Los mejores ejercicios para pantorrillas y método de entrenamiento para desarrollar pantorrillas estéticas
Las pantorrillas son sin duda los músculos más difíciles de entrenar y desarrollar. Sin embargo, es posible desarrollar definición y tamaño si tienes paciencia y haces los ejercicios correctos, pero aún más importante, si haces el tipo correcto de entrenamiento.
No hay nada más masculino desde una perspectiva estética que tener pantorrillas en forma de diamante. Poseer brazos y hombros grandes no es tan impresionante como tener pantorrillas y piernas bien formadas en general. En realidad, no importa cuán fuerte y musculosa sea la parte superior a menos que las piernas también estén entrenadas. Las personas siempre tomarán tus pantorrillas y piernas si no están igualmente desarrolladas. Los desequilibrios captan rápidamente la atención de todos y hacen que se concentren siempre en los problemas.
Se trata de lograr un físico armonioso, y no puedes tenerlo sin que tus pantorrillas crezcan adecuadamente.
No obstante, muchos tienen los músculos superiores mucho más desarrollados que las pantorrillas y las piernas simplemente porque no tienen ni idea de cómo entrenarlos para que se vean fuertes y masculinos. Es más fácil para estos muchachos concentrarse en donde los músculos responden de manera más rápida y eficiente, y esa es la parte superior del cuerpo. Aunque mal!
Puedo darle una solución si está dispuesto a dedicar tiempo y esfuerzo. Tus pantorrillas crecerán muy estéticas y funcionales, pero es un viaje doloroso.
Pantorrillas culturistas vs. pantorrillas atletas
Hagamos una clara diferencia entre tener pantorrillas construidas dentro del gimnasio con el uso de maquinaria y levantamientos de pantorrillas, y las construidas como lo hacían nuestros antepasados o como lo hacen los atletas profesionales hoy en día, moviéndose mucho.
Hay una distinción significativa. Eche un vistazo a las pantorrillas de un culturista y luego vigile las pantorrillas de los jugadores de fútbol o los corredores y velocistas. Los atletas profesionales siempre desarrollarán pantorrillas más naturales y masculinas, incluso si un culturista puede hacerlas crecer.
Sin embargo, el tamaño no lo es todo, y aunque muchos culturistas hacen crecer las pantorrillas grandes y estéticamente con éxito, la mayoría de los que siguen los mismos ejercicios nunca alcanzarán ese nivel. ¡Sigue leyendo!
Demasiados abusos de drogas y suplementos, y es una de las principales razones por las que sus terneros eventualmente se desarrollan. Luego muchos otros tratan de emular y fracasan en el intento. ¡Las pantorrillas, si se entrenan naturalmente, no crecen de la noche a la mañana y solo con aumentos de pantorrillas!
Cómo se supone que deben trabajar los terneros
La composición genética no es la culpable en la medida en que muchos lo hacen, y estoy de acuerdo en que los terneros son muy tercos y no responden rápidamente. Aún así, sucede porque el método de entrenamiento es incorrecto, al igual que los ejercicios utilizados.
Los terneros no requieren entrenamientos dedicados ni ejercicios aislados. ¡Es extremadamente aburrido y los ejercicios parecen divertidos al mismo tiempo!
Las pantorrillas se activan en consecuencia y en un sistema con los músculos de toda la pierna. En pocas palabras, responden mejor cuando te enfocas en entrenar todas las piernas y el centro juntos en lugar de solo las pantorrillas. Así que entrena las piernas con un poco más de énfasis en las pantorrillas, como cuando corres o corres cuesta arriba. Echa un vistazo a continuación:
Confía en mí, ningún jugador de fútbol o fútbol americano hace ningún ejercicio de pantorrilla divertido o entrenamiento dedicado, y todos construyen pantorrillas muy estéticas y de aspecto varonil. Además, desarrollan resistencia al ácido láctico para actividades de alta resistencia, una habilidad que no logran la mayoría de los culturistas que muestran un gran físico musculoso en el escenario.
Los terneros están destinados a trabajar como están diseñados, y eso es moviéndose todos los días.
Por lo tanto, no esperen que proporcione ejercicios de pantorrillas convencionales como Calf Raises y variantes derivadas, en primer lugar porque no soy un culturista profesional y en segundo lugar porque no levanto pesas, no asisto a gimnasios, ni me gusta hacer ejercicios que parezcan ridículos. Quiero mostrarte otra forma de evitarlo que no incluye los levantamientos de pantorrillas, no es que tenga algo en particular con el ejercicio aparte del hecho de que aísla hasta cierto punto, lo que lo hace demasiado dedicado solo para pantorrillas. Después de todo, lo incluí en mis programas de entrenamiento, pero sobre todo porque muchos no quieren hacer el entrenamiento que recomiendo. Por lo tanto, necesitan algo para reemplazar en este caso.
Los mejores ejercicios para pantorrillas
- Trail running y carreras de larga distancia en carretera
- Sprints y variantes
- Sentadillas y variantes pliométricas.
Quizás se pregunte por qué esta lista corta, y la respuesta rápida es que lo más importante en el desarrollo de la pantorrilla radica en el método de entrenamiento en lugar de la cantidad de ejercicios que incluye en su registro de entrenamiento semanal.
Tienes que hacer más con menos. ¡Nunca olvides esto!
No importa si haces entrenamiento dedicado para terneros o no. Importa si se involucran, en qué medida y por cuánto tiempo, aunque solo sea por consecuencia.
Por ejemplo, correr por senderos en los que también tienes que enfrentarte a colinas o montañas muy empinadas seguramente sobrecargará las pantorrillas, aunque el objetivo puede ser puramente cardiovascular o para quemar grasa. Puedes disparar a más conejos con una sola bala, y no es nada aburrido.
https://www.youtube.com/watch?v=qeMwQC7irGU
¿Por qué estos ejercicios sin embargo?
Aumenté mi tamaño en las pantorrillas y las moldeé más estéticamente desde que comencé a correr senderos. Corro con constancia todas las semanas y, de hecho, me concentro en esta actividad cardiovascular incluso más que en todo lo demás.
También hago ejercicios de calistenia, y si hago muchos entrenamientos semanales para desarrollar mis músculos superiores con dominadas, fondos y flexiones, entonces copio el método de entrenamiento exacto para la parte inferior del cuerpo.
Por eso corro con consistencia y trato de incluir sprints para entrenar mis piernas y pantorrillas al mismo tiempo que mi sistema cardiovascular y mi acondicionamiento. Son movimientos compuestos exactamente como pull-ups y pushups.
Luego, si quiero más énfasis en las pantorrillas, busco ganancia de elevación y más kilometraje para cubrir.
Las variantes como los sprints hacia atrás, los sprints en colinas, los sprints planos cortos o los sprints en escaleras, emplean las pantorrillas y las estimulan para mejorar. Además de eso, tienes carreras de larga distancia en llano pero aún más para las pantorrillas, en senderos con desnivel positivo. Cuanto más lo hagas, más evolucionarán tus pantorrillas.
Lea también: Entrenamiento de piernas de calistenia (no se requiere equipo).
Prácticamente, no necesita nada más para el desarrollo de los terneros. Pero supongamos que necesita más solo para asegurarse de que hace lo suficiente, luego simplemente concéntrese en las variaciones de sentadillas y la pliometría. Junto con tus sprints y sesiones de carrera, agrega también sentadillas y saltos:
- Sentadillas regulares, estocadas caminando
- Varios tipos de saltos.
https://www.youtube.com/watch?v=bjiqwXWbr_M
El mejor método de entrenamiento para hacer crecer a tus terneros
Las pantorrillas no responden con un volumen bajo a menos que genere mucha tensión y una sobrecarga con pesas o un trabajo de peso corporal de gran volumen.
En muchos casos la primera opción tampoco funciona, pero cargar con volumen en las pantorrillas, con constancia y todas las semanas, seguramente funcionará a destajo.
Las pantorrillas responden a la presión y la tensión continuas, incluso si la única resistencia aplicada es su peso corporal. Es por eso que puedes ver a muchos atletas profesionales que corren mucho para desarrollar pantorrillas tan impresionantes. Lo hacen casi todos los días, con constancia.
Entonces, descubrí que entrenar mis piernas 3 veces a la semana en promedio, 2 sesiones de carrera y una que incluye sentadillas y ejercicios pliométricos es suficiente para el desarrollo de las pantorrillas. Cuando corro, trato de cubrir en cualquier lugar entre 10 y 24k, corriendo por senderos o carreteras, pero definitivamente la mayor elevación posible.
Luego hago mi sesión de sprints, muy a menudo después de una carrera de 10 km o en combinación con sentadillas. Por lo tanto, no tiene que ser una sesión totalmente separada solo para sprints. Todo se reduce a cuánto tiempo tienes disponible y qué tan rápido puedes recuperarte de un entrenamiento a otro. Aquí puedo sugerir un rodillo de espuma y más aún, masajes de tejido profundo. Asista a esas sesiones de masaje con la mayor regularidad posible.
El método de entrenamiento y la intensidad y la frecuencia con la que trabaja es lo que más importa en el desarrollo de las pantorrillas, mucho más que sus ejercicios. El método y el mecanismo de entrenamiento son lo que queda una vez que haces el ejercicio correcto. Aquí tienes:
- Frecuencia
- Volumen
- Intensidad/Tensión
- Duración del entrenamiento.
