5 ejercicios para crecer espalda y bíceps

¡En el ámbito de la calistenia, las dominadas son los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de la espalda y los bíceps! Desarrollan una parte superior del cuerpo forjada en hierro, ya sea en la aplicación de calistenia nueva como Street Workout o calistenia antigua, es decir, entrenamiento básico con muchas repeticiones. Ambos estilos requieren que trabajes con dominadas religiosamente si lo que buscas es tener una espalda y unos bíceps impresionantes. ¡Así que es seguro decir que las dominadas son el ejercicio de calistenia para la espalda!

Hablando honestamente, he cambiado mi físico y mis niveles de fuerza notablemente con los pull-ups. Sin embargo, una cosa se ha mantenido igual y esa es mi estructura de entrenamiento. Siempre he mantenido mis rutinas muy simples y centradas en lo básico. Por eso me gustan los entrenamientos de calistenia de la vieja escuela.

Incluso ahora, después de años de trabajo constante, sigo haciendo las mismas dominadas que hacía hace un par de años. La diferencia más significativa es en cuanto al dominio de las dominadas, es decir ejecución, forma, volumen, velocidad y el hecho de que me puse mucho más muscular. Pero antes de saltar a los ejercicios de dominadas necesarios para desarrollar bíceps y músculos de la espalda, aquí hay algo al menos igual de importante:

Progresión

Para mí, no hubo pasos de progresión en términos de aprender nuevos ejercicios. Esto viene en el campo de la calistenia progresiva y tal vez la calistenia de la nueva escuela. Mantuve todo lo básico y ocasionalmente me probé con variaciones más duras y tal vez también con pesos adicionales. Sin embargo, toda mi fuerza de tracción proviene de hacer dominadas con peso corporal:

Un año de entrenamiento continuo fue suficiente para ponerme a prueba con pesas externas y darme cuenta después de lo fuerte que me había vuelto usando solo ejercicios de calistenia. Al hacer movimientos compuestos, te vuelves más fuerte y desarrollas músculo independientemente del tipo de resistencia utilizada. Puede ser peso corporal o pull-ups ponderados. Así que puedes hacer este entrenamiento de calistenia en casa. Lo único que necesitas es una barra de dominadas o, si no tienes, algo para agarrarte. Sea un poco creativo y encontrará una manera de entrenar los músculos de la espalda incluso en casa.

Mi única progresión fue en términos de volumen. Aumenté el número de estas increíbles sesiones de ejercicios de peso corporal para la espalda cada semana, mis series y, lentamente, mis repeticiones también. Esto es mucho más importante que centrarse en hacer crecer los bíceps. El aumento del rendimiento está relacionado con la hipertrofia y el volumen te ayuda a quemar los músculos hasta el fallo y provocar una respuesta de hipertrofia. Ese es el mecanismo por el cual construyes músculo. Y cuando solo tienes el peso corporal, así es como usas la calistenia para transformar tu cuerpo.

Puedes progresar en el entrenamiento de espalda de calistenia siguiendo esta estrategia:

Aumenta gradualmente una repetición aquí y allá.

Aumentar el número de series totales realizadas en un entrenamiento

Integre la segunda rutina de dominadas. La fuerza es una habilidad y necesita ser entrenada a menudo para que crezca más rápido.

Reduzca lentamente la pausa entre series a 1 minuto.

Ponte a prueba para hacer 50 o 100 dominadas más rápido de lo habitual.

Esta fue la forma en que solía progresar y funcionó a lo grande. Construí mucho músculo y fuerza. Ahora pasemos a los ejercicios requeridos:

1. Dominadas con agarre ancho

Este es una de las variaciones básicas más difíciles de este ejercicio de calistenia. Se involucrará toda la parte superior del cuerpo. Por lo general, lo pongo al comienzo de mi entrenamiento y luego paso gradualmente a un ejercicio de dominadas más fácil. Al principio, esta variación puede resultar muy difícil o casi imposible. En este caso, utiliza una goma elástica y ayúdate un poco. Al disminuir la tensión, le permitirá entrenar su fuerza para ese patrón y agarre en particular.

En términos de volumen, puedes hacer series de 4 y usar una cantidad máxima de repeticiones. En general, no hago más de 10 repeticiones por serie a menos que tenga la intención de mantener mi rango de series bajo.

2. Dominadas con agarre cerrado

Particularmente me encanta este agarre por lo efectivo que se dirige a los bíceps. Una buena idea es agregar dominadas cerradas junto con dominadas anchas o regulares. Hacer series de 4-5 y con un rango de repeticiones de más de 4 es suficiente para unir esos bíceps con mucha fuerza.

3. Dominadas Regulares

Los pull-ups se refieren al agarre estándar. y es la variación más utilizada. Este ejercicio de calistenia cubre absolutamente todo. De hecho, todas las dominadas verticales contraen los mismos grupos musculares, pero en una escala diferente de intensidad y proporciones. Por ejemplo, un agarre ancho involucra los dorsales en un grado mayor, mientras que las dominadas lo hacen para los bíceps. Se completan muy elegantemente.

El volumen que debe hacer depende de qué más apunte en la misma rutina. Si también hace flexiones y fondos, entonces no es necesario agregar todos los ejercicios de dominadas más importantes. En ese caso, agrego de 5 a 10 juegos del mismo agarre normal. Y si hago un entrenamiento clásico de dominadas de culturismo, entonces trabajo con series de 4-5 y repeticiones de 7-10.

4. dominadas

De todos los ejercicios que mencioné, dominadas regulares podría ser el ejercicio de espalda de calistenia más fácil. Los principiantes a menudo dicen que pueden hacer algunas dominadas pero ninguna dominada. Es por lo menos interesante, pero si ese es tu caso, entonces continúa con tu entrenamiento calisténico de espalda con dominadas hasta que estés lo suficientemente fuerte como para añadir dominadas también. Los grupos de músculos de la espalda se desarrollarán y podrá avanzar a ejercicios de calistenia más difíciles.

También puede utilizar bandas elásticas o hacer que un compañero de entrenamiento empuje un poco la parte superior de su espalda para obtener ayuda. A medida que se fortalezca, comience su entrenamiento con las variaciones de dominadas más duras y deje que las dominadas terminen su rutina. Si entrenas según mi último programa para principiantes, entonces ya tienes esas rutinas.

Si eres lo suficientemente fuerte, no te saltes las dominadas e intégralas con la mayor frecuencia posible. Haz series de al menos 4-5 y repeticiones de más de 5 para mejorar tus resultados.

5. Dominadas horizontales/Filas corporales

Métete debajo de una barra, o usa anillas de gimnasia y si no, correas como ves en mi foto. Debido a la posición horizontal, ataca los músculos de forma un poco diferente a las dominadas verticales. Me gusta cómo las filas del cuerpo bombean y queman mis bíceps especialmente, pero también noté que los dorsales y los deltoides traseros también trabajan mucho.

Se siente un poco más fácil que cualquier variación de dominadas verticales y puede encajar perfectamente en el arsenal de cualquier principiante. Los atletas más avanzados pueden usarlo para quemar los bíceps en mayor medida. Los atletas enfocados en el entrenamiento de habilidades pueden utilizar filas corporales para prepararse para la palanca frontal.

Una rutina clásica de dominadas de fisicoculturismo

https://www.youtube.com/watch?v=X8ErsB4l4JI

Este método de hacer dominadas no cubre todo lo que se necesita en términos de variedad. Es posible que también necesite entrenamiento en circuito, pirámides o escaleras. Pero entrenar en un estilo de culturismo definitivamente funciona bien para el crecimiento muscular.

Además, estos cinco ejercicios que ofrecí son suficientes para lograr excelentes resultados. Pero siéntase libre de agregar cualquier otra variación básica también, no tiene nada que perder.

Dominadas anchas: 4 series x 5-10 repeticiones

Dominadas cerradas: 4 series x 5-10 repeticiones

Dominadas: 4-5 series x 5-7 repeticiones

Dominadas: 4-5 series x repeticiones máximas

Dominadas horizontales: 4-10 series x repeticiones máximas