4 razones por las que deberías entrenar estáticos

Los estáticos son movimientos de fuerza-resistencia en los que colocas tu cuerpo en una posición determinada y lo sostienes a base de tensión. Los más conocidos son la bandera humana, la plancha straddle, el front lever y el back lever . Se requiere un alto grado de fuerza y tensión corporal para mantener el cuerpo en tales posiciones. Un “atleta de estáticos” también pertenece al grupo de los que entrenan Calistenia, pero se concentra solo en ese aspecto y no usa ningún dinámico en sus combinaciones. Los llamados dinámicos de fuerza o “power moves” son la excepción aquí, ya que requieren de fuerza y mucho control de palancas para realizarlos. Los dinámicos de fuerza más conocidos son las flexiones en plancha, las dominadas en front lever o el hefesto .

Por lo tanto los dinámicos de fuerza se cuentan como estáticos, porque un atleta que sólo entrena tensión se centra en todas las variantes posibles de cada movimiento.

Incluso si te centras en los estáticos, es aún más importante no descuidar los ejercicios básicos. Dado que se utiliza mucha fuerza máxima, tus articulaciones, tendones y músculos estarán sometidos a mucho estrés , lo que puede provocar molestias. Es importante incorporar días de entrenamiento de básicos en tu planificación, o introducir ejercicios básicos en tus rutinas de tensión. El objetivo es conformar una planificación cuyo objetivo sea mantener tu cuerpo saludable a través de la variedad de estímulos e intensidad.

La recuperación también juega un papel muy importante. Sentirás menos progreso con el tiempo si estresas demasiado a tus músculos y articulaciones. Date un descanso y trabaja también en tu movilidad y recuperación.

Si estas interesado en la fuerza pura y no eres un fanático de los trucos dinámicos de freestyle , los estáticos son perfectos para ti.

atletas que hacen parada de manos, v-sit y planche

Veamos las 4 razones por las que deberías empezar con los estáticos .

1. Puedes entrenar en cualquier lugar

No estás obligado a ir a un parque de calistenia, porque puedes entrenar estáticos en cualquier lugar. La calistenia es posible practicarla en todas partes, pero para Freestyle necesitas una barra adecuada y para lastre necesitas el peso adicional necesario. Ya sea en casa, al aire libre o en la playa, una sesión de estáticos siempre es posible.

2. Compite sólo con movimientos de tensión y “powermoves”

También puedes participar en competiciones de tensión y considerarte un atleta completo si no encuentras atractivos los dinámicos. Muchos atletas de estáticos son tan exitosos como un todoterreno en freestyle. Puedes concentrarte en los `powermoves´ de tensión y ganar puntos sin que los dinámicos te distraigan. Te dejamos aquí un vídeo de como nuestro atleta, Alfredo (@close_to_impossible), haciendo sólo estáticos, logró quedar 3º en una competición de freestyle.

3. Menor riesgo de lesiones

Los estáticos, siempre que incluyan un buen calentamiento y un descanso adecuado tienen un riesgo menor de lesiones, porque los ejercicios son menos agresivos que los de freestyle. Estos últimos, debido a los giros, vuelos y cambios bruscos de agarre, son ejercicios de mayor impacto para nuestros músculos y articulaciones, por lo que el riesgo de lesión o accidente es mayor.

4. Combinar los estáticos con otras disciplinas

Experimentarás un gran progreso en fuerza si combinas estáticos con calistenia lastrada, porque la fuerza máxima ganada se transfiere a otros ejercicios. Muchos atletas de calistenia que tienen una plancha sólida también notan el aumento de fuerza al hacer fondos con lastre. Sin embargo, este caso no suele ser al revés. Los fondos pueden darte más fuerza y un buen acondicionamiento para la plancha, pero la técnica correcta de la es algo que lleva tiempo aprender.

Mejora tu progreso con el equipamiento adecuado

1. Parallettes

Las paralelas son imprescindibles para cualquier deportista de estáticos. También podemos realizar muchos ejercicios en el suelo, pero las paralelas ofrecen muchas más posibilidades. Especialmente al principio, es más fácil aprender estáticos en las paralelas porque tienes más distancia respecto al suelo. Esto hace que sea más fácil realizar habilidades como la L-Sit, incluso si tus piernas aún no están completamente rectas. Consulta el artículo de nuestro blog sobre 13 ejercicios en paralelas que puedes incorporar a tu entrenamiento.

DESCUBRIR PARALLETTES

2. Anillas de entrenamiento

Los atletas se sienten cada vez más atraídos por las anillas de entrenamiento debido a las innumerables posibilidades de ejercicios que brindan. En las paralelas, los ejercicios de tracción solo son posibles de forma muy limitada, mientras que las anillas te ofrecen la posibilidad de entrenar tirón y empuje. Puedes trabajar de manera óptima en tu front lever o muscle up, sin la necesidad de una barra de dominadas.

Anillas de calistenia gym rings Ignittion Calisthenics

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3. Magnesio líquido

El agarre juega un papel muy importante en el entrenamiento de estáticos. Las manos sudorosas pueden hacer que te resbales al hacer un handstand o también hacer que el hefesto parezca imposible. El magnesio líquido se seca rápidamente en tus manos y puedes realizar tu entrenamiento con el mejor agarre. Después del entrenamiento, puedes lavarlo fácilmente con agua.

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4. Muñequeras

Especialmente durante los estáticos, tus muñecas sufren un gran impacto, lo que puede provocar dolor. Las muñequeras mantienen tus muñecas fijas y estables durante tus entrenamientos. Es importante que regules su sujeción para que no te resten movilidad.

DESCUBRIR MUÑEQUERAS

5. Coderas

Las coderas tienen el mismo efecto que las muñequeras. Tus codos estarán mejor estabilizados y se mantendrán calientes. El riesgo de lesiones se minimiza por lo que sentirás mayor seguridad durante tu entrenamiento de tensión. La articulación del codo, así como el tendón del bíceps sufren mucho en rutinas de plancha o hefesto. Por eso el uso de coderas es muy eficaz para contrarrestar el sobreentrenamiento en este caso.

Atleta vistiendo coderas para calistenia.

DESCUBRE LAS CODERAS

6. Bandas de resistencia

Cuando eres principiante te parece imposible hacer un front lever o una full planche. Las bandas de resistencia te acercan un paso más a tu objetivo y te ayudan a ganar propiocepción con las regresiones del movimiento que quieras conseguir. A lo largo de tu camino como atleta es recomendable que emplees las bandas elásticas para acondicionar tu cuerpo a los diferentes elementos estáticos. Puedes leer más sobre ejercicios y beneficios de las bandas de resistencia en nuestro artículo de blog .