Entrenamiento de peso corporal explicado para principiantes o principiantes
El entrenamiento de peso corporal, también llamado ejercicio de peso corporal, es una forma de entrenamiento de fuerza utilizada para desarrollar fuerza y resistencia muscular, donde la única resistencia aplicada es el peso del propio cuerpo del practicante. Los ejercicios de peso corporal pueden implicar un equipo mínimo o ninguno.
En todo el mundo, el entrenamiento con peso corporal se conoce con el nombre de calistenia. Según Wikipedia:
“La palabra calistenia proviene de las antiguas palabras griegas kallos (κάλλος), que significa “belleza” o “hermoso” (para enfatizar el placer estético que se deriva de la perfección del cuerpo humano), y sthenos (σθένος), que significa “fuerza ” (gran fortaleza mental, coraje, fortaleza y determinación). Es el arte de utilizar el propio peso corporal como resistencia para desarrollar el físico del dios griego”.
Dependiendo de los métodos de entrenamiento de calistenia utilizados, el entrenamiento con peso corporal puede perfeccionar muchas habilidades y aumentar la fuerza, la resistencia muscular, la resistencia, la potencia, la velocidad, la aceleración, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
Su popularidad crece mucho a medida que más atletas profesionales y militares implementan ejercicios de peso corporal como una forma de mejorar sus habilidades, pero también por quienes promueven los beneficios de la calistenia mediante la publicación de contenido en Internet.
¿Cuántos tipos de culturas de entrenamiento de calistenia existen?
Hay un estilo de calistenia al aire libre llamado calistenia urbana, y es más una forma de Street Workout. Los grupos de calistenia realizan rutinas de ejercicios en áreas urbanas o parques públicos. Los individuos y los grupos entrenan para realizar habilidades calisténicas avanzadas, como muscle-ups, pull-ups con un brazo, palancas, banderas y varios movimientos de estilo libre, como giros y volteretas.
Las unidades militares o los equipos deportivos a menudo realizan una forma de entrenamiento físico sincronizado con el peso corporal, más una rutina de “llamada y respuesta” para aumentar la cohesión y la disciplina del grupo. Además de esto, los ejercicios de peso corporal a menudo se utilizan como evaluaciones físicas de referencia para las organizaciones militares de todo el mundo. Dos ejemplos son la Prueba de Aptitud Física del Ejército de EE. UU. y la Prueba de Aptitud Física del USMC.
Además, la calistenia también es un componente de la educación física en las escuelas primarias y secundarias de casi todo el mundo.
Street Workout es un deporte en sí mismo
Aunque Street Workout se deriva de la calistenia, encaja en una liga propia. Según Wikipedia:
“La Federación Mundial de Entrenamiento en la Calle y Calistenia (WSWCF) con sede en Riga, Letonia, organiza los Campeonatos Nacionales anuales y organiza los Campeonatos Mundiales para que todos los campeones nacionales compitan en una competencia. La Organización Mundial de Calistenia (OMA) con sede en Los Ángeles, CA. promueve una serie de competencias conocidas mundialmente como la Batalla de las Barras. La OMA creó el primer conjunto de reglas para competencias formales, incluidas las categorías de peso, el sistema de rondas cronometradas, los criterios de evaluación originales y un sistema obligatorio de 10 puntos, lo que brinda a un número cada vez mayor de atletas en todo el mundo la oportunidad de competir en estas competencias globales”.
antigua calistenia
Subraya la parte básica y más fundamental de la aptitud del peso corporal. No comprende giros de barra y la mayoría de las hazañas pertenecientes a Street Workout o calistenia moderna, excepto:
- Dominadas con un brazo
- Flexiones de manos libres
- Tal vez palancas y banderas
Hasta cierto punto, la calistenia antigua tiene similitudes con la gimnasia, principalmente debido a los anillos y cuerdas de gimnasia. Muchos prefieren hacer calistenia tanto en barras fijas como en anillos de gimnasia. Uno no es mejor que el otro y tienes que probar ambos para notar la diferencia. Sin embargo, te proporciono una lista de mis mejores ejercicios de 12 anillos a continuación:
Los ejercicios de peso corporal más comunes
El entrenamiento con peso corporal emplea ejercicios simples y compuestos, y los más importantes son:
- flexiones, dominadas, dominadas, filas del cuerpo,
- sentadillas,
- giros,
- abdominales y elevaciones de piernas
- Dips y variaciones de diferentes agarres y ángulos.
También se basa en habilidades simples como doblarse, torcerse y equilibrarse, especialmente para los practicantes que se comprometen con un entrenamiento dedicado a habilidades como el pino libre y muchos otros. Sin embargo, los ejercicios más populares son los pull-ups, pushups y sit-ups.
Ejercicios comunes de calistenia:
- muscle-ups, pull-ups altos, pull-ups con toalla, pull-ups de palanca y desiguales, además de otras variaciones de agarre
- filas del cuerpo, dominadas australianas, dominadas de comando,
- flexiones de manos libres, caminar con las manos,
- flexiones de diamante/normales, flexiones inclinadas/declinadas, flexiones estrechas,
- palanca delantera, palanca trasera, la bandera humana,
- plancha, tablones
- Elevaciones de piernas, L-sit, V-raises, toes-to-bar,
- carreras de lanzadera, burpees, saltos, subir escaleras o correr
- caminar en cuclillas, puentes, elevaciones de pantorrillas, hiperextensiones, estocadas, saltos en cuclillas, divisiones búlgaras, sentadillas con pistola.
¿Correr se considera un ejercicio de calistenia?
En primer lugar, correr o correr es un ejercicio de peso corporal a menos que coloque pesas intencionalmente. Incluso bailar es un movimiento de peso corporal en sí mismo, independientemente de si la actividad utiliza el metabolismo aeróbico o el metabolismo anaeróbico:
La calistenia es una forma de entrenamiento que consiste en una variedad de movimientos de peso corporal que ejercitan grandes grupos de músculos, y tanto correr como empujar o tirar es un movimiento de motricidad gruesa.
¿Qué es una habilidad motora gruesa?
La motricidad gruesa es una habilidad que suele adquirirse durante la infancia, y el entrenamiento con el peso corporal apoya su desarrollo. Continúa en refinamiento durante la mayor parte de los años de desarrollo hasta la edad adulta. Estos movimientos gruesos provienen de grandes grupos musculares y del movimiento de todo el cuerpo.
La motricidad gruesa se divide en:
- Habilidades locomotoras gruesas. Incluye correr, saltar, deslizarse, deslizarse y nadar;
- Habilidades de control de objetos. Incluye actividades como lanzar, atrapar y patear.
También tenemos habilidades motoras finas que están involucradas en movimientos más pequeños que ocurren en las muñecas, los dedos, las manos y los pies y los dedos de los pies. Recoger objetos, escribir con cuidado son dos ejemplos.
Las habilidades motoras gruesas y las habilidades motoras finas trabajan juntas para proporcionar coordinación.
Cuanto más avanzado y más alto sea su estado físico, más se concentrará en los movimientos finos. Es por eso que debe concentrarse principalmente en lo esencial, en el entrenamiento básico con el peso corporal, que ayuda a mejorar los movimientos de motricidad gruesa.
Por lo tanto, si tienes hijos, introdúcelos al entrenamiento con peso corporal sin dudarlo mucho. Sin embargo, los niños deben hacer una variedad de deportes y ejercicios de peso corporal, aunque más orientados al metabolismo aeróbico. Pueden alcanzar el máximo rendimiento físico a medida que mejoran gradualmente sus habilidades motoras gruesas durante la adolescencia.
Ventajas del entrenamiento con peso corporal
- El ejercicio de calistenia lo hace correr más rápido, saltar más alto, levantar más pesas, ser más explosivo, soportar más carga de trabajo y mejorar la resistencia al esfuerzo físico general o al estrés. No solo eso, sino que el acondicionamiento físico con el peso corporal incluye una gran variedad de ejercicios que entrenan las tres fibras musculares asociadas con la hipertrofia.
- Requiere equipo mínimo o casi ninguno. Para muchos, una rama de árbol horizontal y un espacio vacío en el suelo son suficientes.
- Otra ventaja del acondicionamiento físico con peso corporal es que no hay costos involucrados a menos que pague una membresía de gimnasio y haga sus entrenamientos en interiores.
Desventajas del entrenamiento con peso corporal
- Las mujeres generalmente encuentran dificultades en el entrenamiento con el peso corporal porque la mayoría de los ejercicios esenciales para la parte superior del cuerpo requieren demasiada fuerza y pueden desanimarse de realizar estos ejercicios en su rutina.
- Otra desventaja es que a partir de un punto se requiere mucha experiencia, dominio, prueba y error para saber cómo seguir estimulando el sistema nervioso. Los atletas experimentados encuentran que la mayoría de los ejercicios de calistenia son fáciles, mientras que la mayoría de los novatos los encuentran aterradores.
- Se requiere mucho tiempo y creatividad para superar estas mesetas o hitos.
- No debes desanimarte por todo esto y créeme que primero debes dominar tu peso corporal antes incluso de levantar nada, aunque muchos prefieren levantar pesas y hacer calistenia después. Esa no es la forma correcta de abordar tu rutina de entrenamiento.
