Cómo crear un plan de ejercicios de calistenia desde cero
Crear un plan de entrenamiento de calistenia desde cero es crucial para cualquier principiante en el entrenamiento con peso corporal. Lleva mucho tiempo, y si no tienes el conocimiento y la experiencia adecuados, puede ser frustrante y puedes dudar de todo lo que haces. Y no puedes crear un plan de entrenamiento sin tener un diario de entrenamiento. La mayoría de las personas encuentran este hábito irritante, pero es necesario que lleves un registro de tus entrenamientos en la agenda.
En este artículo te ayudo a diseñar un plan de acción claro para entrenar con calistenia.
¿Por qué es importante llevar un registro de entrenamiento?
- De hecho, te ayuda a cumplirlo. Puede que al principio le resulte un obstáculo, pero un buen plan de ejercicios pronto se convierte en un hábito.
- Le permite medir el progreso. Te hace sentir que todo el esfuerzo que estás poniendo vale la pena.
- Crea eficiencia de tiempo y te da objetivos a los que aspirar.
- Le permite concentrarse en las partes del cuerpo que desea desarrollar y se puede personalizar de acuerdo con la composición de su cuerpo.
¿Por qué necesita crear un plan de entrenamiento?
Primero visualizas el éxito y los objetivos finales. Pero poco después, debe hacer planes orientados a corto y largo plazo. Al igual que llevar un registro diario de lo que hace, esta planificación combina los pequeños pasos hacia el éxito. El trabajo arduo conduce al éxito solo cuando se realiza de acuerdo con un cronograma diseñado de manera inteligente.
Cuando se sigue fielmente durante un período prolongado, un buen programa de entrenamiento o una rutina de ejercicios pueden brindarle resultados increíbles. Antes de planificar, considere primero estos hábitos:
- Dormir al menos 8 horas cada noche.
- Siga una dieta nutricionalmente equilibrada que lo preparará más para el rendimiento.
- Reducir la cantidad de alcohol
- No te saltes el desayuno, el almuerzo y la cena (ver mi dieta aquí). Haga de estas comidas una prioridad y concéntrese más en comer sano.
- Entrena incluso cuando no te sientas con energía e incluso cuando el clima empeore porque tu horario lo dice
- Elimine por completo la comida chatarra, los productos de comida rápida, los refrescos, los dulces y las fuentes de alimentos que contengan una gran cantidad de grasas animales, así como azúcares añadidos (azúcar de mesa)
- Y quizás la más importante: decide cuál es exactamente tu objetivo.
Entonces todo depende de un buen plan de entrenamiento desarrollado en torno a las capacidades de la persona, edad, objetivos, disponibilidad de tiempo, etc.
Hablemos ahora sobre cómo personalizar un plan de ejercicios de calistenia.
¿Tiene sobrepeso, es flaco o flaco-gordo? ¡Primero determinemos este aspecto!
Averigüe cuánto tiempo puede dedicar al ejercicio. Ya sea 2 horas todos los días o solo 30 minutos todos los días. Cualquiera que sea su compromiso de tiempo.
Establece tu objetivo de fitness en función de cómo te ves en este momento. Algunos de ustedes tendrán que perder peso, mientras que otros tendrán que desarrollar músculo. Eventualmente, cada uno de ustedes quiere verse bastante musculoso, pero un paso tras otro.
Hasta que tenga un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo, no recomiendo entrenar para desarrollar masa pura. No puedes tener abdominales visibles sin tener un bajo porcentaje de grasa corporal. Todos los músculos puros quedan ocultos bajo la grasa acumulada.
Limpia tu nutrición y aprende a comer correctamente para ser eficiente durante las sesiones de entrenamiento. Luego haga un programa de entrenamiento basado en lo que puede hacer, no en lo que no puede hacer. Si no puede dominar su peso corporal porque tiene sobrepeso, concéntrese en correr y saltar la cuerda para perder el exceso. Sin embargo, si puede hacer ejercicios básicos de peso corporal, concéntrese en hacer circuitos de entrenamiento, así como series y repeticiones clásicas.
Crear el plan de entrenamiento de calistenia
Concéntrate en la calistenia y deja el aparato en paz. Aunque algunos ejercicios como el peso muerto o el press de banca pueden ser útiles para desarrollar fuerza y músculo, sigo pensando que la mayoría de tus ganancias deben provenir del entrenamiento con el peso corporal. Es la forma de entrenamiento más natural y menos dañina; también puede ser una poderosa herramienta para desarrollar un cuerpo poderoso.
Eso te deja con la elección de los ejercicios con los que trabajar:
- Debes elegir algunas variaciones de ejercicios fundamentales como flexiones, dominadas, fondos, sentadillas, elevaciones de piernas, saltos, carreras de velocidad, etc. Realiza algunas variaciones de cada uno y trabajarás cada músculo de tu cuerpo, como las flexiones de diamantes. , flexiones anchas y fondos. Otras variaciones serían dominadas anchas, dominadas y dominadas horizontales.
- Crea un programa de entrenamiento con estos ejercicios. Los métodos que puede usar para organizarlos varían desde circuitos de cuerpo completo hasta estilo piramidal y de regreso a series y repeticiones clásicas. No importa cuánto, siempre y cuando sepas para qué te estás entrenando.
- Si no puedes entrenar según mis programas de calistenia, entonces concéntrate en ejercicios aeróbicos. Te dejará con varias opciones: nadar, practicar deportes, etc. O puedes realizar actividades físicas totalmente gratuitas como: correr, trotar, correr y saltar la cuerda. Diseñar un programa de entrenamiento en base a ellos al menos 3 a 4 veces por semana.
Un día puedes trotar durante 25-40 minutos, mientras que otro día puedes correr a mayor intensidad durante 30 minutos y terminar con un par de sprints de 50 metros. Y cuando te duela correr, será el momento perfecto para practicar el salto a la comba. Una sesión de entrenamiento de saltar la cuerda durante 10 series de 1-2 minutos aumentará significativamente su vascularización.
Puede probar conjuntos piramidales, conjuntos descendentes, superconjuntos y entrenamiento en circuito para aportar variedad a su rutina de entrenamiento de acuerdo con sus habilidades.
No puedo enfatizar lo suficiente la importancia de un diario de entrenamiento en un solo artículo. Te ayuda con el aprendizaje, proporciona información para el análisis y realiza un seguimiento del rendimiento, como series y repeticiones o mejoras de fuerza y resistencia.
Siga este plan de entrenamiento mensual como ejemplo:
Lunes: pull-ups -> fondos -> flexiones -> elevaciones de piernas
Martes: saltar la cuerda -> sentadillas -> sprints
Miércoles: fondos -> flexiones
Jueves: sentadillas -> elevaciones de piernas
Viernes: dominadas -> flexiones
Lunes: fondos -> flexiones -> elevaciones de piernas
Martes: dominadas
Miércoles: sprints -> saltar la cuerda -> sentadillas
Jueves: fondos -> flexiones
Viernes: dominadas -> elevaciones de piernas
Lunes: pull-ups -> fondos -> flexiones -> elevaciones de piernas
Martes: sprints -> sentadillas
Miércoles: día de descanso
Jueves: pull-ups -> fondos -> flexiones -> elevaciones de piernas
Lunes: Corre 30-60 minutos
Martes: Saltos a la cuerda por 10-15 series
Miércoles: Corre 25-40 minutos
Jueves: Haz un gran calentamiento con 10 minutos de trote. Luego haz 4-5 sprints de 100 y 50 metros.
Las cosas que escribes en el diario de entrenamiento:
- Los entrenamientos semanales
- Total de repeticiones y series realizadas.
- ¿Cómo te sientes durante y después del entrenamiento?
- Notas sobre cualquier dolor, dificultad o incomodidad que se sienta durante un movimiento en particular.
- Horas de sueño, ingesta nutricional y cualquier otra cosa que hayas encontrado relacionada con el entrenamiento.
- ¿Cuál es la mejor parte de tu entrenamiento y qué no te gusta?
- Establece metas para la próxima semana
- Toma de agua, etc
Independientemente de lo que esté haciendo por su salud y estado físico, escribir un diario es una herramienta valiosa que lo ayudará a recordar detalles y acelerar su progreso.
