Lo que sea que acelere su pulso y el flujo de sangre funcionará.

En cuanto a la rutina de estiramiento, siempre sugiero las rutinas de estiramiento de otras personas. Buscarlo en Google le dará una respuesta más que adecuada sobre este tema. No profundizo aquí o este artículo se haría demasiado largo. Además, perdería el nivel de detalle que me gustaría darle si integro la rutina de estiramiento en este artículo. Sin embargo, mantenga cada estiramiento durante 30 segundos a un minuto.

Soluciones alternativas

Para aquellos que no saben cómo encontrar soluciones creativas, aquí tengo algunas para ustedes.

Si no tienes suficiente tiempo para completar toda la rutina, reducir el volumen a la mitad o un cuarto. Algo es mejor que nada.

Alternativamente, puede disminuir la cantidad de tiempo de descanso entre series y superponer su ejercicio de empuje con su ejercicio de tracción. Al seguir inmediatamente una serie de ejercicios con otro grupo muscular opuesto, ahorra un tiempo valioso.

Si un ejercicio duele, busca otro ejercicio para cambiarlo. Nada está escrito en piedra para este programa, si te duele hacer un movimiento, ¡no lo hagas! Hay muchas progresiones de ejercicios de peso corporal que puedes intercambiar y que no duelen. Toma la rutina y hazla tuya. Si continúa obstinadamente con una progresión que duele, lo más probable es que se produzca una lesión.

Si no tienes donde tirar, puede optar por levantar el marco de la puerta. No sugiero esto para la mayoría de las personas, pero es una alternativa. Del mismo modo, también puedes usar el marco de una puerta para remar con tu peso corporal. Siempre hay una opción de algún tipo con la que tirar, solo tienes que abrir los ojos y ser creativo.

Espero que esto te ayude a desarrollar la autoeficacia para fortalecerte en cualquier lugar.

Este entrenamiento de peso corporal es lo suficientemente fácil para que cualquiera pueda comenzar. Sin embargo, puede escalar al nivel más alto de dificultad que desee. Todo lo que se necesita es una pequeña modificación y hacerlo tuyo.

Fue encantador escribir este artículo para todos ustedes y espero escuchar y ver las increíbles transformaciones de peso corporal de todos.

Manténgase fuerte Calistenia 101 multitud. Recordar; Tu salud está bajo tu control, de nadie más. Asume la responsabilidad y prospera.