Ideas para ejercicios y desafíos de calistenia

La calistenia es una excelente manera de ganar fuerza y ​​ponerse en forma, y ​​debido a que no necesita un gimnasio, puede entrenar fácilmente en varios lugares y sin costo alguno. Los entrenamientos de calistenia pueden ser rápidos y simples, pueden enfocarse en un movimiento o grupo de músculos específico, y pueden realizarse solo o con amigos. ¡La libertad es tuya!

A continuación se presentan algunas ideas de ejercicios para probar. Pruébalo y no tengas miedo de darles tu propio toque. No olvides que la clave es adaptarlos a tus objetivos, así que asegúrate de cambiar las repeticiones/ejercicios para aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Conjuntos de pirámides

Para este ejercicio, desea establecer la pirámide de los fondos y dominadas, comenzando en 10 y bajando hasta uno. Puede hacer esto más fácil (o más corto si tiene poco tiempo) comenzando desde un número inferior a 10, así que trabaje dentro de sus propios límites eligiendo un número de repetición inicial que le permita terminar las series.

Realice las siguientes repeticiones en una sola serie para que sus pies no toquen el suelo entre el comienzo y el final. El muscle-up debe llevarte desde el suelo hasta arriba de la barra, luego los fondos deben hacerse por encima de la barra, luego caer debajo de la barra en el último fondo para terminar las dominadas:

• 1x Muscle-up, 10x Dips, 10x Pull-ups
• 1x Muscle-up, 9x Dips, 9x Pull-ups
• ….repetir hasta…
• 1x Muscle-up, 1x Dip, 1x Pull-up

Entrenamiento de Lazar Novovic (modificado)

Props al equipo de Bar Brothers por la base para este. El original es un desafío incluso para los más avanzados, así que para un entrenamiento mucho más manejable, pruebe la siguiente variación:

• 10x dominadas regulares
• 10 flexiones de diamante
• 10x dominadas con agarre ancho
• 10x salsas
• 10x dominadas con agarre cerrado
• 10 flexiones regulares
• 5x Muscle-ups (o hasta el fallo)

Tómate de 30 segundos a 1 minuto entre cada serie, con un descanso de 3 a 5 minutos entre cada ciclo. Apunta a 3 ciclos.

Desafío de flexiones

Este es excelente para un entrenamiento rápido en casa, ya que solo se trata de flexiones.

Simplemente elija 8 variaciones de flexiones de esta lista y realice 10, 15 o 20 repeticiones de cada serie con solo un pequeño descanso entre series. Mézclalo para mantenerlo fresco y, por supuesto, siéntete libre de agregar otras variaciones de flexiones como desees.

El desafío “Haz crecer a Sally”

¡Un favorito personal mío, y uno que te presentará algunos de los tres minutos y medio más difíciles de tu vida!

Nota: este desafío se ha movido a su propia publicación. Echa un vistazo al desafío “Bring Sally Up” aquí.

Desafío de planchas de 30 días

Lo admito, todos los desafíos que hemos enumerado hasta ahora se considerarían imposibles para alguien que comienza a entrenar con el peso corporal por primera vez.

Por esa razón, me gustaría compartir un desafío que debería ser accesible para todos y creado por Stephanie de fitfoundme.com como parte de su serie “Desafíos de pérdida de peso para mujeres mayores de 40”.

El Desafío de la Plancha de 30 Días es un concepto simple; intentará mantener una tabla todos los días, y cada día intentará aumentar el tiempo total en la posición. El día 1, el objetivo es 15 segundos, pero después de 30 días deberías poder hacer planchas continuamente durante más de 1 minuto.

Echa un vistazo al Desafío de planchas de 30 días aquí para obtener más información y asegurarte de que estás sosteniendo una plancha con la forma correcta.