Una guía rápida sobre el déficit de calorías para bajar de peso

Bajar de peso es una meta que muchas personas tienen pero carecen de un plan lógico y preciso para lograr esa meta. Decidir arbitrariamente comer menos y hacer más ejercicio puede funcionar, pero en realidad debería usar un enfoque más científico o matemático llamado un déficit de calorías.

Cada uno de nosotros tiene un número total de calorías por día que quemamos haciendo nuestras actividades regulares, así como el funcionamiento de funciones corporales como la respiración. Cuando ingerimos aproximadamente la misma cantidad de calorías que quemamos diariamente, nuestro peso sigue siendo el mismo, por lo que para perder peso, necesitamos quemar más de las que consumimos. Esta brecha negativa entre nuestras calorías de mantenimiento y las calorías que realmente consumimos se denomina déficit calórico.

Hay varias formas en las que puede identificar su nivel de mantenimiento, pero la más rápida y fácil es usar una calculadora de mantenimiento de calorías.

Cómo crear un plan de déficit de calorías

Después de encontrar su nivel de mantenimiento, es hora de comenzar a contar calorías (y hacer ejercicio para obtener mejores resultados).

Digamos, por ejemplo, que para mantener su peso actual sin hacer ejercicio, debe consumir alrededor de 2000 calorías por día. Si come menos de este número en un día, perderá peso.

¿Cuánto peso perderás? Llegaremos a eso pronto.

Digamos que sabiendo que su nivel de mantenimiento es de 2000 calorías, decide reducir su dieta en alrededor de 150 calorías por día y también correr unas dos millas por día. Es probable que esta cantidad de ejercicio te ayude a quemar otras 200 calorías por día.

Podría ser más o menos dependiendo del peso y la eficiencia de su cuerpo, pero 100 calorías por milla es la cifra aproximada generalmente aceptada.

Con esta nueva dieta y rutina de ejercicios, terminarías con un déficit calórico de alrededor de 350 calorías por día.

Ahora, volvamos a la pregunta de cuánto peso perderá.

Para calcular su tasa de pérdida de peso con este plan, sepa que una libra de grasa tiene aproximadamente 3500 calorías. Por lo tanto, si está creando un déficit de 350 calorías por día, perderá alrededor de una libra cada diez días.

Para aumentar su tasa de pérdida de peso, simplemente debe disminuir su consumo de calorías y/o aumentar su cantidad de ejercicio.

Nunca comience con un déficit de calorías de más del 20% de su nivel de mantenimiento y si llega a un punto en el que ya no está perdiendo peso, reduzca sus calorías en 250.

Por qué la ingesta de proteínas es crucial para una pérdida de peso saludable

Sin embargo, hay un pequeño problema si un déficit de calorías es el único factor en su plan de pérdida de peso y radica en la tendencia del cuerpo a utilizar tanto la grasa como la masa muscular para obtener energía. En otras palabras, si está creando un déficit alto en calorías, es probable que pierda músculo además de grasa.

La pérdida de tono muscular puede provocar una sensación de letargo, lo que puede disminuir la fuerza y ​​la resistencia necesarias para hacer ejercicio o incluso para realizar las actividades diarias de manera eficaz. Tampoco te verás muy tonificado por lo que estarás más delgado pero será más como un flaco gordo.

Sin embargo, al asegurarse de que su cuerpo obtenga la cantidad adecuada de proteínas, puede estar seguro de que sus músculos tendrán la energía que necesitan para mantenerse fuerte y saludable. Una buena regla general es de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.

El pollo, las claras de huevo y el pescado son excelentes fuentes de proteínas cuando se trata de desarrollar músculo, pero si tiene problemas para alcanzar sus objetivos de proteínas mientras mantiene sus calorías bajo control, un batido de reemplazo de comidas es una excelente opción a considerar.

Además, el entrenamiento de resistencia es mejor para desarrollar y preservar los músculos. De hecho, los ejercicios de resistencia/cardiovasculares, como correr, hacen muy poco por desarrollar masa muscular, por lo que su elección (o combinación) de ejercicios dependerá de sus objetivos.

Por qué todas las calorías no son iguales

Las comidas y refrigerios ricos en proteínas también tienen otro beneficio clave cuando se considera un programa de déficit de calorías a largo plazo. A diferencia de los carbohidratos, las proteínas tienden a llenar más y nos brindan mucha más energía en las horas posteriores a su consumo porque estimulan la producción de ciertas hormonas en el cuerpo que te hacen sentir saciado.

Para prevenir o limitar esos dolores de hambre perpetuos que puede provocar un déficit de calorías, una dieta de alimentos saludables y ricos en proteínas lo mantendrá activo por más tiempo, incluso después de una buena ronda de ejercicio.

La fibra también es excelente para combatir los antojos porque te hace sentir lleno por más tiempo y ralentiza la digestión.