Ejercicio aeróbico versus ejercicio anaeróbico. Diferencias y explicaciones
Existe una diferencia distintiva entre el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico porque dependiendo de cuál hagas, tu cuerpo utiliza un combustible (grasa) u otro (azúcar). Y esto es especialmente importante cuando crea un plan de entrenamiento para respaldar sus objetivos de acondicionamiento físico. La distinción radica en el consumo de oxígeno y cómo lo utiliza para alimentar su cuerpo cuando hace ejercicio y no en el tipo de ejercicio que realiza necesariamente. Aeróbico se hace con aire mientras que anaeróbico no. Muy a menudo, puedes hacer un ejercicio aeróbico o anaeróbico dependiendo de la velocidad y la intensidad con la que entrenes.
A medida que la intensidad o la velocidad aumentan cada vez más, no puede respirar suficiente aire para mantenerse al día, y ahí es cuando pasa al ejercicio anaeróbico:
Las diferencias entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico
Cuando entrenas a intensidad baja y moderada, puedes mantener el ritmo durante mucho tiempo porque, en esa etapa, tu cuerpo usa principalmente grasa como combustible. Tu cuerpo tiene muchas reservas de grasa y se requieren menos azúcares para sostener una tarea de alta intensidad. Es una de las razones por las que puedes caminar y trotar durante horas, pero hacer dominadas solo por un período corto.
Quemar grasa es un proceso largo y una vez que aumenta mucho la velocidad y ya no puede respirar normalmente, su cuerpo cambia a quemar azúcares a medida que se convierte más rápidamente. El único costo cuando entrenas intensamente y utilizas la quema de azúcar, es que produce ácido láctico.
Por ejemplo, cada vez que hago mi entrenamiento de piernas que consta de diez series de 50 sentadillas, después de un tiempo, se vuelve mucho más difícil respirar y el ácido láctico entra en acción. Mis músculos comienzan a arder y, a partir de ese momento, es no mucho hasta que tenga que parar por completo. Si verifico mi frecuencia cardíaca poco después de terminar una serie, es más de 140 lpm, más allá del punto de partida para el ejercicio anaeróbico. Así que supongo que las sentadillas de peso corporal con muchas repeticiones no son tan cardiovasculares como muchos dicen ser.
Otra diferencia considerable entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico es el estrés inducido. El ejercicio aeróbico es un ejercicio de bajo estrés, y por eso te relaja tanto. Utilizo el entrenamiento cardiovascular como una forma de recuperarme activamente los días posteriores a mis vigorosas y estresantes sesiones de calistenia y no solo para perder peso.
A los corredores y más específicamente a los corredores de senderos, les da ese entusiasmo o subidón natural. Es muy adictivo y lo que nos hace volver a la montaña y correr de nuevo. ¡Qué bueno que no tiene efectos secundarios!
Por otro lado, la quema de azúcar anaeróbica es un ejercicio de alto estrés. Usted eleva su nivel de azúcar en la sangre y produce más para ese combustible de emergencia.
¿Cuándo comienza el ejercicio aeróbico y cuándo cambia a anaeróbico?
El ejercicio aeróbico se relaciona con su frecuencia cardíaca. Si su bpm está por debajo de 120, entonces está en ese lugar. Tu respiración debe ser bastante cómoda, y si trotas, entonces a este ritmo, deberías poder conversar mientras corres. Sucede porque tu ponerse al día con el consumo de oxígeno.
Una vez que su frecuencia cardíaca supera los 120 (dependiendo de su estado físico), lentamente comienza a respirar con más dificultad. Tienes una gran demanda de oxígeno pero no puedes seguir el ritmo del metabolismo. Prácticamente te estás quedando atrás. Es el lugar en el que te mueves más hacia el combustible para quemar azúcar o el entrenamiento anaeróbico.
Pero somos diferentes entre nosotros, y dependiendo de tu estado físico, puedes cambiar a un bpm más alto, tal vez a 130. Yo, por ejemplo, cuando hago mis sesiones de carrera, puedo correr durante mucho tiempo con más de 150. latidos por minuto. 120 lpm se sienten demasiado fáciles para mí y, sinceramente, en mi esfuerzo por quemar grasa de manera más efectiva, tuve que aumentar mi objetivo de frecuencia cardíaca en cada entrenamiento casi a más de 150 y mantenerlo allí durante al menos 40-50 minutos. ¡También quemé mucha grasa y azúcar!
¿Cómo apuntar a la pérdida de grasa con entrenamiento cardiovascular?
Si su objetivo es la pérdida de grasa, entonces, por lo general, centre su entrenamiento en el ejercicio aeróbico, también llamado entrenamiento cardiovascular. Es importante porque activa los músculos cardíacos conocidos como fibras musculares de contracción lenta y utilizan el metabolismo aeróbico. Significa que estos músculos utilizan la capacidad de oxígeno y ayudan en sesiones de cardio prolongadas. Están construidos para resistir una fuerza y contracción constantes, de baja intensidad y baja, pero con una duración de entrenamiento muy alta.
Cuanto menos estresante esté su cuerpo cuando entrene, más probable será que mantenga la actividad durante más tiempo, proporcionando más beneficios de pérdida de peso. Tome un monitor para su frecuencia cardíaca si lo desea, o si no, use los signos de respiración de los que hablé anteriormente. Luego mezcle y vea qué funciona mejor para usted. Si 110 o 120 se siente demasiado bajo, también puede incluir intervalos en los que su frecuencia cardíaca puede exceder los 160 latidos. Una vez que esto se vuelva estresante, disminuya la velocidad y camine o haga algo como Jumping Jacks o Jumping the Rope para aliviar su corazón. Hazlo hasta que baje de 120 y pulsa un intervalo una vez más si quieres.
Además, el metabolismo aeróbico no solo involucra las fibras musculares necesarias, sino que también aumenta el sistema cardiovascular. Recuerda que el cardio se hace con el consumo de aire y, por lo tanto, tus pulmones tendrán que exhalar la grasa almacenada quemada mientras corres o montas en bicicleta. Puedes leer más sobre este proceso fisiológico: ¿Adónde va la grasa cuando la perdemos? Matemáticas de la pérdida de peso.
Acerca del ejercicio anaeróbico y el metabolismo
Durante el ejercicio anaeróbico, entrenas todas las fibras musculares de manera más efectiva que cuando solo haces entrenamiento cardiovascular. Es cuando las fibras musculares más grandes se involucran y también utilizan oxígeno dependiendo de su condición física pero más glucógeno (azúcar).
El entrenamiento de fuerza, levantar objetos pesados o hacer calistenia es un ejercicio anaeróbico. Los entrenamientos de alta intensidad o los intervalos de sprints también son ejercicios anaeróbicos.
Debe saber que el entrenamiento de alta intensidad provoca ansias de azúcar y, por lo tanto, su apetito por los dulces y los carbohidratos aparece rápidamente después. Entonces, como regla general, preste atención a los tipos de carbohidratos que come. Concéntrese más en los carbohidratos de IG bajo.
No obstante, el entrenamiento de alta intensidad o de fuerza induce un estrés beneficioso. El entrenamiento aeróbico suele ser más para la salud, y es un tipo de entrenamiento de zona verde con más beneficios para mantenerse delgado y en forma. Podrías mantener esta actividad durante horas. Entre 120 y 160 lpm es un entrenamiento anaeróbico. Dependiendo del nivel de condición física, podría mantener este ejercicio durante más de 20-30 minutos como lo hago en mi carrera cuesta arriba bastante intensiva. Este método de entrenamiento en particular te golpeará con fuerza y te dejará adolorido tal vez los días posteriores.
Por encima de 160 lpm es lo que llamo el tipo de ejercicio más extenuante y desafiante. No importa lo que hagas aquí, pueden ser sprints, saltos dobles o burpees completos, pero te agota en segundos. ¡Esta es la zona roja! Es donde puedes alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima y es por eso que estresa tanto tu mente como tu cuerpo.
Si me preguntas, necesitas estos tres mecanismos de entrenamiento. Pero céntrate más en uno u otro dependiendo de tus objetivos de forma física, de lo en forma y de la salud que estés, de la edad, de las posibilidades, etc. Y recuerda que el ejercicio no te fortalece. ¡Te destroza! Es su nutrición y recuperación lo que lo fortalece y tal vez incluso lo fortalece para desempeñarse mejor en el futuro.
Entrenar en la zona roja, aunque sea estresante, proporciona muchos beneficios. Tu cuerpo se vuelve más fuerte y mejor. Consumes más nutrientes y agotas más tu cuerpo, lo que aumenta la demanda de una recuperación adecuada. Al hacerlo con regularidad, su cuerpo eventualmente se adapta para mantenerse al día con la tarea. Es por eso que me volví musculoso y fuerte, por ejemplo. Fue una consecuencia del entrenamiento severo que me rompió tanto en todo momento.
Lo que es más importante, el impacto de la hormona del crecimiento en la actividad aeróbica es muy bajo en comparación con el entrenamiento de alta intensidad. Aumenta porque hay un desafío y se mantiene así durante muchas horas después. Y, por supuesto, esto finalmente afecta su estado de ánimo e incluso tiene beneficios para perder peso.
Entonces escucha. Cuanto más viejo, pesado y físicamente más débil eres, más tienes que permanecer en el ejercicio aeróbico con poco entrenamiento moderado y de alta intensidad. Eso puede cambiar una vez que mejore, y luego puede agregar más entrenamientos desafiantes. Un entrenamiento más intensivo bombea más sangre y aumenta la circulación incluso si hace ejercicio un poco más de 140 lpm, lo cual es excelente si puede mantenerlo así durante media hora. Mejorará enormemente tu forma física.
La variedad de ejercicios es infinita y tienes que encontrar el tuyo propio. Si tiene dolores particulares y no puede correr o hacer circuitos de calistenia, entonces tal vez pueda saltar la cuerda y hacer saltos dobles o usar una bicicleta estacionaria en su lugar. Todo se reduce a cómo esquiva estas variables para mantenerse protegido pero trabajar en la zona objetivo. Mis programas de entrenamiento incluyen todos estos tipos de entrenamientos y puedes consultarlos si quieres.
Por lo tanto, espero haberte aclarado estas cosas y te deseo éxito en tu camino hacia el fitness.
